Эмоциональное состояние человека во многом определяется его мышлением. То, как мы себя чувствуем, зависит от того, что мы перед этим подумали. Очень важно понимать, что мы можем ошибаться в восприятии и интерпретации обстоятельств, в которых находимся.
Существуют распространённые ошибки, которые многие люди допускают, обрабатывая информацию. В когнитивной психотерапии такие ошибки называются когнитивными искажениями.
Давайте разберем наиболее часто встречающиеся.
1. Черно-белое ( = полярное или дихотомичное) мышление.
Мышление по схеме «все или ничего». Оценка ситуации с крайних позиций. Человек не видит промежуточных вариантов, не допускает вариативности. Слова-маркеры: "или…или...", "да-нет", "все или ничего" и т.п.
Примеры: «Если я не сдам экзамен на отлично, значит, я неудачник», "Или ты рассказываешь мне все, или я не могу тебе доверять", "Если у меня не идеальная фигура, я уродина"
2. Катастрофизация.
Предсказания развития именно негативного сценария развития событий, с преувеличением его вероятности и степени тяжести. Из всего многообразия возможных вариантов, человек верит в один - негативный. И этот один вариант представляется максимально тяжелым, непереносимым. Слова маркеры: "ужасно", "кошмар", "провал".
Пример: «Если он меня бросит, я этого не переживу», "Если я не закончу работу вовремя, это будет ужасно (я опозорюсь, мне уволят и т.п.), "Если кто-то плохо обо мне подумает, я буду чувствовать себя очень плохо, настолько, что мне будет трудно это пережить", "Если я пойду на обследование, они найдут серьезную болезнь".
3. Избирательное мышление.
Внимание сосредотачивается на негативных событиях и деталях, а позитивные вещи игнорируются или обесцениваются. В различных ситуациях мы замечаем то, что поддерживает наши негативные представления. Слова маркеры: "плохо", "не везет", "ничего не получается" и т.р.
Пример: «Сегодня был неудачный день: автобус уехал передо мной, кофе убежал, начальник ничего не сказал о мое работе…», "Да, я закончил институт, но его бы каждый дурак закончил, это же не Гарвард!", "Да, я говорю по-английски, но сейчас все говорят!".
4. Сверхобобщение.
Человек делает общие выводы на основе единичных, частных случаев. По одному событию или характеристике воспринимается вся картина. Слова-маркеры: "все", "всё", "никто", "никогда", "всегда", "постоянно".
Пример: «Все женщины продажны/всем мужикам нужен только секс», «…потому, что он Козерог, а все Козероги…», "Он никогда не слушает меня", "Ты всегда поступаешь назло мне".
5. Персонализация.
Уверенность, что поведение других людей направлено лично против вас, а другие и более вероятные объяснения не рассматриваются. Слова-маркеры: "обо мне", "про меня", "мной…"
Пример: «Они все смеялись надо мной, когда я вошла в комнату», "Лифт ломается именно тогда, когда спешу", "Другие сотрудники, ждут моей промашки", "Все сразу увидят, что у меня не сочетаются цвета одежды, и сделают выводы"
6. Долженствование.
Жесткие представления о том, как должны (и не должны) вести себя люди, переоценка негатива, если что-то не соответствует этим представлениям. Неоправданно завышенные требования к себе, другим и вообще к жизни. Слова-маркеры: "должен", "не должен", "чего бы это не стоило" и т.п.
Пример: «Он должен был вести себя иначе!», "Они не должны так разговаривать со мной!", "Она должна была это понять сама", "Я должен был догадаться/предусмотреть/справиться" и т.п.
7. Чтение мыслей.
Вы уверены, что знаете, о чем думают другие, что они чувствуют и почему поступают именно так. Но и другие тоже должны понимать вас без слов. Слова-маркеры: "она думает", "он хочет", "он должен был догадаться".
Пример: «Он думает, я полная дура!», "По его лицу, я сразу поняла, что у него на уме", "Это же было и так понятно..."
9. Эмоциональное обоснование.
Вы думаете, что нечто истинно, потому что «чувствуете» (или верите в) это, игнорируя доказательства обратного. Слова-маркеры: "чувствую", "интуитивно", "переживаю".
Пример: «Я чувствую, что у меня ничего не получится», "Произойдет что-то плохое, я это предчувствую", "Если я меня тревога, значит и опасность есть".
10. Навешивание ярлыков.
Оценка людей (или событий) основывается на штампах, жесткая обобщенная характеристика, игнорирующая многосторонний взгляд. Слова-маркеры: "тупой", "глупый", "злой", "хороший"…
Пример: «Она тупая», «Я ленивый неудачник», "либераст", "америкос".
11. Произвольные умозаключения.
Заключения, сделанные без существенных доказательств, без анализа и сбора достаточной информации. Слова-маркеры: "и так ясно", "все понятно", "как всегда…"
Пример: «Он опять напился вчера, как всегда, и проспал, вот и не пришел сегодня».
Когда мы сталкиваемся с негативными эмоциями, полезно обратить внимание: не относятся ли наши мысли, предшествующие изменению настроения, к какой-то из категорий типичных когнитивных ошибок.
Психолог Владислав Габайдулин
мой сайт: www.gabaidulin.com
мой канал на YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCZui8JF0oDwbGuDvOqqlGZg