Распространенное заблуждение – жиры ничего кроме вреда нам не дают. На самом деле не все так просто. Если жиры правильно есть, они становятся полезными.
Что следует понимать под жиром и его разновидности
Жиры – это один из основных классов питательных веществ, которые нужны для нормального протекания львиной части физиологических процессов. Они представляют собой сложные органические соединения, которые при расщеплении производят много энергии. Жиры содержат примерно вдвое больше калорий, чем углеводы, но при этом они не обеспечивают длительного чувства сытости. Зато положительно коррелируют со вкусом и ароматом многих продуктов.
По одной из классификаций жиров, они бывают насыщенными и ненасыщенными. Такие соединения отличаются по химическому строению и поэтому по-разному действуют на организм. Источники насыщенных жиров – яства животного происхождения. Также они содержатся в выпечке, кондитерских изделиях, полуфабрикатах. В большом количестве они вредны, например, ведут к увеличению концентрации вредного холестерина, провоцируют патологии ССС.
Ненасыщенные жиры входят в состав растительных продуктов и масел. Они могут быть моно- и полиненасыщенными. Эта разновидность жиров необходима для нормальной работы организма, к тому же полиненасыщенные жиры отрицательно коррелируют с количеством холестерина и вредных липопротеинов. К этой группе соединений относят пальмитиновую и др. жирные кислоты.
Больше всего опасности скрыто в трансжирах, образующихся в результате промышленной обработки натуральных жиров. Они относятся к факторам, провоцирующим атеросклероз, онкологические патологии, недуги ЖКТ. Трансжиры содержатся в маргарине, магазинной выпечке, полуфабрикатах.
Для чего организму жир?
Полностью исключать из рациона жиры не стоит даже людям, озадаченным борьбой с лишним весом. Их дефицит вызовет серьезные нарушения в работе организма.
Полиненасыщенные жиры в умеренном количестве необходимы для нормальной работы ССС и НС. Также они способствуют усвоению витаминов и минералов, регулируют концентрацию глюкозы в кровяном русле. Без жиров кожа становится дряблой, а локоны слабыми и тусклыми.
Еще одна функция жиров – энергетическая. Если отказаться от них, всегда будет чувство слабости, организм утратит работоспособность и будет быстро уставать. Чтобы избежать этого, нужно следить за содержанием полиненасыщенных жиров в рационе.
Сколько жиров нужно организму?
Необходимое организму количество жиров зависит от образа жизни, физической активности и наличия заболеваний, поэтому для каждого человека оно рассчитывается индивидуально. Лучше всего с этой задачей справится врач-диетолог. В среднем при обычном образе жизни жиры должны составлять около 30 % от калорийности суточного рациона.
А вот здоровое соотношение разных типов жиров в рационе одинаково для всех людей. Нормы жиров, рекомендованные ВОЗ:
- полиненасыщенные – около 90% от всех поступающих в организм жиров;
- насыщенные – не более 10% от всех поступающих в организм жиров;
- трансжиры – не более 1% от всех потребленных жиров.
Где содержатся полезные жиры?
Как вы уже знаете, насыщенными жирами богаты продукты животного происхождения, в том числе сливочное масло, сыр, мясо (особенно свинина), колбасные изделия. Немало их и в пальмовом и кокосовом масле.
Полезные ненасыщенные жиры встречаются как в животных, так и в растительных продуктах. Ими богаты:
- морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, анчоус и другие), содержащая жиры, которые нормализуют метаболические процессы, снижают риск развития диабета, атеросклероза и других опасных заболевания, в среднем организму требуется около 4 граммов рыбьего жира в сутки;
- мясо – в отличие от свинины, телятина и птица содержат много полезных жиров, но нужно помнить, что мясные продукты лучше отваривать или запекать, а птицу нужно есть без кожи;
- растительные масла – эти продукты снижают уровень вредных жиров в крови и удовлетворяют потребность организма в полезных, кроме того, растительные масла отлично сочетаются с овощами, которые помогают обеспечить чувство сытости;
- орехи – в них содержатся не только полезные жиры, но также витамины, минералы, белковые соединения и клетчатка, которые необходимы для протекания всех процессов в организме, но нельзя забывать, что орехи очень калорийны, поэтому злоупотреблять ими не стоит;
- семена – по своему составу они во многом похожи на орехи и не менее полезны, но также очень калорийны, поэтому нужно соблюдать осторожность;
- авокадо – считается одним из самых полезных фруктов, потому что богат ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, но практически не содержит сахара, продукт можно употреблять как самостоятельно, так и в составе различных блюд;
- горький шоколад – подойдет всем, кому хочется чего-то сладкого, но не вредного. Он является источником жиров, положительно ассоциированных с работой и состоянием ССС, а также триптофан, который необходим для выработки гормона радости – серотонина.
Чередуя эти продукты, можно составить полноценный, сбалансированный и разнообразный рацион.
Несколько слов о скрытом жире
Пожалуй, многие слышали о продуктах, содержащих скрытый сахар. Как правило, они несладкие, поэтому заподозрить присутствие сахара в составе крайне сложно. К группе таких продуктов причислен хлеб.
Человек уверен, что полностью исключил сахар из рациона, но при этом съедает несколько ломтиков хлеба в день и все равно получает дозу глюкозы.
Что-то подобное есть и у жиров. Например, в 100 г шоколадных конфет содержится около 30 г насыщенных жиров. В тоже время конфеты жирными язык не поворачивается. Именно такие скрытые жиры и приводят к набору лишнего веса, повышению уровня холестерина и другим проблемам со здоровьем. Как избежать подобные неприятные перспективы? Всегда знакомьтесь с составом приобретаемых продуктов (даже при наличии надписей "диетический", "обезжиренный").
