Я знаю, что такого рода статьи вызывают много негатива и придирок в ключе "откуда такие цены", "где тазик овощей??", "вы все зубы потеряете с таким рационом" ну и все такое) Поэтому в статье есть скрины и примерного рациона, и продуктовой корзины из доставки "Пятерочки", чтобы поводов придраться было меньше)
Также у меня есть диплом по спортивной диетологии и могу сказать, что рацион вполне нормальный для сидячей работы и здорового организма.
Я составила планы на 2021, и одним из пунктов плана было похудеть до 64 кг. Мой калораж для похудения - 1200 ккал в день. Двигательная активность сейчас минимальна (работаю из дома), но стараюсь компенсировать эллипсом, йогой и тренировками дома. Планирую начать бегать 2 раза в неделю.
Рацион составлен из расчета не менее 40 граммов жира (стоит только снизить эту планку, начинает шалить организм), а также не менее 100 граммов белка в сутки. В меню есть ежедневно крупы, животный белок, овощи, фрукты, кисломолочка, яйца. Крупы даны В СУХОМ ВИДЕ.
Итак, рацион
Безусловно, это меню только на один день, остальные дни могут быть другие крупы, другие овощи, фрукты и рыба вместо мяса. Творог может заменяться кефиром или йогуртами, но без потери нормы белка. Могут меняться приемы пищи, увеличиваться объемы овощей и проч.в рамках калоража.
Закупка первой недели будет выше по стоимости, потому что закупить нужно будет и разных круп и разного животного белка (если брать аналоги куриного филе по цене, то это кальмары, белая рыба, индейка). Но пакет крупы за неделю не съешь, поэтому в день расход на питание будет такой же, просто траты будутне 1500 на неделю, а 3000 и закупка на 2 недели сразу. Ну, вы поняли)
По стоимости продуктов.
Овощи берем бюджетные, но полезные. На мой взгляд, сезонные дешевые овощи гораздо полезнее пластиковых помидоров (но немного добавила ради разнообразия) и водянистых огурцов.
Опять же, бюджетные. Не берем бананы и виноград, а яблоки предпочитаем грушам (учитываем гликемический индекс и гликемическую нагрузку).
Без зелени никуда. Лучок вполне себе по-старинке ращу в стакане. Удобно в творог с чесноком и на помидорку! Крупа может быть другая, а если дома нет запасов, то будет несколько разных, но и есть вы ее будете не неделю, а гораздо дольше.
Творог беру 2% или обезжиренный, контролируя объем жиров и белка в рационе. Если хочется есть творог пожирнее, можно сварить кашу на обезжиренном молоке или найти какой-то другой способ остаться в норме жиров.
Грудка лучше Петелинка, но из доставки исчезла. По акции стоимость была совсем немного выше.
Моя корзина сложена на две недели. Остается запас на молоко, которое покупаю в другом магазине. Чай, масло и проч.не учитывала, т.к. покупается оно один раз на весь период похудения и чаще всего есть дома. Прибавка к стоимости рациона копеечная.
Итого около 3000 на две недели или 1500 на одну. Идеальный способ похудеть после нового года, когда в кошельке совсем немного, а на бедрах явная прибавка))
Как вам рацион? Будем стройнеть вместе?) Я начинаю с понедельника, буду писать о результатах.