Упражнения для шейного отдела позвоночника должны в первую очередь привести к релаксации мышц и снятию напряжения с самого позвоночника. Упражнения для этого участка позвоночника нужно выполнять очень осторожно.
Шейный отдел позвоночника - это тонкий участок позвоночника. Его позвонки самые тонкие и менее массивные, чем у остальных. В этом отделе позвоночника может появиться жесткость шеи, чрезмерное напряжение в мышцах и боли. Упражнения для шеи позволят расслабить мышцы и снять болевые ощущения. Особенно они помогут людям, которые много работают за компьютером. Стоит делать их регулярно - первые два каждый час, остальные три - не реже одного раза в день в профилактических целях.
Ретракция шейного отдела
- Следует встать или сесть прямо.
- Затем необходимо вытянуть шею к потолку.
- В то же время нужно как бы втянуть подбородок и посмотреть вниз под углом 45 градусов.
- Можно представить, что к макушке привязана веревка, которая как бы тянет голову вверх.
- Такое положение необходимо выдержать 10-20 секунд. Затем повторить 4–5 раз.
Растяжение шейного отдела в боковом сгибании
- Следует опустить плечи как можно ниже.
- Затем необходимо взяться за край стула правой рукой.
- Наклонить голову влево и положить левую руку на правый висок.
- Позволить весу руки способствовать наклону головы в сторону.
- В это время нужно постараться расслабить правую сторону шеи.
- Это положение следует сохранять 20-25 секунд.
- Затем необходимо повторить данное упражнение в обратном направлении.
Предупреждение! Это упражнение для шейного позвонка следует выполнять с осторожностью. Оно должно приносить исключительно приятные и расслабляющие ощущения.
Поддержание мышечного тонуса
- Необходимо лечь на живот.
- Положить руки вдоль туловища.
- Лбом необходимо упереться в пол.
- Затем следует втянуть подбородок и повернуть голову до упора влево.
- В таком положении следует оставаться 3-4 секунды. Затем следует вернуть голову в нейтральное положение.
- Необходимо сделать 12-15 повторений поворота головы влево и столько же вправо.
Подъем плеч
- Для этого упражнения следует использовать гантели или бутылки с водой.
- Нужно встать прямо, слегка согнув колени.
- Руки с грузом необходимо свесить свободно по бокам туловища.
- Затем следует втянуть живот, потянуть лопатки вниз к позвоночнику и вниз по спине.
- Затем нужно поднять плечи к ушам, а потом медленно опустить их в исходное положение.
- Сделать необходимо 2-3 подхода по 12 повторений.
Наклон головы вперед
- Нужно лечь на спину и вытянуть туловище, максимально расслабив все тело.
- Расположить голову так, чтобы затылок находился на небольшом возвышении.
- Затем следует аккуратно наклонить голову вперед, приближая подбородок к груди.
- Затем следует медленно вернуть голову в исходное положение.
- Сделать необходимо 12-15 повторений по 2-3 подхода.
Предупреждение! Не нужно вытягивать шею вверх, иначе это может привести к перегрузке позвоночника.
Как правильно следить за перегрузкой шейного отдела позвоночника?
Необходимо регулярно двигаться и проводить как можно меньше времени сидя. Худшее, что можно сделать, - это часами смотреть в телефон, наклонив голову вниз. Нависающая над экраном голова создает огромную нагрузку на шейный отдел позвоночника и напрягает мышцы шеи.
Что стоит сделать, чтобы помочь шее:
- Спать на хорошей подушке - можно обратить внимание, например, на гречневую.
- Регулярно делать физические упражнения.
- Делать перерывы в работе за компьютером.
- Следует также позаботиться о правильной осанке.
- Научиться регулировать напряжение в области шеи.