Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здорового питания.
Что такое здоровая диета?
Соблюдение здоровой диеты - это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.
Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другой, прямо противоположный утверждение. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.
Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять - и придерживаться - вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.
Основы здорового питания
Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.
Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти - и продолжать двигаться, - а также поддерживает настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения - разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получит весь необходимый белок. Учить больше "
Жир. Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Учить больше "
Волокно. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться на регулярной основе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Учить больше "
Кальций. Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Учить больше "
Углеводы - один из основных источников энергии вашего тела. Но большинство из них должно поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Учить больше "
Переход на здоровую диету
Переход на здоровую диету не обязательно должен означать все или ничего. Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу - это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.
Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.
Настройте себя на успех
Чтобы добиться успеха, старайтесь не усложнять. Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.
Готовьте больше своих блюд. Приготовление большего количества блюд дома поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутия живота и раздражительности и усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.
Сделайте правильные изменения. Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на полезные жиры (как замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.
Прочтите этикетки. Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды. Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше вы едите нездоровой пищи, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.
Пить много воды. Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.
Умеренность: важно для любого здорового питания
Что такое модерация? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны почувствовать удовлетворение в конце еды, но не сытно. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас. Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.
Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто. По мере того, как вы уменьшаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных удовольствиях.
Думайте меньшими порциями. Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий - размером с обычную лампочку. Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если после еды вы не чувствуете удовлетворения, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.
Тратить твое время. Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.
По возможности ешьте вместе с другими. Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.
Ограничьте количество закусок дома. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, сходите и получите его.
Контролируйте эмоциональное питание. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над пищей, которую вы едите, и своими чувствами.
Дело не только в том, что вы едите, но и когда вы едите
Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня. Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, в то время как небольшие здоровые блюда сохраняют энергию на весь день.
Не ешьте поздно вечером. Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.
Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве не менее пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи. Порция - это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.
Чтобы увеличить потребление:
Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в любимые хлопья для завтрака
Съешьте смесь сладких фруктов - апельсинов, манго, ананаса, винограда - на десерт.
Замените обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом.