Многие люди хотят начать все сначала. Обычно это происходит с началом нового года или с понедельника. Отказываются чаще всего от сигарет, алкоголя и нездоровой пищи. К сожалению, шансы придерживаться собственных обещаний невелики. В феврале 80% людей сдаются своим привычкам. Итак, чему же можно научиться у оставшихся 20%?
Некоторым может просто повезти, но большинство — осознают они это или нет — будут использовать методы, основанные на научных данных. Может казаться, что у вас мало общего с людьми, которые преодолевают наркозависимость. Однако есть шансы извлечь пользу из методов, помогающих этой небольшой группе.
Настойчивость и планирование
В большинстве историй об успешных изменениях кроется настойчивость. Скорее всего, потребуется от 6 до 30 попыток бросить курить, чтобы получилось воздерживаться от вредной привычки. Хотя эти цифры могут показаться обескураживающими, важно реалистично оценивать необходимость упорства. Известно, что постепенные изменения превосходят чрезмерно амбициозные цели, какими бы привлекательными они ни казались.
Это приводит к планированию. Согласно общепринятому мнению, планирование повышает шансы на успех, но есть свидетельство того, что незапланированные попытки бросить курить могут быть столь же успешными. Хорошие новости для всех, кто любит спонтанно принимать решение измениться.
Подобные попытки могут быть удачными для курильщиков. Известно, что мотивация и энергия колеблются, поэтому подумайте, когда у вас будет максимальный уровень и того, и другого. Хорошее начало — залог успеха, который необходим для перехода ко второму дню.
Учитесь на провалах
Промахи не следует считать за неудачу или использовать как предлог для отказа. Может возникнуть соблазн рассматривать изменения двояким образом — либо победа, либо поражение. Но вместо этого рассматривайте свои провалы как возможность для анализа: честно поразмыслите о том, почему так произошло и как этого избежать в дальнейшем. Исследования 2011 года психологов из Вашингтонского университета показали, что эти процессы имеют решающее значение для изменения укоренившихся привычек. В мире зависимости лечение часто называют «профилактикой рецидива», чтобы признать, что это предотвращение негативных явлений и их возникновения, подчеркивая для себя положительные стороны.
Высокий уровень самоэффективности (вера в свои силы) при попытке изменить поведение предсказывает конечный успех. Факторы, повышающие самоэффективность, включают разговор с самим собой («Я могу это сделать»), предыдущие успехи в изменении поведения или привычек, а также утверждения и веру других людей.
Культурные различия могут повлиять на то, насколько комфортной и искусной может быть аффирмация (позитивное утверждение). То, как американцы обычно поддерживают друг друга, отличается от менталитета британцев — они с подозрением относятся к такому.
- Вера в возможность перемен может быть подорвана «тревожным ожиданием» — когда человек боится абстинентного синдрома (ломки) при изменении или прекращении привычки. Ожидаемый дискомфорт обычно страшнее, чем реальный опыт, но может парализовать любую попытку отказаться от чего-то. Вместо того, чтобы сосредоточиться на потере, отказавшись от курения или алкоголя, подумайте, что вы получите взамен (сэкономленные деньги, улучшение сна, здоровый цвет лица).
Полезным упражнением для оценки личной выгоды является отчет о принятии решений, который представляет собой таблицу из четырех квадратов. Два верхних квадрата — это плюсы. Два нижних — минусы. Например, вы хотите отказаться от сладкого. В первом верхнем квадрате напишите, что хорошего произойдет, если вы не откажетесь. В следующем квадрате — что хорошего произойдет, если все же откажетесь. В нижних квадратах расписываете негативные последствия в случае непринятия решения отказаться от сладкого и наоборот — если все же откажетесь от шоколадок и пончиков.
Расскажите кому-нибудь, что вы планируете делать, чтобы не подвести ни его, ни себя. Люди, следящие за фигурой, используют этот тип социального контракта как для поощрения, так и для сдерживания рецидива. Стыд и вина — сильные эмоции, большинство старается их избежать.
Итак, когда дело доходит до принятия научного подхода к изменениям, важно воспользоваться вышеперечисленными советами. Будьте готовы к нескольким попыткам изменений, не будьте слишком амбициозными, не держите свои изменения в секрете и позволяйте себе и другим хвалить и поддерживать вас. Принять решение отказаться от чего-то относительно легко для большинства из нас. Очевидно, что намного сложнее продержаться и закрепить результат. Однако наука говорит, что все должно получиться.
По материалам статьи «The best way to ditch bad habits: what science can teach us» The Conversation