Чтобы развивать самоконтроль или силу воли, необходимо понимать от чего мы его теряем. Здесь я рассказывала, что ослабляет нашу силу воли.
Более того, вы должны знать, что большинство решений мы принимаем на автопилоте не осознавая, почему мы сделали так, а не иначе. В одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. В среднем люди предполагали, что 14, но на деле оказывалось 227. Выходит, что люди не знали о 213 решениях о еде. Встает вопрос, как человек, желающий похудеть, может это сделать, если он не осознает 213 решений о приеме пищи? Проблема осложняется еще и тем, что мы живем в обществе, где нас постоянно что-то отвлекает.
ПОЭТОМУ
Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль. Вот, что помогает достичь нужного состояния:
- занятия, снижающие стресс, увеличивающие работу префронтальной коры и вериабельность сердечного ритма: тренировки, крепкий сон, здоровая пища, время с любимыми, религиозные и духовные практики, творческие занятия, игровые виды спорта, массаж, прогулка, йога, релаксация
*Вериабельность сердечного ритма - это показатель, отражающий неравномерность нашего сердцебиения.Сердце бьется с неравными интервалами. Чем больше неравномерность (вариабельность сердечного ритма), тем лучше наше функциональное состояние. Исследования показали, что люди с большей вериабельностью сердечного ритма реже отвлекаются, поддаются соблазнам и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Они менее склонны отказываться от трудных заданий, даже если сначала у них не получается или их критикуют. Например, те выздоравливающие алкоголики, у которых вериабельность сердечного ритма увеличивается, когда они видят выпивку, скорее всего останутся трезвыми. А у тех, у кого будет противоположный ответ, гораздо выше риск сорваться.
- постоянный контроль себя в чем-то малом (например, следить за осанкой, урезать сладкое и т.д.) ведет к укреплению силы воли в целом.
Ваша задача тренировать каждый компонент силы воли. О компонентах силы воли можно прочесть здесь.
*Сайт www.quantifiedself.com. Он рассказывает, как наблюдая за собой, можно улучшить жизнь.
- всегда идите дальше первого чувства усталости.
Например, каждый раз, когда вы почувствуете, что “слишком устали”, вспомните про “Я хочу”. Подумайте, что вы в итоге получите. Подумайте, кто еще выйграет от того, что вы потерпите сейчас (возможно вы готовы терпеть трудности ради других). Подумайте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Подумайте, что произойдет, если вы этого не сделаете (возможно вас подстегнет страх последствий). Вам нужно разработать формулировку, которую вы должны всегда себе зачитывать, когда вы делая что-то говорите себе, что “слишком устали”, чтобы продолжать.
- не потворствуйте себе при промежуточных успехах.
Промежуточные успехи побуждают людей к саботажу. Человек любит оправдываться “Я так хорошо себя вел, пора себя и побаловать”. Мы легко принимаем потворство себе как лучшее поощрение за добродетель, забываем о своих истинных целях и поддаемся искушению. Поэтому важно сосредотачиваться на преданности целям, а не прогрессу.
Чаще спрашивайте себя, насколько вы продвинулись в своих целях? Насколько вы преданны своим целям?
Смотрите на поблажки, как на угрозы вашим целям, так они потеряют привлекательность. Вспомните, что сделало вас хорошим и сосредоточьтесь на этих поступках, а не на том, чтобы дать себе за это поблажку. Когда мозг замечает возможность награды, он выделяет дофамин. Дофамин приказывает остальному мозгу сосредоточиться на этой награде и во что бы то ни стало получить ее. Ожидание счастья от награды мозг использует, чтобы мы продолжали охотиться. Дофаминергетические нейроны вызывают это ощущение, приказывая другим областям мозга предвкушать удовольствие и планировать действия. Но дофамин также отсылает и сообщение в центр стресса. Результат: вы волнуетесь в предвкушении объекта желания и появляется дофамировая лихорадка.
Вы знаете, что вызывает у вас всплеск дофамина?
Проследите что дает вам обещание награды и увлекает на поиски удовольствия?
