Предлагаю вот такой трёхдневный сплит для тех, кто только недавно начал заниматься силовыми тренировками.
Предлагаю вот такой трёхдневный сплит для тех, кто только недавно начал заниматься силовыми тренировками.
Понедельник
Группа мышц
- Трицепсы
- Спина
- Дельты
- Ноги
- Пресс
Нечётная неделя
- Подтягивания
- Разводка гантелей (стоя)
- Трицепс стоя
- Подъем гантелей перед собой
- Приседания с гантелями
- Пресс на скамье
Чётная неделя
- Подтягивания
- Разводка гантелей (сидя)
- Разведение гантелей в наклоне
- Подъем плеч (Шраги)
- Приседания с гантелями
- Пресс на скамье
Среда
Группа мышц
- Бицепсы
- Предплечье
- Грудь
- Пресс
Нечётная неделя
- Отжимания
- Бицепс грифом (стоя)
- Тяга грифа вверх к подбородку
- Приведение прямых рук
- Жим гантелей на скамье
- Сгибание туловища
Чётная неделя
- Отжимания
- Бицепс грифом (сидя)
- Тяга грифа к затылку (узк.)
- Приведение прямых рук
- Сгибания рук в запястьях
- Сгибание туловища
Пятница
Группа мышц
- Ноги
- Пресс
Чётная/Нечётная неделя
- Подъем на носки (стоя)
- Становая тяга
- Скручивания на скамье