Добрый день, дорогие читатели. Продолжаем мини-марафон по изменению привычек.
Итак, в результате ревизии, анализа и мониторинга у нас есть список привычек, которые мы хотим поменять в первую очередь. Теперь нужно определиться со стратегией изменений, потому что легкомыслие в этом вопросе часто приводит к неудаче – отказу от новых привычек или возвращению к старым.
По моему опыту вот о чем стоит подумать заранее:
1. На что менять будем? По факту любая новая привычка – это замена какой-то старой. Например, начать вставать с утра делать зарядку это значит перестать нежится в постели или перестать поздно ложиться спать. Также любое «бросание» гораздо успешнее, если это замена. Особенно если речь идет о вредных привычках.
Вредные привычки только нам кажутся вредными, а с точки зрения организма они – очень даже полезные и приятные. Курение стимулирует центры удовольствия, сахар и жирная пища создают стратегические запасы и помогают бороться со стрессом, залипание в социальных сетях и сериалах дают мозгу паузу для внутренней «уборки». Наша же задача, как созданий разумных и сознательных, предложить своему организму более полезную альтернативную замену.
Нам нужно перепрограммировать цикл Потребность – Действие – Поощрение. Потребность у нас никуда не денется, ведь это стресс, усталость, гормональный дисбаланс и т.п. Поощрение – это именно то, ради чего мы совершаем действие, поэтому его тоже нужно оставить, чтобы новая привычка закрепилась проще. А вот выбор Действия – это полностью в нашей власти, на этом и нужно сосредоточиться на этапе «Стратегия».
Плюс в ходе мониторинга у нас есть возможность понять, что именно запускает привычку, а что может ее блокировать или поощрить. Например, стрессовая ситуация толкает выкурить сигарету или съесть кусок торта. Это некие флажки, которые должны нам сигнализировать наступление «Потребности», и тут мы должны включить сознание и поменять действие. Например, вместо перекура выйти и сделать пару кругов вокруг офиса. Физическая активность и стресс сбросит, и здоровее сделает. И таким образом можно убить 2 зайцев – бросить курить и вести более активный образ жизни.
2. А конкретно то что будем делать? Любое наше желание имеет много возможностей для реализации. Не знаю как вы, дорогие друзья, а я вечно мыслю глобально. Мол, хочу вести более активный образ жизни. Это в свою очередь можно делать десятком способов – купить абонемент в спортзал, беговую дорожку домой, кроссовки для уличного бега, заниматься йогой по утрам самой или вечером с инструктором. А может пойти на восточные танцы? Или на йогу в гамаках? Прыжки на батуте? Пилатес или кинезис?
В современном мире куча возможностей, и для успешного внедрения новой привычки нужно выбрать то, что подходит именно нам, нашему характеру, образу жизни, ограничениям, уровню достатка и прочее. Каждый вариант стоит прогнать через свою призму, а пример критериев можно почитать здесь.
3. «Сколько вешать в граммах?». Масштаб изменений тоже нужно понимать сразу. Кто-то любит внедрять малыми дозами и по чуть-чуть, а кто-то сразу сносит все, что было и окунается с головой в новую задачу. Но фишка в том, что наш мозг изменений не любит, поэтому при угрозе масштабных и длительных изменений, начнет саботировать нас изнутри. Поэтому все психологи рекомендуют начинать с малого. Хотите бегать – начните с круга по парку пешком, а не с попытки с налету пробегать по 5 км и расстраиваться, что этого не можете.
Кого-то, как меня, может пугать перспектива длительности. Мол, и что, мне теперь всю жизнь делать по утрам зарядку / не пить больше 2 чашек кофе в день / не лазить в телефон за 2 часа до сна?? Такая постановка вопроса кажется нереальной и сразу отпугивает. Поэтому я для себя ставлю целевые периоды в 3 месяца. Если по истечение этого срока привычка приживется, то так тому и быть. А если она "не зашла", то меняю.
Кстати, история о том, что на внедрение привычки нужен 21 день – это очень раскрученный миф. Если покопаться, то найти исследования на эту тему сложно. Говорят (я сама так и не видела), что было одно изначальное исследование, выводом из которого было следующее утверждение: «для формирования привычки нужно от 21 до 360 дней, а в среднем 90 дней». Но как это часто бывает, всеми была подхвачена первая мысль и вырвана из контекста. По себе могу сказать, что 3 месяца более похоже на правду. Если я и заставляла себя что-то делать 21 день, то я все равно легко это бросала. А вот если продержалась месяца 3, то привычка уже закреплялась.
4. Когда начнем? Есть 2 самые популярные стратегии – «С Нового года / понедельника / 1 сентября и т.п.» и «прямо сейчас». На мой взгляд обе не очень удачные. Откладывание начала на некую абстрактную веху оставляет открытой запасную дверь по переносу – ну с нового года не получилось, начнем после Дня рождения.
Попытка начать «прямо сейчас» приводит к неподготовленному старту и в результате многие сходят с пути, потому что встречают на нем слишком много препятствий, которых можно было избежать заранее. Например, пойти не в первый попавшийся спорт клуб или к свободному тренеру, а выбрать того, кто больше нравится.
Поэтому чтобы избежать этой ошибки лучше назначить конкретную дату без возможности ее изменения. Например, 1 февраля, и приступить к детальному планированию и подготовке. А это уже следующий шаг ;о)
Итак, что должно у нас появиться после этого шага:
- понимание какую конкретную привычку мы меняем и на что
- какой именно способ реализации этой привычки мы выбираем
- какой срок себе даем на тестовый период, с каких малых шагов начнем и к каким результатам хотим прийти в конце, чтобы считать привычку укоренившейся, а усилия по ее внедрению оправдавшимися
- какая дата начала
В следующем посте буду писать о том, как можно составить детальный план, чтобы внедрение привычки проходило легче и надежнее.
Спасибо, что остаетесь на моем канале! Особенная благодарность моим постоянным читателям! Будьте счастливы, меняйте свою жизнь к лучшему и до новых встреч на канале. ;о)) Ах да, и подписывайтесь пожалуйста, если не хотите пропустить новые выпуски.