Для того, чтобы у тебя были рельефные мышцы не обязательно брать вес, который больше тебя, а нужно просто кушать!
Но кушать не всякие чипсы, роллы и пить фанту со спрайтом, а нужно кушать правильно)
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.
Питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок. Прежде всего, для увеличения веса тела необходимы дополнительные калории — до 15-20% к норме. Мужчинам обычно требуется не менее 3000 ккал в сутки, женщинам — порядка 2500 ккал.
В конечном итоге, набор мышечной массы подразумевает употребление большого количества белковых и углеводных продуктов — именно поэтому питаться проще в домашних условиях, где изменить каждой порции. Ниже в материале вы найдете расписание приема пищи и пример меню.
Недельный рацион примерно на 2000 ккал неонфит
Всё питание подстраивал под доступность и бюджет,при этом сохранял функционал и питательные свойства организма. Можно заменять похожими по составу продуктами.
Дневной рацион
Понедельник
Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай.
Перекус: яблоко.
Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот.
Перекус: куриная грудка и овощи на пару.
Ужин: нежирный творог, зеленый чай.
Вторник
Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай.
Перекус: творог с ложечкой меда.
Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай.
Перекус: фрукты.
Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами.
Среда
Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот.
Перекус: два апельсина.
Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот.
Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
Ужин: обезжиренный творог, компот.
Четверг
Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай.
Перекус: натуральный йогурт без добавок.
Обед: рыбный суп с картофелем.
Перекус: салат из свежих овощей со сметаной.
Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай.
Пятница
Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец.
Перекус: киви, чай без сахара.
Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр.
Перекус: творожн0-ягодная запеканка.
Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот.
Суббота
Завтрак: омлет, несладкий чай.
Перекус: яблоко, кефир.
Обед: отварная рыба с рисом, компот.
Перекус: креветки со свежими овощами.
Ужин: обезжиренный творог.
Воскресенье
Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай.
Перекус: банан, апельсин.
Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай.
Перекус: томаты, отварные креветки.
Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, комппот