Когда дофамин направляет наш мозг на поиск награды, мы становимся рисковыми, импульсивными, более восприимчивыми к любым искушениям, увеличивает привлекательность сиюминутных наслаждений. Ваши дофаминергетические нейроны со временем привыкают к знакомым наградам, даже к тем, которые вам очень нравятся. Вот поэтому то, что казалось неотразимым в магазине, дома разочаровывает - ведь дофамин уже не затуманиивает рассудок. Зная это, следует “дофаминизировать” наши самые нелюбимые занятия. Например, можно заставить себя готовиться к языковому тесту, если представить себя на кампусе университета, в который вы мечтаете поступить. Кроме того, наша система подкреплениия возбуждается гораздо сильнее при возможности выиграть по-крупному. Поэтому даже самого мелкого служащего компании нужно убедить, что однажды он сможет стать генеральным директором.
- Мы любим хвалить себя за прогресс в делах, за прошлые победы и также выдаем себе кредит за будущие хорошие поступки.
Например, люди, которые только намереваются заняться спортом, более склонны переедать за ужином. Поэтому перед тем, как устроить себе поблажку задайте вопрос не берете ли вы кредит у завтрашнего дня. Психологи доказали: мы ошибочно полагаем, что в будущем нас ждет больше свободного времени, нежели сегодня. Мы смотрим в будущее и не замечаем в нем сегодняшних трудностей. Это убеждает нас, что в перспективе нам доступно больше времени и сил на то, чем мы не расположены заниматься сегодня. Нам кажется, что мы вполне оправдано откладываем дела, мы уверены, что в будущем все наверстаем с лихвой. Мы даем себе зарок, и нам сразу легчает - мы обретаем контроль. Обещание перемен - как и обещание награды и обещание утешения - редко дает то, что мы ожидаем. Зашкаливающий оптимизм радует нас в настоящем, но отзывается еще большим огорочением в будущем. Решение измениться - это моментальное вознаграждение: мы получаем приятные ощущения, еще ничего не совершив. Между потребностью менять и запредельным оптимизмом тонкая грань. Эта типичная ошибка, по которой новогодние планы не реализуются в течение года - мы общеаем себе перемены, радуемся этим обещанием, но это не побуждает нас к действию. Мы думаем о себе в будущем как о совершенно других людях. По данным компьютерной томографии головного мозга, когда мы думаем о себе в настоящем и в будущем, то задействуем разные области мозга. Мы словно смотрим на кого-то со стороны и решаем, что будет правильно для этого человека, а нужно заглядывать в себя и определять, что соответсвует нам. Мы гораздо больше печемся о собственном благополучии, чем о счастье незнакомца. Поэтому вполне логично, что мы ставим текущие желания выше грядущего благополучия. Чтобы сблизиться с будущим я, попробуйте написать ему письмо, в котором расскажите, что вы собираетесь сделать и похвалит ли ваше будущее я за это. Вообразите ваше будущее я. Исследования показывают, что воображая себя в будущем, можно укрепить силу воли в настоящем. Когда нам не удается видеть будущее четко, мы поддаемся искушениям и медлим
- не оправдывайте дурное поведение, сосредоточившись на единственном положительном качестве.
Например, вспомните, как часто вы покупаете вредную еду, если там указано, что продукт идет с более низким содержанием сахара. Виды кока-колы, на этикетке которой написано "Без сахара", не делает ее полезной.
- совершив уступку не срывайтесь.
Ученые заметили, что многие худеющие, съевшие запретный кусочек, корят себя и вместо того, чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, начинают лопать все. Не сам факт первой уступки приводит к крупному срыву, а чувство вины, стыда, безнадежности, потери контроля, поэтому важно поддерживать человека. При критике снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Себя нужно прощать - именно это повышает ответственность. Прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Если вас некому поддержать в такую минуту подумайте, чтобы бы вы сказали другу в такой ситуации.
- сожгите мосты - сделайте так, чтобы к старому невозможно было вернуться.
