Предлагаю вот такой трёхдневный сплит для тех, кто только недавно начал заниматься силовыми тренировками.
Понедельник
Группа мышц
- Трицепсы
- Спина
- Дельты
- Ноги
- Пресс
Нечётная неделя
- Подтягивания
- Разводка гантелей (стоя)
- Трицепс стоя
- Подъем гантелей перед собой
- Приседания с гантелями
- Пресс на скамье
Чётная неделя
- Подтягивания
- Разводка гантелей (сидя)
- Разведение гантелей в наклоне
- Подъем плеч (Шраги)
- Приседания с гантелями
- Пресс на скамье
Среда
Группа мышц
- Бицепсы
- Предплечье
- Грудь
- Пресс
Нечётная неделя
- Отжимания
- Бицепс грифом (стоя)
- Тяга грифа вверх к подбородку
- Приведение прямых рук
- Жим гантелей на скамье
- Сгибание туловища
Чётная неделя
- Отжимания
- Бицепс грифом (сидя)
- Тяга грифа к затылку (узк.)
- Приведение прямых рук
- Сгибания рук в запястьях
- Сгибание туловища
Пятница
Группа мышц
- Ноги
- Пресс
Чётная/Нечётная неделя
- Подъем на носки (стоя)
- Становая тяга
- Скручивания на скамье