Планка - эффективное упражнение на выносливость, в котором участвуют мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Можно сказать, что используя одно упражнение, вы развиваете всё свое тело. Планка разовьёт вашу выносливость и укрепит мышцы.
Как правильно стоять в планке.
Важно знать, что если принять неправильное положение, то эффективность упражнения снижается в разы. Как правильно встать в планке:
• Задняя поверхность вашего тела от пяток до головы должна быть прямая. Новички часто поднимают или опускают таз, чтобы было легче стоять, однако это неправильно.
• Ноги должны находится в напряженном состоянии. Некоторые сильнее напрягают пресс, а ноги расслабляют, потому что они устают. Напряжение должно быть распределено по всему телу равномерно.
• Ступни держите вместе или близко друг к другу.
• Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, это также является распространенной ошибкой.
• Локти согнуты под углом 90 градусов, перпендикулярно полу.
Если вы будете соблюдать вышеперечисленные рекомендации, то прогресс будет значительно выше.
В данной статье речь идет о планке, когда предплечья находятся на полу, а не как на картинке.
Как стоять в планке долго. Правило 10 секунд.
Все предельно просто. Для начала найдите для себя время, в течении которого вам комфортно стоится в планке. Это не должно быть слишком мало, но и не слишком много, когда вы без сил валитесь.
Например, начните с 30 секунд, если вы новичок, и с 1 минуты если у вас более менее хорошая физическая база.
Стойте в планке каждый день, добавляя по 10 секунд.
Например, если в первый день вы стоите 30 секунд, то на 7 день вы будете стоять уже 1 минуту 20 секунд. Всего 7 дней, а прогресс увеличился в 2,5 раза.
Прошу заметить, что данная техника направлена на получение быстрых и эффективных результатов. Многие могут сказать, что надо заниматься раз в 2-3 дня и добавлять по 5 секунд раз в 2 занятия. Но людям свойственно хотеть все и сразу. Достижение таких результатов в короткое время сильно мотивирует продолжать занятия, а не забрасывать. Поэтому, рекомендую начать с 30 секунд, чтобы вы были довольны собой, когда сможете стоять все дольше.
Какие могут возникнуть проблемы.
Чем дольше вы будете стоять в планке, тем тяжелее вам будет это делать:
1.Когда вы достигнете 2-ух минут, вы заметите, как трудно даются последние секунды.
2. На 2-ух минутах 30 секундах вас часто будут посещать мысли об остановке упражнения заранее.
3. На 3ех минутах прогресс значительно замедлиться. Это переходный период, когда вы подумаете, что уже многого достигли и захотите бросить занятия. Потому что время значимое, а выстоять его все труднее.
4. Тут можно остановиться и стоять несколько дней по 3 минуты. Затем продолжить наращивать темп.
5. С психологической точки зрения трудно заставить себя стоять в планке. Чтобы быть готовым, настраивайте себя морально перед упражнением. А когда силы на исходе и хочется упасть, а время еще не вышло, подумайте о том, как вы будете рады, если простоите это время, как вы сможете себя похвалить за большую работу.
Таким образом, вы сможете научиться стоять в планке 5 минут в лучшем случае за 28 дней. Но обычно занимает чуть дольше. Чем чаще вы будете это делать, тем больше вам понравится этим заниматься, вы будете чувствовать себя активно и бодро.