Писатель Джонатан Франзен легко отвлекался на интернет, но хотел избавиться от этой привычки, поэтому просто отключил его. Вот сайты, которые могут в сжигании мостов: Macfreedom.com, anti-social.cc, procrasdonate.com, captureddiscipline, stickk.com
- окружайте себя людьми с высокой силой воли.
У нас есть зеркальные нейроны, задача которых в том, чтобы отслеживать, что думают и чувствуют другие люди. Они помогают нам распознавать движения другого человека и обучают им наше тело. Зеркальные нейроны откликаются на чувства других людей, поэтому плохое настроение другого человека передается и вам. И наконец, ваш мозг может поддаться искушению, когда соблазняются окружающие. Когда мы замечаем, что другие пренебрегают нормами и следуют порывам, мы более склонны поддаваться любым своим импульсам. То есть всякий раз, как мы улавливаем плохое поведение, наш собственный самоконтроль снижается. И наоборот - мысли о волевом человеке помогают укрепить выдержку.
Когда вам не хватает силы воли, вспомните своего героя. Спросите себя: как бы поступил он. Социальные эпидемии - ожирение или курение - действуют именно по принципу заражения.
Однако заразиться можно только теми поступками, которые вы в некоторой степени разделяете. При заражении важна душевная связь с человеком. Мы разделяем цели и поступки других людей, когда наш мозг отождествляет этих личностей как “нас”. Оказывается, когда мы думаем о людях, которых любим и уважаем, с которыми ощущаем душевное родство, наш разум распознает их скорее как нас, чем не нас. Это видно на томографии мозга, когда при мыслях о матерях у человека загораются практически те же части мозга, что и при мыслях о себе. Более того, этот процесс протекает еще быстрее, если у человека нет своего мнения - он доверяется племени.
Поэтому лучше всего искать друзей среди тех, кто уже достиг того, к чему вы только стремитесь. Возможно, им станет группа поддержки, класс, местный клуб, сообществе в Интернете, даже подписка на журнал, который пропагандирует ваши ценности. Окружите себя людьми, которые разделяют ваши цели, чтобы вы ощутили их как норму. Люди подстраиваются под то, что считают нормой. Когда людям дают верные данные о подлинной норме, они исправляют свое поведение. Также есть такое понятие, как противодействующий контроль - когда мы наблюдаем, как кто-то поддается соблазну, наша выдержка только крепнет.
- Думайте о том, что думается, чувствуйте то, что чувствуется, НО не считайте это безоговорочно верным, не принуждайте себя тут же воплощать это в действие.
Исследования показывают, что, когда участникам разрешают свободно выразить мысль, которую они пытались подавить, та меньше влияет на их восприятие и реже прорывается в сознание. Проблема запретов распространяется на любую мысль. Известный жизненный факт: желания более пылки, если отношения запретны. Когда вы отгоняете от себя мысль, а она возвращается, вы склонны полагать, что она верная.
- Смотрите на свои проблемы, вредные привычки под другим углом.
Иногда мы виним себя в том, что плохо старались, а на деле все не получилось просто из-за того, что мы выбрали не те инструменты, не тот прием. Может быть стоит не запрещать вредные привычки, не бороться с ними, а заменить ее новой (более здоровой) и сосредоточиться на упущенных возможностях. Например, задачу “не опаздывать” можно переформулировать так “Прийти первым” или “Прийти на 5 минут раньше”. “Прийти первым” звучит гораздо привлекательнее. Уделяйте внимание позитивным действиям, а не запретам
- используйте метод скольжения.
Если у вас появился разрушительный импульс (например, пойти покурить) отметьте его, разберите по косточкам, что вы чувствуете, как это проявляется на вашем теле, мыслях, эмоциях, но терпите и не поддавайтесь импульсу.
- Сила воли наиболее высока с утра и в течение дня она постепенно снижается.
Пока вы доберетесь до того, что для вас по-настоящему важно, например, продвинуться в деле своей мечты - вы можете ощутить нехватку силы воли. Поэтому если у вас никогда нет сил на то, что для вас важнее всего, запланируйте это на ту часть дня, когда сил у вас больше всего.
НЕ ЗАБУДЬ НА МЕНЯ ПОДПИСАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ МОИ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