Совсем скоро наступит новый 2021 год и женщины начинают активно худеть, чтобы влезть в самое красивое платье. Если тоже хочешь скинуть несколько лишних кило, то начинай прямо сейчас. А с чего начать, расскажу в статье.
Как известно, чтобы запустить в организме режим похудения, надо чтобы выполнялись два условия:
1. Дефицит калорий. Расход калорий должен быть больше, чем съедаешь их в течении дня.
2. Физическая активность. Она поможет увеличить расход калорий.
Как создать дефицит калорий?
Во-первых, нельзя голодать! Это правило №1. Если организм "подумает", что наступила голодовка, он начнет накапливать жир. Едим небольшими порциями 5-6 раз в день. Порция около (250-350 ккал, эта цифра для каждого индивидуальна). Не позволяет работа есть так часто, надо выкручиваться, делайте заготовки, берите с собой.
Рассчитайте суточную калорийность именно для вас. Как это сделать написано в статье Учимся считать норму КБЖУ. И зачем это нужно. Ешьте на 10% меньше этой цифры. Распределите, сколько калорий будет каждый прием пищи.
Да, придется научиться считать калории. Но, с приложениями для подсчета, это не так сложно, у меня приложение FatSekret. Чтобы вводить правильно вес еды, понадобятся кухонные весы.
Обязательный прием пищи - завтрак. Он должен быть богат белками, жирами и углеводами. Именно во время завтрака мы запасаемся энергией на день. Лучше всего подойдет: каши (овсянка, пшеничная, кукурузная и т.д.), красная рыба, сыр, творог 2%, орехи, цельнозерновой хлеб, овсяноблин.
Каждый прием пиши должен быть через 3-3.5 часа. Можно сделать 3 основных приема пищи и два перекуса, мне больше подходит 4 основных приема пищи без перекусов, каждые 4 часа.
Последний прием пищи за два часа до сна. Ужин должен быть легкий, в основной белковый, например рыба с тушеными овощами.
Конечно, правильное питание - это не диета, но ограничить вредные для фигуры продукты все же придется. Красота требует жертв. Ограничиваем:
- Сладкое (сахар, торты, пирожное, мороженое, шоколад, печеньки, все кондитерские изделия);
- Мучное (булочки, кексы, маффины, ватрушки, белый хлеб, батон и т.д.)
- Майонез, кетчуп;
- Фастфуд;
- Жирную пищу;
- Молочные продукты высокого % жирности;
- Свинина;
- Колбаса, сосиски, консервы, полуфабрикаты.
Похудеть можно и на дефиците калорий, без спорта. Но качество тела будет страдать.
Физическая активность.
Для похудения выбираем интенсивную нагрузку. Кардио тренировки подойдут лучше всего: бег, ходьба, плавание, велосипед, лыжи, коньки, прыжки на скакалке, кардио упражнения, тренировки в формате HIIT, Табата на все тело, чем больше мышц будут работать, тем больше калорий потратим.
Силовые тренировки подойдут тем, кто хочет сделать тело более рельефным, подкачать попу и пресс, руки и спину. Для этого понадобится спортивный инвентарь: гантели, фитнес-резинки, эспандеры, бодибар, степ и т.д. Ими можно заниматься дома либо в зале.
При соблюдении этих условий за 21 день можно похудеть на 5-7 килограмм, а это уже на размер меньше в одежде. Но, похудеть еще не самое главное, сложнее всего не наесть эти килограммы в дальнейшем. Поэтому, хорошо, если такой режим будет образом жизни, тогда точно не будет проблем с лишним весом и в целом со здоровьем.
