Здравствуйте, дорогие читатели в этой статья я напишу о том, что нужно делать, чтобы подтянуться на турнике.
Подтягивание - это одно из самых сложных упражнений со своим весом.Оно включает разные группы мышц: дельтовидные, грудные, бицепс, брахиалис, но больше всего в работе участвуют мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
Чтобы много подтягиваться нужно много подтягиваться. Это выражение применимо практически к любому упражнению, однако, нужно понимать, что мышцам и организму нужна подготовка и отдых.
Для начала я составлю "стандартный" план для увеличения подтягиваний:
Тренировка три раза в неделю, желательно в одно и то же время, 4-5 подходов на максимум. Если вы не можете подтянутся ни разу или выполнять упражнение на разы очень тяжело, то следует прибегнуть к следующей хитрости: используйте негативную фазу упражнения.
Негативная фаза - это опускание при подтягивании. Попробуйте запрыгнуть на турник или "раскачаться", а затем медленно опускайтесь. Это отлично стимулирует мышечные волокна, от чего те непременно окрепнут.
Следующий план подойдёт для более продвинутых спортсменов, которые уже без проблем могут подтянутся 10-12 раз.
Мышцы спины в данном случае уже хорошо проработаны, поэтому причиной отказа является закисление или не достаточная сила более слабых мышечных групп.
Я предлагаю следующий план:
1 День
- Подтягивания 5 подходов по 8 - 12 повторений с отдыхом между подходами около 1 минуты.
- Австралийские подтягивания 4 подхода по 8 - 12 повторений с отдыхом около минуты. Нагрузка в данном упражнении зависит от угла вашего торса с землёй, поэтому, если вам слишком легко, сделайте угол более острым.
- Подъём ног к перекладине. Это упражнение следует выполнять следующим образом: необходимо сконцентрироваться на негативной фазе упражнения, т.е. медленно опускать ноги. Нагрузка зависит от состояния ног, чтобы было легко нужно их согнуть, чтобы было тяжелее нужно выпрямить. Это упражнение отлично растягивает мышцы спины, укрепляет хват, а также брюшной пресс. Выполнять по 3-4 подхода на максимум. Отдых 1-1,5 минут между подходами, можно увеличить до 2 минут, если тяжело. Важно концентрироваться на мышцах спины, постараться их прочувствовать. Если это не получается на первой тренировке ничего страшно, необходимо провести больше занятий. Это упражнение является аналогом пуловера, многие спортсмены используют его.
2. День
- Подтягивания один подход на максимум.
- Армейский жим или отжимания от пола на плечи. Выполнять по 12 - 20 повторений, по 4 подхода с отдыхом 1-1,5 минуты. Армейский жим требует отягощения (штанга, гантели, гири), если нет такой возможности, то отличным вариантом являются отжимания от пола на плечи. Через неделю можно чередовать с обычными отжиманиями от пола.
- Подъём штанги или какого-либо отягощения на бицепс. В качестве отягощения можно использовать даже сумку, но только с удобными ручками, иначе будет резать руку. Диапазон повторений от 12 до 20 повторений по 4 подхода, отдых 1 минута. Если вы тренируетесь с гантелями, то можете чередовать хват, например, хват молот и обычный хват.
- Вис на турнике на максимум. Это упражнение очень хорошо укрепляет хват, что обязательно скажется на количестве подтягиваний. Выполнять 3 подхода с отдыхом в 2 минуты. Также можно сделать другие упражнения на предплечья: пронацию кисти с отягощением, но это подходит для луюдей с определёнными борудованием.
3 День
- Подтягивания 6 подходов по 8 повторений с отдыхом между подходами около 1,5 минуты с чередованием за голову перед собой.
- Австралийские подтягивания 4 подхода по 8 - 12 повторений с отдыхом около минуты. Нагрузка в данном упражнении зависит от угла вашего торса с землёй, поэтому, если вам слишком легко, сделайте угол более острым. Это упражнение можно заменить тягой к поясу какого-либо отягощения, если у вас нет гантели или штанги, например, сумка с удобными ручками или 5-вые бутылки воды.
- Подъём ног к перекладине.
Отдых между упражнениями от 2 до 5 минут.
Данный тренировочный план рассчитан для людей, которые занимаются без специальных тренажеров.
Нагрузку можно менять с использованием отягощения или выполняя некоторые движения на одной руке (вис на перекладине, негативная фаза подтягивания).
Тренировки должны быть максимально разнообразными, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
Необходимо, раз в 3 недели делать контрольные замеры подтягиваний в 1 День перед тренировкой, если они не увеличиваются, то необходимо включить в тренировку упражнения на статику - когда мышцы находятся под нагрузкой без расслабления некоторое время. Для начала, можно использовать 30 секунд.
Я рекомендую купить специальную резинку для турника, чтобы расширить спектр выполняемых упражнений, а также дорабатывать последние повторения в подходе.
Для подготовки организма и для комплексного развития мышц желательно делать кардио в течении 20-30 минут в свободный от тренировок день. Достаточно одной тренировки в неделю.