Для решения данной проблемы существует эффективнейшая методика "Ненасильственного общения", которую разработал и отразил в своей книге "Язык жизни. Ненасильственное общение" американский психолог Маршалл Розенберг. Тем, кто желает полнее раскрыть для себя данную тему, очень рекомендую к прочтению. Для тех же, кто хочет сэкономить время или по каким-либо другим причинам не может ознакомиться с трудами Розенберга, я подготовила данную счастью, где отразила главную суть техники простым и доступным языком, а также подготовила задания, которые каждый читатель сможет начать выполнять уже сегодня!
Прежде всего стоит понять как именно большая часть людей общается и почему ТАК общаться не верно и деструктивно:
- Мы не понимаем своих чувств и побуждений, попросту не слышим и не желаем себя слышать. Возникает, скажем, раздражение, а мы зачастую даже не понимаем что это такое с нами творится, списываем на плохое настроение или погоду. Вместо того, чтобы разобраться в чём причина раздражения - погружаемся в это чувство с головой и всё, весь день насмарку;
- Мы не умеем слушать собеседника или, правильнее сказать, не умеем слышать. Чего он на самом деле хочет, какие потребности стоят за его словами и чувствами, не умеем быть активным слушателем: не задаем вопросов, не умеем поддержать, разделить состояние человека;
- Не имеем навыка коммуникации. Выражаемся через инстинкты, используем рептильный мозг. Здесь и кроется основная загвоздка. Мы используем 3 деструктивные тактики общения:
- беги: уходим от разговора, не отвечаем на звонки, игнорируем проблемы;
- бей: оскорбляем, не слышим собеседника, уходи в конфликт, не разбираемся в чувствах человека, действуем необдуманно и порой жестоко;
- замри: делаем вид, что все нормально; нас могут унижать, абьюзить, а мы просто сидим и ничего не делаем, убеждаем себя в том, что все "окей".
Из этого логично следует, что для ненасильственного общения важны такие умения: понимать себя, слышать собеседника, правильно коммуницировать.
Учимся ненасильственному общению:
1) Развиваем эмоциональный интеллект. Начинаем отслеживать свои чувства; поначалу можно и даже нужно их фиксировать.
В данном вопросе поможет "Дневник чувств". Всё просто, заводим будильник через каждые 2 часа (можно также вспоминать в течение дня, но с будильниками эффективнее) и в положенное время записываем всё, что чувствуем в данный момент. У многих могут возникнуть проблемы с подбором нужных слов, в этом случае рекомендую табличку чувств: https://docs.google.com/document/d/1yduA9Wr3z_WPj4Q57lkO7QOQpJl0cDnjlFOCJqSkfKg/edit Пробегаете глазами и выписываете всё, что к вам сейчас относится.
Далее, учимся связывать чувство с потребностью. Пример: я обиделась на маму, ведь она сказала, что у меня дурацкая прическа. Обиделась же я потому, что хотела услышать одобрение, комплимент, подтверждение своей красоты.
Затем, доходим до проговаривания своих чувств и потребностей. Мало понять, важно также и донести информацию до другого, ведь общение - это всегда про двоих (хотя бы для начала), а не про тебя одного. Здесь уже можно плавно перейти ко второму пункту.
2) Учимся слушать человека внимательно. Пытаемся действительно понять, а не додумать за него, почувствовать реальные мысли и ощущения собеседника. Например, когда человек расстроен не утешаем и не раздаем советы, а спрашиваем, интересуемся: "Чем я могу помочь?", "Что ты чувствуешь?", "Чего ты хочешь? Как бы ты хотел что бы было?".
Здесь поможет активное слушание, когда мы включены в беседу. Всем знакома ситуация: человек что-то повествует, а ты уже продумываешь ответ, можешь даже перебить. Или вот еще: сидишь параллельно в телефоне, пока собеседник говорит или отвлекаешься на обстановку вокруг, собственные мысли. Важно находиться здесь и сейчас, слушать и слышать, вникать в человека, чувствовать его.
3) Разбираемся как говорить правильно и зная основу, применяем ее на практике. Собственно, это и есть методика "ненасильственного общения".
Сама методика:
- Проговариваем факт, реальное событие (Какая конкретная ситуация сейчас произошла? НЕ оценка) Допустим, "на меня накричала мама" или "одноклассница взяла мою вещь" или "я упала перед парнем", который нравится и т.д. Здесь очень важно не давать оценку событию, а просто отразить суть, факт. "Я неловко и как-то по-дурацки шлепнулась перед ним" - так не нужно!
