Программа тренировок.На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.
Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему. Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ.
День 1. Грудь, трицепс.
Отжимание(классические)[должны быть качественными],то есть опускаться на счет 1-2сек и подниматься так же на 1-2 сек.1 рабочий подход на 10-15 раза
Широкий хват в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз
Отжимание узким хватом,по 10-15 повторений.
Разгибание на трицепс стоя у стены,можно посмотреть в ютубе видео Как это делается таких будет 10-15 повторений.
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.
В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.
Пример того, как делается суперсет.
Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.
День 2. Спина, бицепс.
Подтягивания суперсетом
Подтягивание на турнике классическое и обратное повторений 10-15(суперсетом,без отдыха)
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повтотрений
Бицепс берете 5л бакалашку наполняете еë водой или песком (если вдруг она у вас есть) и делаете в негативе 1 рабочий подход,повторений на каждое руку 20-30.
День 3. Плечи, икры, пресс
Тяга бакалашки 5 литровой (если есть 2 то еще лучше)к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с бакалашкой стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум(на турнике)
Если дома то советую скручивание до сжения пресса и так же подъем ног и планку(держите сколько сколько сможете)
День 4. Ноги.
Приседания с 5 литровой бакалашкой 1 рабочий подход на максимум.
Выпады назад 1 рабочий подход на максимум на каждую ногу
Это не «панацея», это лишь один из вариантов моей тренировочной программы, по которой действительно удается набрать мышечную массу. И это лишь вершина айсберга. Очень много еще нужно написать, объяснить и рассказать.