Доброго дня. Сегодня я хочу поговорить про систему тренировок, которая за время своего существования доказала свою эффективность в наборе массы для тысяч атлетов. Как на светлой, так и темной стороне.
Любопытно вот что: она идёт, скажем так, поперёк некоторым исследованиям по набору мышечной массы (конкретно - объёма тренировочной нагрузки). Мой канал изначально не предназначен для статей такого типа... Но не всё же можно объяснить наукой, верно?
Поэтому, перед введением в эту систему...
Немного истории
Она была создана обычным парнем, которого звали Dante Trudel. В своё время он начал качаться по программам Джо Вейдера (отца бодибилдинга), но ничего путного не получил - рост мышечной массы отказался участвовать в чате на этот раз.
Но он не сдался, и стал наблюдать за самыми крупными атлетами как в своём, так и других залах. Логика понятна: хочешь быть большим - следуй за большими (хотя это - одна из ошибок новичков). Тем не менее, он обнаружил 3 вещи, которыми обладали все из них:
1) Они тренируются настолько тяжело, насколько это возможно;
2) Они тренируют каждую мышечную группу чаще 1 раза в неделю;
3) Их распорядок тренировок очень гибок (полагаю, это означает использование 1-2 дней отдыха по ощущениям).
Он смог набрать около 20 кг мышечной массы до того, как перешёл на темную сторону. После этого он решил представить свету его творение, названное DogCrapp - по названию одного из популярных на то время форумов бодибилдинга.
Условия
Скажу сразу: такой метод тренировок подойдёт далеко не каждому. Вы должны иметь:
минимум 3 года систематических тяжёлых тренировок за плечами;
уметь работать по-настоящему тяжело. Реально тяжело.
Правила DogCrapp:
тренировка каждой мышечной группы более одного раза в неделю;
для одного упражнения вы выполняете пару разминочных подходов, после чего приступаете к последнему, в котором вы должны выложиться на все 100%;
использование продвинутой техники "отдых-пауза". Она является ключевой в этой программе - почти все (исключения - ниже) подходы выполняются в этом стиле.
Пример
Допустим, вы делаете жим лёжа.
1. Выполняем пару разминочных подходов (сколько вам нужно для того, чтобы подготовить мышцы и суставы к настоящей работе);
2. Грузим вес, который вы сможете выполнить на 10 раз в отличной технике (это очень важно);
3. Выполняем 10 повторений, после чего останавливаемся и делаем 10-15 глубоких вдохов. Затем делаем еще пару повторений. 10-15 вдохов и снова. До того момента, пока вы не сможете сделать ни одного.
Заметка: для изоляционных упражнений/базовых упражнений с гантелями можно увеличивать диапазон повторений до 20.
4. Если вы сделали 11 повторений - снизьте вес. Если 15 - прибавляйте.
5. Не используем эту технику в упражнениях, использующих квадрицепсы и включающие нагрузку в пояснице (тяга в наклоне, становая тяга, гиперэкстензии итд). В этих упражнениях выполняем обычный тяжёлый подход.
Выбор упражнений
Здесь всё вроде как просто: используйте те, которые:
- вам нравятся;
- имеют мощный потенциал для прогресса (в абсолютных цифрах);
Последний пункт поясню. Если для раскачки грудных у вас стоит выбор между разведениями гантелей и брусьями (с отягощением), то однозначно берем последнее. Почему? В разведении вы можете спрогрессировать максимум до 25-30 кг, в то время как для брусьев отягощение может достигать 60+кг, что больше 30.
Периодизация
В этой системе выделяется 2 части:
1. BLAST
Агрессивный период, во время которого вы постоянно пытаетесь увеличить вес/количество подходов). Длительность: 4-12 недель, (выбирается по собственным возможностям).
То же самое происходит и в питании: увеличение количества калорий и белка - до 4 гр/кг веса тела).
Не думаю, что кто-то из нас будет потреблять 4 гр белка/кг веса тела. Для меня это почти 360 гр - в 2,5 раза больше дневной нормы. Тут уже смотрите сами.
2. CRUISE
Период отдыха. Как в тренировках, так и питании. Снижаем количество белка до 2,5гр/кг веса тела. В тренировках это означает снижение интенсивности на 10%. После него опять переходим к фазе BLAST, и так по кругу.
На этом пока всё. В следующей части я приведу полную программу тренировок, выстроенную на системе DogCrapp, а также пару рекомендаций (если вы захотите попробовать).
Надеюсь, был полезным. Спасибо за внимание.
Рекомендую к прочтению:
Мышечная масса: ГЛАВНЫЙ фактор роста с точки зрения науки!
Как набрать мышечную массу хардгейнеру? Простой и эффективный способ!
Что произойдет с мышцами и силой после того, как мы перестаем тренироваться?