- Осознаем внутреннюю реакцию (Что я почувствовал?) Далее переходим к чувствам, к тому, что мы ощутили в момент или после произошедшей ситуации. Например, "Меня перед всем классом отчитала преподавательница и я ощутила стыд, вину, смущение". В данном пункте важно разобраться в том, что есть чувства вообще; не путать их с мыслями и оценками. Например, высказывание: "Я почувствовал несправедливость" - на самом деле является мыслительным процессом, а не чувством. Можно ощутить злость, раздражение, восторг и т.д., но не справедливость. Для начала можно ознакомиться более подробно с табличкой, которую я указывала выше, дабы в дальнейшем не ошибаться;
- Рассказываем о своей потребности (Чего я хочу?) Здесь уже необходимо отразить свои желания, передать человеку не только эмоцию, но и то, что за ней стоит. Например, "Меня обидело твое высказывание, потому что я хочу слышать поддержку и одобрение в свой адрес". Иными словами, мы даём более полную, осмысленную информацию собеседнику для лучшего понимания и выстраивания дальнейшего взаимодействия;
- Предлагаем решение, обращаемся с просьбой, вопросом (Что мы можем сделать, чтобы решить проблему? Как мы можем урегулировать ситуацию?) Вот мы грамотно выразили свои чувства, передали внутреннюю неудовлетворенную потребность, но это является лишь частью процесса. Как говорится: "Критикуешь - предлагай". Действительно, в данном случае также важно не только высказать свою позицию, чувства, но и совместно найти пути решения проблемы, ибо без этого все наши высказывания не будут иметь смысла.
Полный пример: Мама, когда ты сказала, что мне не идет новая прическа (фактическая ситуация), я обиделась (чувство), потому что мне важно получать подтверждение своей красоты, тем более от самого близкого человека (потребность). Мне бы хотелось, чтобы ты поддерживала меня. Мы можем поговорить об этом и прийти к согласию? (решение).
Ещё пример: Подруга, ты не выключила газ у плиты, меня это напугало и раздражило. Знаешь, мне бы хотелось чувствовать себя в безопасности, а так, я ощущаю незащищенность. Давай договоримся, что ты теперь будешь внимательнее? Возможно, я могу как-то помочь: оставлять напоминание или повесить стикер рядом с плитой, как думаешь? Может ты можешь предложить своё решение?
Дополнительно, я бы хотела порекомендовать данный ролик с канала Евгении Стрелецкой (особенно тем, кому проще воспринимать информацию в аудио-формате), дабы ещё раз пробежаться по ключевым моментам и точно отложить их в памяти:
Никто из нас не застрахован от ошибок, тем более в нелёгком процессе обучения. Прежде чем встать на ноги и пойти, ребенок совершает бесчисленное количество падений. Тем не менее, как в случае и с детьми, которым можно помочь: купить ходунки, заниматься с ним и т.д., в случае с ненасильственным общением стоит понять и усвоить несколько распространенных ошибок. Знаешь врага в лицо - легче с ним справишься.
10 ошибок в "Ненасильственном общении":
1) Оценка себя и своих чувств. Как я и говорила ранее, необходимо опираться на реальность, а не на свою оценку произошедшего. С данной проблемой поможет умение чувствовать себя, грамотно выражать эмоции и потребности. Начинайте говорить о чувствах, развивайте эмоциональный интеллект;
2) Проговаривать не чувства, а мысли. Я уже привела ранее пример с "чувством справедливости". Для того, чтобы уметь отличать чувства от мыслей, важно знать чувства "в лицо" (табличка), а также понимать себя (эмоциональный интеллект);
3) Не быть искренним при проговаривании чувств. Ни для кого не секрет, что если дать собеседнику неверную информацию, то он поймёт тебя не правильно, а следовательно будет дезинформирован и поступит совершенно не так, как ты того хочешь. Поэтому, дабы общение было действительно качественным важно не врать и не лукавить, а быть честным и искренним.
Искренность - это когда всё, что внутри, совпадает с тем, что снаружи (действия в том числе);
4) Думать за других людей. Ох уж эти додумывания и просчитывания трёхсот вариантов развития диалога. "Ну вот ей это ненужно, наверно", "Да она не поймёт...", "Ему будет плевать на мои чувства!". Сколько сил и нервов уходит на это додумывание за других? Научитесь спрашивать, если что-то не понятно, совершать действия за себя. Вы не можете залезть в голову человеку или предугадать будущее. Дайте человеку возможность думать за себя, не ожидайте конкретной реакции. В конце-концов, это общение, проговаривание чувств и потребностей важно и необходимо сейчас именно вам. А уж как отреагирует человек, это совсем другое дело;
5) Думать только о своих потребностях. Конечно, общение это про двоих, про чувства, потребности и мысли двоих. Учимся активно слушать, быть включенным в разговор, задаем вопросы (Например: "Можешь ли ты меня сейчас послушать/помочь? Не отвлекаю ли я?"), уважаем собеседника, не перебиваем и т.д.
