На первых этапах кастинга «Тора» Крис Хемсворт слабо походил на бога грома, но как только вышла картины в прокат стало ясно: лучшей кандидатуры на эту роль просто не найти. Сегодня расскажем, через что пришлось пройти актёру, чтобы выглядеть как настоящий супергерой.
К самому первому фильму о Торе Хемсворту помог подготовиться бывший военнослужащий ВМС США, персональный тренер Даффи Гейвер. Его тренировки направлены на развитие плеч, рук и спины. Фундамент программы составляли жим лёжа, становая тяга, различные упражнения со свободными весами и занятия на блочных тренажёрах.
К «Тору» Крис набрал больше 10 килограммов мышечной массы. Даже ходили слухи, будто он употреблял стероиды. Но это не так. Если вы будете тренироваться, есть и спать так же, как Крис, никаких стероидов не понадобится.
Перед началом съёмочного процесса «Тор: Рагнарёк» у Криса сменился тренер. Новым наставником стал Люк Зокки — его Хемсворт знал с детства. Люк полностью пересмотрел тренировочный план актёра. Теперь Хемсворт тренировался по шесть дней в неделю. Занятия были интенсивными и длились не более одного часа.
Зокки выделяет несколько базовых принципов тренировок Хемсворта:
- небольшие рабочие веса. Важно, чтобы каждый подход выполнялся подконтрольно;
- постоянное изменение количества повторений (3—5, 8—12, 15 и более) и их интенсивности. Использование суперсетов и трисетов;
- вариативность движений. К примеру, Крис подтягивался на перекладине и гимнастических кольцах, применяя различные виды хвата — широкий, узкий, обратный и смешанный;
- применение темповой работы, которая увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой. Хемсворт выполнял три сета по 12 подъёмов штанги на бицепс, каждый раз опуская снаряд в течение трёх секунд. В четвёртом подходе Крис опускал штангу уже восемь секунд. «Мы применяли этот принцип для вертикального, горизонтального и французского жимов, а также для сгибаний рук со штангой», — рассказывает Люк;
- сон от 8 до 10 часов;
- дни отдыха не только по плану, но и тогда, когда Крис чувствовал усталость.
Программа тренировок Криса Хемсворта
Крис тренировался два раза в день. В первой половине дня — силовая тренировка, во второй — серии упражнений на мышцы кора, простые кроссфит-комплексы, боевые искусства, сёрфинг, бег или интервалы на велотренажёре.
Спина
- подтягивания на перекладине: 20—15—12—10—10 повторений;
- отжимания с широкой постановкой рук: 5 сетов по 20 повторений;
- горизонтальная тяга к поясу в тренажёре: 5 сетов по 20 повторений;
- тяга гантелей в наклоне: 4 сета по 12 повторений;
- гиперэкстензии: 25—20—15—15 повторений.
Руки
- сгибания рук со штангой: 3 сета по 10 повторений;
- французский жим с гантелями: 3 сета по 10 повторений;
- сгибания рук на скамье Скотта с EZ-грифом: 3 сета по 10 повторений;
- разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 сета по 10 повторений;
- сгибания рук с гантелями («молот»): 3 сета по 12 повторений;
- разгибания рук в блоке: 3 сета по 12 повторений;
- сгибания запястий со штангой: 3 сета по 20 повторений.
Грудь
- жим штанги лежа: 8 сетов, 12—10—10—8—8—6—4—4—4 повторений;
- жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12 повторений;
- жим в тренажёре «хаммер»: 4 сета по 15 повторений;
- отжимания на брусьях: 4 сета по 11 повторений;
- разведения в кроссовере: 4 сета по 12 повторений.
Плечи
- вертикальный жим штанги стоя: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
- жим Арнольда: 4 сета по 11 повторений;
- шраги со штангой: 4 сета по 11 повторений;
- подъёмы гантелей через стороны: 3 сета по 15 повторений;
- подъёмы гантелей перед собой: 3 сета по 15 повторений;
- подъёмы гантелей через стороны в наклоне: 3 сета по 15 повторений.
Ноги
- приседания со штангой на спине: 10—8—6—5—4—3—3 повторений;
- жим ногами: один сет до отказа;
- выпады: 4 сета по 20 повторений;
- сгибания ног лёжа: 3 сета по 20 повторений;
- сгибания ног сидя: 3 сета по 20 повторений;
- подъёмы на носки в тренажёре: 3 сета по 20 повторений.
Вот и все, всем большое спасибо за прочтение.