Доброго здоровья, друзья! Недавно мы с вами подробно разбирали традиционные методы развития мышечной силы для успешных тренировок с гирей. Посмотрели преимущества трёх самых популярных методов – повторного, «до отказа» и метода максимальных усилий.
В этот раз мы поговорим, о так называемых, нетрадиционных методах развития силы мышц гиревика. Они, наряду с традиционными, существенно повышают силовую выносливость, а значит и сопротивление утомлению при длительных и напряжённых гиревых нагрузках.
Известно, по крайней мере, шесть нетрадиционных методов.
1. Безнагрузочный метод. Применяют при разогреве мышц и для того, чтобы поддерживать их тонус. Этот метод основан на волевом совмещённом напряжении различных групп мышц. Очень хорош для разминки. Смотрите "волевую гимнастику Анохина". Например, вы имитируете перед зеркалом поднимание с земли тяжёлого камня или метание воображаемого копья в очень медленном темпе, напрягая волевым усилием мышцы всего тела.
При этом вы учитесь владеть своими мышцами в позировании. Бодибилдеры пользуются этим методом, чтобы улучшить связь "мозг-мышца". Эта связь оказывает решающее влияние на силовые результаты, так как развитие силы - это прежде всего тренировка нервной системы и способности активировать максимальное количество мышечных волокон за кратчайшее время.
Качественная тренировка в позировании в течение 30-40 минут достаточна эффективна и утомительна, прошибает до пота и позволяет лучше чувствовать отдельные мышцы. Потом это чувство можно переносить на традиционные упражнения с отягощениями, направлять нагрузку в целевые мышцы. Кроме развития силы такая тренировка позволяет улучшить прорисовку мышц, их сепарацию и "рельеф".
Вспомните знаменитый фильм "Качая железо" с Арнольдом Шварценеггером. Как в начале фильма он вместе со своим другом Франком Коломбо берёт уроки позирования у балерины перед огромным зеркалом. Как за стройной рукой наставницы тянется огромная рука Арнольда. Именно тренировки в позировании довели его тело до совершенства.
2. Изометрический метод. Некоторые его относят к традиционным. Но редкость и необычность использования всё-таки склоняют отнести его к нетрадиционным методам. Он хорошо сочетается с любым другим методом, и кроме развития силы, восстанавливает функции после полученных травм. Им успешно пользовался известный феноменально сильный русский атлет Александр Засс в упражнениях с цепями.
Стоит отметить, что американские учёные приписывают открытие этого метода себе и совершенно напрасно. Александр Засс открыл этот метод задолго до них, пока долгое время находился в плену и не мог традиционно заниматься с тяжестями. Он подробно описал этот метод тренировки силы сухожилий в своей книге "Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции", 1924г.
3. Метод контраста. При его применении величина отягощения в каждом упражнении изменяется довольно резко, контрастно. На 40-50 % или более - от первоначального веса. Авторы «Методики тренировки в гиревом спорте» Веселов В.И. и Воронович А.С. обращают внимание, что отягощения максимального или субмаксимального весов выполняются в первой части упражнения.
Но во второй его части – гиревик или резко уменьшает отягощение, или вообще освобождается от него, преодолевая лишь массу собственного тела. Например, в отжиманиях на брусьях с дополнительным весом. В кругу силовых атлетов этот метод ещё с юмором называется "стриптиз", имея в виду быстрое снимание отягощения прямо во время выполнения упражнения.
4. Метод принудительного (пассивного) напряжения. За 40 секунд от начала упражнения с отягощением 40 % от предельного – мышцы принудительно растягиваются. Такой метод может применяться как в самом начале упражнения, так и после серии подходов.
5. Метод переключения. Смысл его заключается в том, что между подходами в выполняемой серии упражнений вставляются другие, совершенно иной направленности.
6. Электростимуляционный (восстановительный после травм) метод. Это раздражение мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГ и продолжительностью 10 секунд. С оптимальным интервалом между циклами для каждой мышцы – 50 секунд. Количество циклов за одну тренировку – ориентировочно до 10.
Я в своей практике активно применял первые 3 метода и считаю их очень эффективными. Поэтому советую их к применению вместе с традиционными тренировками с отягощениями. Электромиостимуляцию я тоже пробовал, но у меня к этому методу неоднозначное отношение.
Читайте также мою статью о традиционных методах развития силы мышц.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.