Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать.
Польза тренировок со скакалкой
Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию.
Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость.
Какие мышцы задействованы
Во время прыжков через скакалку задействованы все основные "беговые" мышцы: ягодичные, четырехглавую, икроножные, камбаловидные. Но помимо ног задействован верхний пояс: плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.
Может ли заменить скакалка бег ?
Конечно же бег заменить не сможет, но поддержать форму для тех кто бегает не на результат вполне хорошая активность и нагрузка на мышцы необходимые бегуну.
Совет! Если вас беспокоит беговая травма, прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано.
Стандартный тренировочный комплекс
Скакалка на двух ногах – 10 раз
На левой ноге – 10 раз
На правой ноге – 10 раз
Чередование левой и правой ноги – 20 раз
Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.
- Тренировка для новичков
Скакалка – 3 минуты
Отжимания – 30 секунд
Скакалка – 3 минуты
Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
Скакалка – 3 минуты
Приседания – 30 секунд
Повторите комплекс 3 раза.
- Тренировка на скакалке для продвинутых
Скакалка – 3 минуты
10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 приседаний
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
10 бёрпи
Скакалка на левой ноге – 30 секунд
Скакалка на правой ноге – 30 секунд
Скакалка на двух ногах – 1 минута
Повторите комплекс 3 раза.
Эти комплексы прыжков на скакалке для бегунов нашел в интернете. Сам попробую этот комплекс, думаю он точно не очень простой.
Вывод
Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.
Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько занятий вы ощутите, как будите хорошо стоять на стопе, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.