Специальная диета при кормлении грудью, как правило,не нужна.Главное, чтобы ваш рацион был здоровым (это значит включал в себя оптимальное количество разных продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества и клетчатку).
Потребляйте больше воды и калорий
На выработку грудного молока может уходить до 500 дополнительных калорий в день, и это надо учесть. Независимо от вашего рациона, грудное молоко полностью удовлетворит пищевые потребности малыша. Но ваше здоровье и самочувствие существенно выиграют от сбалансированного питания.
Не стоит садиться на диету для похудения, пока вы кормите грудью. Из-за недостатка калорий в вашем рационе выработка молока может снизится, а вы станете менее энергичной.
В период кормления грудью организму мамы требуется больше жидкости, чтобы компенсировать ее потерю с молоком. Пейте воду, соки или другие бескофеиновые и безалкогольные напитки.
Лучше всего пить часто и до того, как почувствуете жажду. Если заметите, что ваша моча стала темно-желтой, постарайтесь употреблять больше жидкости. Во время кормления ребенка держите поблизости стакан с водой.
Пересмотрите рацион
Вы можете разнообразить свое питание, ежедневно комбинируя различные продукты.
Главное, чтобы они покрывали суточную потребность в питательных веществах.
Вот что обязательно должно быть в рационе кормящей мамы.
- Белок (постное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена) — 3 раза в день.
- Кальций (молочные продукты, тофу, сухофрукты, шпинат и бобовые) — 5 раз в день. Если вы употребляете эти продукты менее 3 раз в сутки, вам нужно дополнительно принимать добавки с кальцием и витамином D.
-Железо (говяжья и куриная печень, устрицы, тунец, тофу, чечевица, шпинат) — не менее 1 раза вдень.
- Витамин С (сладкий перец, апельсины, клубника, брокколи,папайя)— 2 раза в день.
- Полезные жиры в небольших количествах
(масло каналы, оливковое масло, жирная рыба, авокадо, оливки, орехи и семена).
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
(ПНЖК) нужны для роста и развития мозга малыша и полезны для сердца мамы и ребенка. Чтобы обеспечить суточную потребность организма в них, достаточно съедать в день 250350 г рыбы или морепродуктов (морской лосось, тилапия, сом, сардины, креветки, крабы и морские гребешки). Однако следует снизить потребление рыбы с высоким содержанием ртути (акула, скумбрия, тунец).
Омега-3 также содержится в яйцах, обогащенных ПНЖК, морских водорослях и семенах чиа.
- Зеленые листовые овощи и желтые фрукты — 3-4 раза в день.
-Другие фрукты и овощи — не менее 1 раза в день.
- Цельнозерновые продукты и другие сложные углеводы — не менее 3 раз в день.
Пищевые добавки при грудном вскармливании
Всемирная организация здравоохранения рекомендует матерям с дефицитом микроэлементов принимать пищевые добавки для поддержания собственного здоровья и здоровья детей. Но даже если у вас нет дефицита витаминов или минералов, вы можете дополнить ими свой рацион.
Специалисты советуют всем беременным и кормящим женщинам ежедневно принимать 400 единиц витамина D. Столько же рекомендуется и детям с полугода. Малышам, рожденным с маленьким весом, иногда советуют пить витамин D и до достижения ими 6месячного возраста.
Грудное вскармливание для вегетарианцев и веганов
Веганам, как правило, стоит принимать витамин B12 и витамин D. Эти микроэлементы трудно или невозможно получить из продуктов неживотного происхождения, за исключением обогащенных злаков и дрожжевых экстрактов. Все остальные витамины и минералы можно найти в веганских продуктах.
При кормлении грудью снижается уровень кальция, и его необходимо повышать. Этот элемент содержат зеленые лиственные овощи, миндаль, бразильский орех, семена кунжута или тахини (кунжутная паста), обогащенное соевое молоко или хлеб.
У вегетарианцев и веганов повышен риск возникновения дефицита железа. Имейте в виду, что оно содержится в темно-зеленых овощах, бобовых, хлебе, сухофруктах (особенно кураге), яйцах, темном шоколаде и продуктах из обогащенных витаминами и минералами злаков. Альтернативу животному белку можно найти в цельнозерновом хлебе, бобовых (фасоль, чечевица, нут), семенах, картофеле и орехах.
Ограничьте или исключите употребление некоторых напитков
Алкоголь поступает в грудное молоко и выводится из него примерно с той же скоростью, с которой он поступает и выводится из кровеносной системы матери.
Не существует безопасного для малыша уровня алкоголя в грудном молоке. Именно поэтому рекомендуется ограничить употребление алкогольных напитков, пока вы кормите грудью или сцеживаете молоко.
Не противопоказано изредка выпить немного спиртного, если вы примете меры, чтобы это не повлияло на малыша.
Если вы выпили, избегайте кормления до того момента, пока алкоголь не исчезнет из вашего грудного молока. В зависимости от массы тела обычно нужно от 2 до 3 часов для выведения 355 мл пива, 148 мл вина крепостью 11 % или 44 мл напитка крепостью 40 %. Сцеживание и сливание молока не ускоряет выведение алкоголя из организма.
А вот кофе не запрещено пить, но не больше 12 чашек в день. Превышение этого количества может негативно повлиять на сон малыша.
Грудное молоко — это важный источник питания вашего малыша. Если вы будете есть разнообразные продукты, богатые полезными веществами, и пить достаточно воды, вы обеспечите и себя, и ребенка всем необходимым для здоровья.
В ходе исследований ученые не обнаружили продуктов, которые все матери должны полностью исключить из рациона во время кормления грудью. Но если ваш малыш негативно реагирует на какой-то продукт, постарайтесь найти аналогичную по пищевой ценности замену.
