Во время беременности мышцы тазового дна служат опорой для плода. На эти мышцы сказывается большое давление в течение этого времени, и в результате они растягиваются. Один из самых лучших и проверенных способов вернуть мышцы тазового дна в исходное состояние до беременности — это упражнения Кегеля.
Чтобы правильно их выполнять, сперва нужно найти мышцы, с которыми вы будете работать. Самый простой способ — прерывание мочеиспускания в середине процесса. Зная, на каких мышцах нужно сфокусироваться, вы сможете делать упражнения Кегеля в любом положении. Тем не менее лучше всего начинать лежа на спине.
Когда вы научитесь выполнять эти упражнения, будет лучше, если вы будете их делать с пустым мочевым пузырем.
Есть разные способы выполнения упражнений Кегеля, вот некоторые из них.
- С силой сокращайте мышцы в течение примерно 3 секунд, а затем расслабляйтесь в течение 5-10 секунд. Выполните до 10 повторений, а затем сделайте минутный перерыв перед следующим подходом. Вы можете выполнять упражнение стоя, лежа на спине или на четвереньках.
- Сокращайте мышцы тазового дна в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь на 10 секунд (выполняйте в течение 4 минут). Затем в течение одной минуты быстро сокращайте и расслабляйте мышцы. Повторите несколько раз.
- Выполните упражнение «лифт»: сожмите мышцы тазового дна (первый «этаж»), удерживайтесь в таком положении в течение 35 секунд, затем сократите мышцы с большей интенсивностью (второй «этаж») и задержитесь в этом положении снова. Продолжайте таким образом,пока не подниметесь на 4-5-й этаж.
Затем выполняйте то же самое движение, спускаясь «вниз», сокращая мышцы и задерживаясь в таком положении, уменьшая при этом интенсивность на каждом «этаже».
Во время выполнения упражнений Кегеля не следует задерживать дыхание и сжимать ягодицы. Кроме того, упражнения Кегеля не должны сопровождаться движением корпуса вниз.
Вы можете делать эти упражнения дома, в общественном транспорте, в машине или на работе. Выполняя их 2-3 раза вдень, вы,скорее всего, достигнете заметных результатов примерно через месяц.
Помните, что вы всегда можете обратиться к врачу за помощью, если вы не уверены, правильно ли вы выполняете упражнения.
Можете уточнить это во время планового приема.
