Возраст 40+ связан с постепенным снижением репродуктивной функции организма. Это состояние называется климаксом. До его прихода наступает преклимакс (предклимактерический период), когда симптомы затухания фертильности только-только нарастают. В это время и потом меняется гормональный фон.
- Эстрогена и прогестерона у женщин, тестостерона у мужчин становится меньше.
- Косвенно, половые гормоны влияют на концентрацию лептина, грелина, инсулина и гормонов щитовидки. То есть как раз тех веществ, которые влияют на массу тела.
В конечном итоге чуть не каждый второй человек за 40 страдает избыточной массой тела. В той или иной степени. Причем как женщины, так и мужчины.
Получается, что остается лишь смириться с задумкой природы? Нет, это не так. Выход есть. Нужно придерживаться правил питания и регулировать гормональный фон. Вот основные рекомендации, как держать массу тела на нормальном уровне после 40.
- Потребляйте йодированную соль. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. Недостаток гормонов скажется на скорости набора веса.
- В день можно потреблять до 30-50 граммов чистого сахара. Избыток приведет к нарушению работы инсулина, нечувствительности тканей к нему. Речь идет о чистом сахаре, кондитерских изделиях, десертах. Не считая фруктов, первых и вторых блюд.
- Потребляйте больше продуктов, богатых цинком.
- Важно включить в рацион омега-3 жиры.
- Не забывайте про витамин D. Он способствует усвоению множества других веществ и наоборот. Дефицит замедляет всасывание полезных соединений.
- Ешьте 4-6 раз в день. Мелкие порции позволяют ускорить и улучшить усвоение питательных веществ.
- Стоит отказаться от спиртного. В день можно выпивать не более 20-30 мл красного вина.
- Избегайте полуфабрикатов, колбас, консервов промышленного производства. Поскольку они изобилуют солью, искусственными добавками которые вызывают резистентность к инсулину, обладают колоссальной калорийностью и гарантированно вызывают ожирение даже у полностью здорового человека.
- Выпивайте 2-2.5 литра воды в день. При условии, что нет проблем с почками, сердцем. Вода — универсальный растворитель, которые нормализует обмен веществ.
Есть несколько рекомендаций, которые касаются образа жизни:
- Занимайтесь спортом. 1-2 часа ходьбы в среднем или переменном темпе (быстро/умеренно) помогут держать организм в тонусе.
- Откажитесь от вредных привычек.
- Продолжайте вести половую жизнь, это позволит поддержать половые гормоны в норме.
- Высыпайтесь. Не менее 7-8 часов сна в сутки.
- Меньше нервничайте. Стрессы провоцируют выброс кортизола, гормона, который замедляет потерю веса. Освойте методики релаксации.
- Найдите увлечение. Эндорфины и серотонин, которые выделяются при приятном занятии, ослабят потребность в перекусах и сладостях.
Это универсальные рекомендации, которых стоит придерживаться всем, кто желает сбросить вес в возрасте 40+.