Доброго здоровья, друзья! Опытный тренер, 5-кратный чемпион мира Сергей Леонидович Руднев, недавно выпустил новое видео, в котором разбирает ошибки начинающих спортсменов в освоении упражнения "толчок двух гирь". Также его замечания и советы будут полезны и опытным гиревикам.
Итак, наиболее распространённые недочёты при выполнения толчка 2-х гирь:
1. Неправильное расположение гирь на груди. Многие располагают гири далеко друг от друга, а сами излишне напрягают при этом бицепсы, грудные и трапециевидные мышцы. Постоянное напряжение приводит к преждевременной усталости мышц и сильно ограничивает прогресс в результате. Кисти рук должны быть прижаты друг к другу, мышцы расслаблены, а локти упираются в корпус как можно ниже, в идеале упираются в гребни подвздошных костей.
2. Медленное опускание в первый подсед и последующее замирание в нём. Это приводит к возрастанию статической нагрузки на ноги, накоплению усталости в них и потери мощности в выталкивании. Приходится удлинять дожим за счёт силы рук. "Леонидыч" приводит в пример упражнение "стульчик" и рассматривает эффективность выпрыгивания после замирания в подседе.
3. Раннее "включение" мышц рук, когда выталкивание ещё не закончено. Многие начинают жать гири ещё из подседа. Мышцы рук не очень выносливы и быстро устают. Это приводит к тому, что локти расходятся в стороны и движутся по длинной не оптимальной траектории. В результате на это тратится много энергии и такой явный ранний дожим не засчитывается на соревнованиях. До конца выталкивания мышцы должны быть расслаблены, локти должны двигаться по кратчайшей траектории, и дожим должен включаться только после опускания во второй подсед.
4. В положении фиксации руки держатся далеко в сторону от головы, что увеличивает напряжение в дельтовидных мышцах или, локти разводятся чуть в стороны, увеличивая нагрузку на трицепс. Плечи при этом поднимаются к ушам, что даёт дополнительное напряжение в трапециевидных мышцах. В положении фиксации нужно стараться расслабится и отдохнуть, руки держать близко к голове, параллельно друг другу, локти смотрят вперёд, плечи опущены.
5. Неправильный сброс гирь. Спортсмены медленно опускают гири, прокатывая их по груди, локти смещаются в стороны, требуется время, чтобы опять установить их в стартовое положение. И опять тратится много сил, хотя во время сброса нужно расслабится и постараться отдохнуть. Гири должны свободно упасть на грудь, а локти сразу встать в стартовое положение перед следующим толчком.
Ранее "Леонидыч" отмечал, что толчок с широко расставленными ногами менее эффективен, чем с узкой постановкой ног. При узкой постановке ноги работают в одной плоскости с руками и вектор силы выталкивания направлен оптимальным образом, исключая потерю энергии.
В этом видео на своей странице "вконтакте" "Леонидыч" наглядно демонстрирует на себе эти ошибки и показывает правильный вариант выполнения упражнения с разных ракурсов. Это помогает грамотно проанализировать свою технику и устранить имеющиеся недочёты.
Для этого желательно регулярно записывать свой толчок на видео, смотреть его самому и просить опытных гиревиков или тренеров разобрать свою технику. Своё видео можно присылать и "Леонидычу" для консультации и разбора ошибок. Кроме описанных ранее недочётов, он может подсказать что-то ещё. Взгляд такого опытного тренера поможет вам прогрессировать быстрее.
Читайте также мою статью о тренере-эксперте Сергее Леонидовиче Рудневе.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.