Идея, которая доминировала некоторое время (как минимум 40 лет) состоит в том, тренировки должны перестраиваться, когда цель сменяется с набора массы и силы к сжиганию жира.
Мы ведь слышали про "тяжёлые веса на массу, многоповторка - на рельеф", не так ли? Давайте поговорим об этом немного подробнее.
ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ?
С тяжёлыми тренировками знакомы почти все. Поэтому я приведу пример и пару заметок о том, как выглядит метаболический вид тренировок:
· 5-7 упражнений по 2-4 подхода;
· 15-20 повторений;
· периоды отдыха – от 60 секунд и меньше;
· Общая продолжительность: 20-40 минут.
Чтобы получать максимум от них, необходимо знать несколько вещей:
1. Большие мышечные группы априори сжигают больше калорий.
Различные типы тренировочных комплексов, использующих миксы силовых и олимпийских движений как со штангой, так и с гирями, здесь отлично подойдут.
2. Старайтесь использовать тренажёры
Поскольку это более безопасно при одинаковом конечном результате. Плюс, это позволит сократить время между подходами (сменять тренажёры быстрее, чем возиться с блинами на штанге). Можно делать базу (жим ногами, жим лежа) в тренажерах.
Теперь взглянем на плюсы и минусы для каждого на диете.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ: ПЛЮСЫ
1. Ведет к большему сжиганию калорий, чем тяжелый.
Запасы гликогена истощаются сильнее, что ведет к увеличению количества сжигаемых жирных кислот.
2. Гормональный отклик аналогичен отклику на интервальных тренировках
Интервальные тренировки имеют некоторое преимущество для спортсменов, желающих достичь соревновательного % жира (4-6%).
3. Помогает суставам
Старый и давно общепризнанный факт: чем ниже % жира в организме, тем больше проблем с суставами (могут появляться различные поскрипывания, боли и даже травмы). Более легкие веса на метаболическом тренинге во время похудения заходят куда лучше.
4. Истощение гликогеновых депо ведёт к ускорению окисления подкожного жира
Количество гликогена является одним из сигналов к мобилизации жира. Грубо говоря: если гликогена достаточно, это - сигнал для организма, что энергии хватает -> жир будет высвобождаться медленнее. И наоборот.
МЕТАБОЛИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ: МИНУСЫ
1. Использование только этого вида тренинга НЕ ПОЗВОЛИТ удержать мышечную массу.
Главный стимул для мышечного роста – это прогрессивная перегрузка (регулярно подкидываем блины на штангу). Если мы хотим удержать максимум мышечной массы, необходимо использовать рабочие веса, максимально приближенные к рабочим во время набора массы.
2. Высокий уровень стресса
Если вы ни разу не тренировались таким способом, попробуйте - это однозначно не будет легкой прогулкой.
ТЯЖЁЛЫЙ ТРЕНИНГ: ПЛЮСЫ
1. Удержание мышечной массы
Для атлета этот плюс является единственным и достаточным для того, чтобы перевесить все плюсы метаболического.
Минусы классического приводить не буду. Просто потому, что все недостатки здесь - это преимущества метаболических тренировок, только наоборот. Где метаболический тренинг выигрывает, тяжёлый обычно проигрывает.
И что нам всё это даёт?
Есть несколько вариантов, как поступить:
1. Только тяжёлые тренировки + большой дефицит калорий за счёт диеты
- проверенный и рабочий вариант. Не без минусов, но всё же.
2. Совмещаем оба типа тренировок
Это может быть выполнено следующими путями:
1. На силовой тренировке меняем (допустим) 2 из 4 подходов в каждом упражнении на метаболический тренинг
Пример - вместо 4 тяжёлых подходов жима лёжа выполняем 2 тяжёлых и 2 метаболических. Это позволит вам затратить больше энергии и в то же время получить необходимый стимул для удержания мышечной массы.
2. Меняем тяжёлую тренировку на метаболическую
Хочу уточнить: меняем, а не добавляем. Фаза жиросжигания (сушка) сама по себе предусматривает ограничение калорий, что негативно сказывается на восстановлении.
Но этот вариант не подойдёт для тех, кто тренирует каждую мышцу раз в неделю (программы типа спина/трицепс в один день, грудные/бицепс во второй итд).
Мне кажется, что первый вариант во многих случах будет проще, поскольку он не требует изменения программы (в большинстве случаев).
Надеюсь, я предоставил достаточно информации для того, чтобы вы смогли разобраться, как составить программу самостоятельно.
А вы пробовали использовать метаболический тренинг? И если да, то какие результаты получили? Делитесь своим мнением в комментариях!
Рекомендую к прочтению:
Скорость повторений: влияет ли на набор мышечной массы и силы? Научный подход!
Быстрое сжигание жира, за которое придётся заплатить - DNP - часть 1
Нейро-мышечная связь и рост мышц - Арнольд был прав?