Некоторые люди встречаются с проблемой, которая заключается в неумении подтягиваться. Причём она возникает у людей, независящих от телосложения: будь это человек с огромной мышечной массой или далёкий от спорта обыватель.
1. Начать следует с обычного висения на турнике. Данное упражнение прокачает силу хвата. В идеале необходимо, чтобы руки были чуть выше плеч. Это отличная тренировка для рук, перед самим подтягиванием. Повторять достаточно по 10-20 секунд (зависит от Вас) 5 раз. Уже неплохое начало.
2. Следующим шагом будет удержание в верхней позиции. Необходимо ухватиться за турник прямым хватом и подпрыгнуть, тем самым зафиксировать голову выше турника. Необходимо так висеть 5 раз по 60 секунд. Ничего страшного если не получается провисеть заданное время, делайте, сколько можете и постепенно увеличивайте время до 60 секунд. Отлично, идём дальше.
3. Далее следует по практиковать негативные подтягивания. Необходимо подпрыгнуть, задержаться в верхней точке (описанной выше) и плавно опускаться вниз до полного выпрямления рук. Идеально будет делать 4-5 подходов по 10-15 негативных подтягиваний. Это упражнение поможет развить мышцы, которые используются при обычном подтягивании.
4. Итак, австралийские подтягивания. Это упражнение очень похоже на обычные подтягивания, однако оно требует меньше сил и довольно эффективно. Для его выполнения понадобится перекладина или гриф от штанги. Главное, перекладина должна быть установлена так, чтобы Вы могли полностью выпрямить руки. Во время подтягивание надо коснуться перекладины грудью и держать тело в одной линии. Тогда будет достигнута максимальная эффективность. Следует выполнять 5 подходов по 10-15 повторений.
В подтягиваниях наибольшую роль будет играть техника выполнения упражнения. Так например человек которые безобразно может подтянуться 20 раз с правильной техникой подтянется всего лишь 3-4 раза. Также правильное выполнение этого упражнения существенно сократит время набора мышечной массы.
Правильный хват
Разберём два наиболее полезных новичку вида хватов: обратный и прямой. Если коротко: обратный хват укрепляет бицепсы, а прямой, в свою очередь, укрепляет мышцы спины и плеч. Сначала рекомендую выполнять подтягивания обратным хватом, так как они наиболее лёгкие. А после оттачивания техники переходит на прямой.
Начальное положение
Для начала следует повиснуть на турнике. Изначально плечи закрывают уши. Вам нужно расслабить плечи и свести лопатки, напрячь пресс и подвести таз немного вперёд. Это идеальная позиция для правильных подтягиваний.
Подъём тела
Подтянитесь вверх до момента, когда подбородок будет выше перекладины турника. Важно держать спину в напряжённом положении: лопатки должны быть сведены и груде немного выведена вперёд. Следует подтягиваться без рывком, плавно, строго вертикально, контролируя своё движение. В нижнем положении спину тоже нужно держать в напряжении.
Как опускаться
Следует опускаться плавно, без резкого сброса тела.
Необходимо снижаться до полного разгибания рук в локтях.
Отдыхать нужно одну-две минуты, однако если вам недостаточно этого, можно увеличить время. Главное не переусердствуйте, если отдохнуть слишком много начать упражнение будет очень сложно
Занимайтесь физкультурой и будьте здоровы!
