Снова и снова было доказано, что адекватный сон имеет решающее значение для повседневного функционирования и долгосрочного здоровья. Сон выполняет множество функций: восстанавливает энергию для мозга, очищает отходы и формирует воспоминания. Предыдущие исследования четко связывали сокращение времени сна с сердечными заболеваниями, ожирением, снижением когнитивных функций, ухудшением настроения и даже сокращением жизни. В настоящее время существует новое исследование, которое предполагает, что недостаток определенного типа сна (фаза сна во сне) может быть связан с более ранней смертью у людей среднего и пожилого возраста.
Что такое быстрый сон?
Нормальный сон делится на два типа: быстрое движение глаз (REM) и небыстрое движение глаз (NREM). NREM далее классифицируется по глубине сна; N1 и N2 - это более легкие стадии сна, а N3 - глубокий сон, который является наиболее восстанавливающим. (БДГ - это стадия, на которой происходят яркие сновидения.) Активность мозговых волн в это время кажется похожей на активность мозга в состоянии бодрствования. Периоды REM обычно происходят каждые 90 минут, а самые продолжительные - во второй половине ночи. Быстрый сон обычно составляет от 20% до 25% времени сна.
Как сон меняется с возрастом?
Время сна и стадии сна естественным образом меняются с возрастом. Общее время сна уменьшается на 10 минут каждые десять лет до 60 лет, когда оно перестает сокращаться. Время сна N3, самой глубокой стадии сна, также укорачивается с возрастом; время в N1 и N2 имеет тенденцию к увеличению. В результате люди легче просыпаются от сна с возрастом. Процент быстрого сна также естественно снижается; таким образом, сокращение времени, проведенного в фазе быстрого сна, может быть маркером старения.
Циркадный ритм - это 24-часовые внутренние часы, которые регулируют множество функций организма, включая температуру тела, выброс гормонов и время сна. Внутренние часы «опережают» с возрастом, поэтому пожилые люди, как правило, раньше засыпают и раньше просыпаются. Адаптация к смене часовых поясов и сменной работе становится все труднее. Дневной сон также увеличивается по мере уменьшения силы циркадного ритма и стремления засыпать ночью.
Исследования также показали, что здоровые пожилые люди могут не ощущать проблем со сном, когда он на самом деле нарушен, или могут предполагать, что определенные нарушения являются частью старения, когда у них есть излечимые состояния.
Почему меньшее количество сна увеличивает риск смерти?
В краткосрочной перспективе недосыпание увеличивает уровень кортизола, вызывает повышение артериального давления, увеличивает активность системы борьбы или бегства организма, снижается переносимость глюкозы, все это связано с повышенным риском диабета, сердечных приступов и инсультов. . Когнитивные способности в дневное время также снижаются, что приводит к большему количеству несчастных случаев. Двадцать четыре часа непрерывного бодрствования ухудшают способность к вождению в той же степени, что и концентрация алкоголя в крови 0,10%, что превышает допустимый предел.
В долгосрочной перспективе как короткий, так и продолжительный сон (менее пяти часов или более девяти часов) были связаны с более ранней смертью. Люди, которые спят менее четырех часов, резко увеличивают риск преждевременной смерти, возможно, из-за болезней сердца, диабета, высокого кровяного давления, хронического стресса, снижения иммунитета и в целом более быстрого старения.
Меньше сна во сне имеет значение
Мы знаем, что короткий сон связан с повышенной смертностью, но до сих пор было неясно, влияет ли более короткий сон на определенной стадии сна на риски для здоровья, связанные с недосыпанием. Новое исследование публиковано в JAMA Neurology посмотрел на отношения между REM сна и ранней смерти в двух крупных исследовательских групп, один , состоящий из 2675 пожилых людей , а другой из 1386 мужчин и женщин среднего возраста. Они проследили за обеими группами с течением времени и посмотрели на взаимосвязь между стадиями сна и причинами смерти.
Обе группы показали повышенный уровень смертности, связанный с уменьшением фазы быстрого сна, с увеличением смертности на 13% на каждые 5% сокращения фазы быстрого сна. Быстрый сон был наиболее важным этапом сна для прогнозирования выживаемости.
Размещая новое исследование в контексте: что это значит для меня?
Это исследование показало связь между уменьшением REM и повышенной смертностью, но не показало причину этой связи. Депривация REM может самостоятельно способствовать развитию множества других заболеваний. Результаты более четко применимы к пожилым людям, учитывая, что изучаемые возрастные группы составляли в среднем 50-70 лет. Короткая фаза быстрого сна также может быть маркером больного или стареющего мозга; уменьшение количества REM-сна уже связано с повышенным риском деменции. В целом, обеспечение адекватного быстрого сна важно для защиты вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Улучшение сна в среднем возрасте и старше
Хороший сон должен оставаться приоритетом на протяжении всей вашей жизни. Каждый может сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы максимально улучшить восстановительный сон.
Вот несколько основных шагов по улучшению сна и здоровья:
- Спите хотя бы семь часов каждую ночь. Если вы все еще чувствуете усталость, поспите еще немного; некоторым людям нужно восемь или девять часов сна, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.
- Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться. Это облегчит засыпание и будет поддерживать ваш циркадный ритм в соответствии с временем сна и бодрствования.
- Старайтесь спать, когда ваше тело естественным образом хочет заснуть и проснуться. Это может отличаться от времени сна и бодрствования, необходимого для рабочего графика, что также имеет негативные последствия. Врач может помочь вам согласовать циркадные часы с вашим расписанием.
- Депрессия или другие расстройства настроения могут вызвать нарушение сна. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете себя подавленным, больше не наслаждаетесь своим хобби или боретесь с тревогой и грустью.
- Если вы не можете заснуть, не можете заснуть или все время чувствуете сонливость, вам может потребоваться обследование у врача на предмет нарушения сна, такого как апноэ во сне или бессонница. Лечение этих расстройств может существенно повлиять на общее качество сна и здоровье.