Эгоизм - это тогда, когда я хочу, чтобы другие жили для меня, делали и говорили так, как я того хочу. О каком здоровом общении в данном случае может идти речь? Вы хотите собеседника со своим личным мнением, устремлениями, уникальными переживаниями и мыслями или куклу, вечно поддакивающую и со всем с вами соглашающуюся?
6) Пытаться переделать других. Думать о том, что другие люди должны меня понимать и меняться. К сожалению, это не всегда так. Не все люди могут или обязаны вас понимать, такова жизнь. Важно принять данный факт и не пытаться навязать другим определенное поведение/мысли/чувства. Человек такой - какой он есть: не всегда удобный, не всегда радостный, не всегда "хороший". Не нужно переделывать людей, позвольте им быть собой, со своими достоинствами и недостатками;
7) Думать, что если я понял, что это чувство с опорой на воображение (что-то себе надумал), то оно должно пройти само и ничего делать не надо. Важно реализовывать любой импульс! В противном случае, он подобно репейнику, может надолго "залипнуть" в ваших мыслях и влиять на психическое и физическое состояние (та же психосоматика; не проговаривание ведёт к псих. и физ. проблемам). Даже если ваше чувство было необоснованным, всё равно важно его проговорить! Допустим, попросить прощения за то, что обиделся на ровном месте или высказать раздражение от какой-то привычки человека (причмокивание, вздергивание бровей и т.д.);
8) Путать принятие с терпением. Принятие - суть смирение, понимание, что человек может думать и делать, что хочет. Терпение же пресловутая инстинктивная реакция "замри", отрицание или игнорирование своих чувств: "Ну ничего, я потерплю, с меня же все как с гуся вода, ну да, кричит, раздражает, но я же выше этого, да и вообще люблю, мне не сложно потерпеть, зачем что-то высказывать?". Важно проговаривать чувства. Важно принимать, а не терпеть собеседника. Принимать с любым мнением, мыслями и чувствами;
9) Ждать более подходящий момент, чтобы что-то сказать. Запомните раз и навсегда, что так это не работает. Важно давать ответную реакцию здесь и сейчас, а не через месяц. Не живите в черновике, не откладывайте важные разговоры о чувствах и потребностях на потом. Вам же самим будет плохо весь этот месяц.
Цитата из одного фильма, очень подходящая к теме: "Бывает нужно лишь 20 секунд отчаянной храбрости, буквально 20 секунд, чтобы решиться на что-то, пусть даже со стыда сгоришь - всё равно ты будешь победителем".
10) Ждать от себя мгновенного изменения поведения и расстраиваться, что у меня УЖЕ не получается. Стоит ли говорить, что Москва не сразу строилась? Все происходит постепенно, не стоит ожидать мгновенного результата. Действуйте планомерно и всё у вас получится, просто не сразу, а через время. Любите себя: не гнобите за неудачи, акцентируйтесь на победах.
Что ж, дорогие читатели, на этом всё. Надеюсь данная статья была вам полезна!) А теперь, для самых активных и целеустремленных практические задания и бонус.
Задания:
1) Начните вести "Дневник чувств". Мало только прочесть статью, ведь так? Идите и применяйте на практике! Можете записывать в отдельную тетрадку или в личный дневник, использовать заметки в телефоне или завести вордовский док на компьютере. Главное - ведите его! Идите заводить будильники, прикрепите стикер перед экраном компьютера, напоминайте себе о дневнике. Практика - это очень важно! Верю в вас :)
2) Выпишите на листе (или где угодно ещё) всех людей, с которыми больше всего общаетесь. Проанализируйте свои чувства к ним (используйте табличку (хах, уверена, что она вам уже приснится, после стольких-то упоминаний)). Выпишите все чувства на против имени. Думаю уже на этом этапе вы словите пару инсайтиков. Проанализируйте то, как ведете себя с ним сейчас. Далее постарайтесь продумать, что можно сделать, дабы улучшить общение с конкретным человеком. Может есть невысказанные обиды или иные не произнесённые вслух чувства? Подумайте об этом и выпишите конкретные действия или темы разговором, которые помогут улучшить ситуацию и снять камень с души. А затем... идите и делайте! Будьте смелыми, продолжаю верить в вас!)
Ну и наконец, бонус для всех, кто дочитал до этого места, хочу оставить вам 3 бомбезнейших лекции Дмитрия, в которые он вложил душу и уйму времени на подготовку. Опять же, если воспринимаете лучше на слух, ознакомьтесь и с этими роликами; ничего важного не упустите, а получите даже больше важностей и интересностей. Собственно именно Дмитрий и вдохновил меня на разбор данной темы, за что ему огромнейшая благодарность: