Типичная средиземноморская диета
В целом, типичные средиземноморские диеты имеют пять основных характеристик:
· Большое потребление фруктов и овощей, хлеба и круп, картофеля, бобовых, орехов и семян.
· Оливковое масло – единственный и основной источник жиров.
· Умеренное потребление молочных продуктов, рыбы и птицы и небольшое количество красного мяса.
· Не более 4 яиц в неделю.
· Вино в умеренных количествах - два стакана в день для мужчин, один стакан для женщин.
Поскольку вино и оливковое масло получают из их соответствующих растительных источников с помощью измельчения или прессования, а не химическим путем, их питательные вещества сохраняют все свойства своих источников. Вино содержит полифенолы, которые являются мощными антиоксидантами, а также оказывают расслабляющее действие на кровеносные сосуды, тем самым снижая кровяное давление.
Критская диета
Критская версия средиземноморской диеты в том виде, в каком она использовалась на острове в 1960-х годах, была немного другой, а именно:
· Около 40% калорий получали от употребления жира, в основном из оливкового масла. Животные и насыщенны жиры (к примеру, сливочное масло) почти не использовались.
· Относительно низкий уровень потребления углеводов (45% от ежедневных калорий), при этом большинство углеводов поступало из фруктов (от 2 до 3 в день) и овощей (от 2 до 3 порций в день) - многие из которых содержат низким гликемический индекс. Овощи были неотъемлемой частью блюд критской диеты.
· Щедрые порции цельнозернового хлеба (8 ломтиков в день). Однако хлеб был приготовлен из медленно сброженного теста (закваски) и имел более низкий гликемический индекс, чем большинство современных сортов хлеба.
· Умеренное потребление рыбы (около 40 г в день), которая богата омега-3.
· Более высокое потребление мяса, чем в большинстве вариантов средиземноморской диеты, в основном баранины, курицы или свинины.
· Обильное использование линоленовой кислоты (ALA, омега-3 снижают риск сердечных заболеваний) из орехов (особенно грецких), семян, зелени и бобовых. Баранина также хороший источник линоленовой кислоты.
Читайте больше статей на abouthealth.ru