Мои рекомендации - это скорее неполное избавление от тревоги, это некая «скорая помощь».
⠀
Уменьшите интенсивность тревоги:
⠀
1. используйте методы релаксации, чтобы нейтрализовать тревожное возбуждение. Например, попробуйте дыхание по квадрату. Вы вдыхаете в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на четыре секунды, выдыхаете в течение четырех секунд и делаете паузу на четыре секунды. Повторяйте этот цикл в течение приблизительно двух минут. (Дыхание по квадрату может помочь уменьшить тревожное возбуждение и прояснить мысли). Медитации или аутотренинг тоже отличный способ.
⠀
2. займитесь целенаправленным отвлечением. Например, обратитесь за советом к отзывчивому другу. Посмотрите веселые ролики или картинки. Непрямые методы могут помочь уменьшить тревожное напряжение. Но если пытаетесь отвлечься, смотрите на это как на начальный этап к переходу в какие-то реальные действия.
⠀
Измените качества переживаний:
⠀
1. дайте определение мыслям, вызывающим тревогу, и переформатируйте их. Например, если вы говорите себе: «Я должен в совершенстве делать все, за что берусь, иначе это будет ужасно», – то вы требуете невозможного. Очевидно, что именно поэтому вы испытываете тревогу за свои действия. Для того чтобы изменить качество чувств с дисфункциональной тревоги на здоровый интерес, замените нереалистичную фразу реалистичной. Вы можете реалистично сказать себе: «Я очень хочу добиться успеха и сделаю все возможное в существующих обстоятельствах. Если я выполню работу хуже, чем хотелось бы, – это плохо, но это не трагедия».
⠀
2. подготовьтесь к внезапному кризису, имея при себе рациональные мысли. Подойдет умещающаяся в бумажнике карточка с высказываниями, нацеленными на тревогу. Если начнется кризис, достаньте карточку и повторяйте высказывания, способствующие совладанию, например: «Тревога неприятна, но я переживу это. Если жизнь не такая, как я ожидал, – я могу принять ее такой, какая она есть».
⠀
Задействуйте свои страхи:
⠀
1. обычно вы, скорее всего, используете стратегию бегства в пугающей ситуации, но это не поможет никогда справиться с неприятными ситуациями. Для того, чтобы вселить в себя уверенность в способности справляться со страхом, нужно его использовать. Например, вы боитесь змей. Возьмите обязательство ходить в зоопарк и смотреть на змей с безопасного расстояния. Сохраняйте дистанцию. Сначала вы можете испытывать некоторую тревогу. Оставьте все как есть и с чувством тревоги, пока немного не успокоитесь. Подходите к змеям на несколько шагов ближе каждый раз, когда приходите в зоопарк. В конце концов, вы привыкнете к этой ситуации до такой степени, что сможете терпеть дискомфорт.
⠀
2. выполняйте упражнения по преодолению стыда. Предположим, вы боитесь совершить ошибку и чувствуете незащищенность и стыд, когда полагаете, что ошиблись прилюдно. Преднамеренно сталкиваясь с тем, чего боитесь, вы можете одновременно изменить как неоправданное избегание и эскапизм, так и лежащие в их основе иррациональные мысли. Например, в течение всего дня носите два носка разного цвета. Регулярно читайте карточку со словами поддержки, чтобы напомнить себе, что большинство людей не выделяют вас в толпе из-за цвета носков. А если кто-то и обратит на вас внимание, в этом нет ничего страшного.
⠀
Если вы будете регулярно работать над улучшением эмоциональных, когнитивных и поведенческих навыков, у вас будет меньше причин для тревоги, так как вы будете знать, что владеете проверенными способами противостоять им.
Статья из моего блога Instagram https://www.instagram.com/nauman_psy/