Врачи говорят, что включать рыбу в рацион нужно минимум 2 раза в неделю. Продукт богат белком и содержит ценные для нашего организма вещества - полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, полезные для сердца, сосудов и головного мозга.
Но большинство из нас не употребляют рыбу совсем или едят ее крайне редко, считая, что полезными могут быть только дорогие сорта: лосось, семга, тунец. На самом деле, эти сорта рыбы – вовсе не чемпионы по полезности. Куда более ценной для здоровья будет совсем недорогая рыбка.
Вот ТОП-5 сортов, которые стоят до 240 рублей, и которые способны принести неоценимую пользу вашему здоровью.
Скумбрия – цена 160-180 рублей
Скумбрия – королева среди рыб по содержанию омега-3. В 100 граммах ее жирного и нежного мяса содержится более 6 граммов ценного вещества, а это почти в 10 раз больше рекомендованной суточной нормы для взрослого человека.
Кроме того скумбрия богата витамином В12, необходимым для стабильности нервной системы. И селеном – важнейшим нутриентом для иммунитета, здоровья кожи, волос и ногтей. Этих веществ в кусочке рыбы – 200 и 100 процентов суточной нормы соответственно.
Селедка – цена 200 рублей
В продаже можно найти атлантическую селедку и керченскую. Первая крупнее, более мясистая. Вторая мельче и жирнее. С точки зрения пользы керченская селедка предпочтительней атлантической, так как содержание в ней жирных полиненасыщенных кислот в два раза превышает суточную норму. Еще она богата витаминами А и Е, а зимой может служить здоровым источником витамина Д, которого содержит суточную норму в 100 граммах филе.
Хамса – цена 200 рублей
Эта мелкая, жирная рыбка знакома жителям приморских городов. Хамсу ловят в Черном море с наступлением холодов, и в этом году путина уже началась. Едят ее соленой и малосольной. Рыбацкий посол всегда чрезвычайно обилен по соли, поэтому перед употреблением рыбу нужно вымачивать. Но ценные вещества, которые она содержит, после засолки сохраняются.
Это и жирные кислоты омега-3, которых в хамсе столько же, сколько и в селедке. И селен – важный нутриент для поддержания иммунной системы. А еще ниацин (витамин В3), который принимает участие в обменных процессах и образовании ферментов.
Хек – цена 240 рублей
Хек – менее жирный в сравнении со скумбрией и селедкой. У него белое, нежное мясо, которое богато белком и йодом. Белок хека считается легко усваиваемым для человека, он служит поставщиком необходимых аминокислот для строительства клеток мышц, кожи, внутренних органов.
Еще хек содержит много фосфора, по данным Роскачества, целых 240 мг на 100 граммов, что делает его чемпионом среди морской рыбы. По этому показателю хек опережает лосося, которого принято считать самой полезной рыбой. Фосфор – необходимое вещество для здоровья костей в любом возрасте. При его недостаточном содержании в рационе возрастает риск остеопороза и спонтанных переломов.
Минтай - цена 180 рублей
Раньше эту рыбу называли пищей котов. Минтая было много во всех рыбных магазинах, где он стоил копейки. Поэтому и отношение к нему сформировалось соответствующее. Мы часто по привычке продолжаем считать дешевое бесполезным. Сегодня минтай остается в перечне самой доступной рыбы, однако его ценные для организма свойства подтверждены научными данными.
Как и хек, он содержит 240 мг фосфора на 100 граммов филе, богат ценным белком и совсем немного не дотягивает по содержанию кальция до чемпиона среди морских рыб – камбалы. Кальция в филе минтая – 40 мг, а в сочетании с фосфором это становится оптимальной комбинацией для здоровья костной ткани. Плюс минтай – одна из самых низкокалорийных рыбок, поэтому идеально подходит для диетического и здорового рациона.
Как видите, не обязательно покупать дорогую рыбу, чтобы разнообразить свой рацион полезными и вкусными продуктами.
Татьяна ТОРСКАЯ
При подготовке материала использованы данные портала Роскачество (rskrf.ru) и национальной базы данных о содержании питательных веществ в продуктах США (fdc.nal.usda.gov).
Не забудьте поддержать статью лайком и подпишитесь на канал! Будьте здоровы!