Это беспрецедентные времена. Учитывая реальную и ощутимую угрозу пандемии коронавируса на личном, общинном и социальном уровнях, беспокойство и проблемы со сном являются нормальным явлением. Сон - это обратимое состояние, отмеченное потерей сознания; наш мозг заставляет нас реагировать на опасности повышением бдительности и внимания, защищает нас и поэтому нам труднее игнорировать то, что нас окружает.
Важно развивать здоровый сон; лучший сон позволяет нам лучше ориентироваться в стрессовые времена в краткосрочной перспективе, снижает наши шансы на развитие стойких проблем со сном в долгосрочной перспективе и укрепляет нашу иммунную систему.
Дневные советы, помогающие заснуть
- Сохраняйте постоянный распорядок дня. Вставайте в одно и то же время каждый день недели. Регулярное время бодрствования помогает восстановить естественные часы вашего тела (циркадный ритм, один из основных способов, которыми наш организм регулирует сон). Помимо сна, придерживайтесь регулярного графика приема пищи, физических упражнений и других занятий. График может отличаться от того к которому вы привыкли, и это нормально. Обращайте внимание на сигналы своего тела и найдите ритм, который работает для вас и который вы можете поддерживать во время этой «новой нормы». Сделайте это приоритетом для всех членов вашей семьи.
- Получайте утренний свет. Вставай, вставай с постели и получи немного света. Свет - это главный регулятор естественных биологических часов, и регулярное пребывание на свету по утрам помогает настраивать биологические часы каждый день. Лучше всего использовать естественный солнечный свет, так как даже в пасмурные дни интенсивность света в два раза выше, чем в помещении. Если вы живете в районе, где есть укрытие, постарайтесь выйти на естественный свет, выйдя на улицу не менее чем на 20 минут.
- Упражнения в течение дня помогают улучшить качество сна ночью, снимают стресс и улучшают настроение.
- Не используйте свою кровать как побег. Не проводите слишком много времени в постели в течение дня, особенно если у вас проблемы со сном по ночам. Если вам необходимо вздремнуть, постарайтесь сделать сон коротким - менее 30 минут.
- Избегайте кофеина в конце дня.
Советы по сну в ночное время
- Подготовьтесь ко сну, отключив новости и отключив электронные устройства. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. Избегайте новостей и ВСЕЙ электроники по крайней мере за час до сна. (Да, это так важно, поэтому я говорю дважды!) Непрерывный цикл новостей редко предоставляет новую информацию в вечерние часы, которую вы не можете дождаться утра, чтобы услышать, и, вероятно, будет стимулировать ваш разум или вызывать страх, что усложнит засыпание. Напомните себе, установив таймер или переключив телевизор в режим сна. Сделайте договор с членами вашей семьи, чтобы уважать эти параметры.
- Сотовые телефоны, планшеты и все электронные устройства затрудняют отключение вашего мозга, а свет (даже тусклый) от устройств может задерживать высвобождение гормона мелатонина, нарушая ваши биологические часы. Если вам нужно что-то посмотреть, чтобы расслабиться, просмотр того, что вам кажется расслабляющим, по телевизору издалека и за пределами спальни, вероятно, будет нормальным в течение ограниченного времени. Вы также можете свернуться "калачиком" с книгой или послушать музыку.
- Сведите к минимуму употребление алкоголя. Хотя алкоголь может помочь людям заснуть, он приводит к еще большим проблемам со сном в ночное время.
- Установите регулярное время сна. В определенные периоды по ночам ваше тело может спать лучше, чем другие. Если вы чувствуете сонливость, но ваш мозг занят размышлениями, он не может отключиться и заснуть. Вечером может быть полезно сесть с ручкой и бумагой и записать то, что вас беспокоит; вы можете просмотреть этот список утром и уделить внимание любым важным вопросам. Если у вас есть партнер по постели, заручитесь его поддержкой, чтобы помочь вам придерживаться своего графика.
- Снизить стресс. Вечернее время и время отхода ко сну - также хорошее время для выполнения некоторых методов расслабления, таких как медленное дыхание или йога. Есть много бесплатных ресурсов для медитации перед сном.
- Создайте комфортную среду для сна, прохладное, темное и тихое место.
- Не проводите слишком много времени в постели ночью (или днем). Сведите к минимуму время, проводимое в постели, в которой вы не спите. Если у вас проблемы со сном или сном, не оставайтесь в постели более 20 минут. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим - почитайте книгу, журнал или сложите белье.
Что, если я делаю все это и все еще не могу заснуть?
Это может быть признаком того, что у вас хронические проблемы со сном, например бессонница или апноэ во сне. Если вы все делаете правильно, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием или сном, вам следует обсудить свои проблемы со сном с врачом.
Помните, не беспокойтесь о сне
Нарушение сна - это нормальная реакция на стресс, и это нормально, если вы не выспитесь несколько ночей, поскольку вы приспосабливаетесь к новому распорядку дня и большим изменениям в вашей работе и личной жизни. Но с помощью некоторых простых мер вы можете сохранить свой сон и улучшить самочувствие в это неопределенное время. Мы не можем контролировать то, что происходит в мире прямо сейчас, но мы можем контролировать свое поведение и ослабить влияние тревоги на наш сон.