Чтобы похудеть, тебе нужно сжигать больше калорий, чем ты потребляешь, а это означает, что ты должна быть осведомлена о размерах своих порций. Но ты должна понимать, что не обречена на урчание в животе. Контроль порций не означает, что ты должна есть крошечные порции всего. Ты не хочешь чувствовать, что сидишь на диете, но нужно есть меньше калорий.
Вот 11 простых способов сократить порции и калории, чтобы похудеть, не считая минут до следующего приема пищи.
1. Начни приём пищи со стакана воды
Выпей большой стакан воды перед едой. Наполнение желудка водой, естественно, уменьшит вероятность переедания. Кроме того, некоторые симптомы обезвоживания могут на самом деле быть причиной урчания в животе, так что глоток воды перед едой может полностью устранить ваш "голод".
2. Носи облегающую одежду
Мы не предлагаем втискиваться в слишком тесные брюки. Однако ношение одежды с поясом или, возможно, пиджака с пуговицами может служить инструментом, побуждающим замедлиться и оценить, как ты чувствуешь себя во время еды. Когда ты начинаешь чувствовать себя немного теснее, одежда может удерживать вас от возвращения к последующему приему пищи.
3. Добавляй в рацион овощи
Чтобы сократить потребление большого количества калорий, замени некоторые продукты на овощи. Шпинат, например, можно использовать в качестве наполнения сендвича. Добавляй клетчатку и питательные вещества в макароны и картофель фри. Чтобы съесть больше овощей: замени половину фарша в своём блюде на грибы. Сделай овсянку более приятной, нарезав кубиками яблоки. Используй цельную пшеничную питу вместо хлеба, чтобы можно было наполнить ее большим количеством овощей.
4. Цвет твоей тарелки очень важен!
Цвет тарелки может повлиять на то, сколько ты ешь, согласно исследованию 2018 года в журнале питания. Выводы исследования показывают, что если ты хочешь есть меньше, выбери тарелки, которые имеют цветовой контраст с едой, которую ты ешь на ужин, например пасту с красным соусом на белой тарелке. Или если ты хочешь съесть больше здоровой пищи, например, большой салат, ешь зелень из большой зеленой тарелки!
5. Сделай углеводы топпингом к основному блюду
Переосмысли, как ты используешь зерна и крахмалы. Возьми, например, парфе на завтрак: вместо того, чтобы начинать с мюсли, наполните свою чашку йогуртом, а затем посыпь только крошечное количество мюсли сверху для хруста, которого ты жаждешь. Готовишь жаркое? Нагрузи свою тарелку овощами и порцией постного белка, затем добавь четверть стакана коричневого риса.
6. Подготовь целую сцену для своего приёма пищи
Приглуши свет и слушай расслабляющую музыку, чтобы задать тон для более неторопливого приёма пищи. Не забывайте жевать медленно, клади вилку между укусами и потягивайте воду, чтобы трапеза длилась дольше.
7. Ещё один способ не торопиться во время приёма пищи
Ешь продукты, которые требуют шелушения, пилинга или индивидуальной распаковки. Апельсины, эдамаме и фисташки - это отличные варианты.
8. Не ешь из пакета или коробки!
Когда ты садишься с пакетом чипсов, ты действительно знаешь, сколько ты ешь? Исследователи из Корнеллского университета попытались ответить на этот вопрос в своем исследовании и обнаружили, что люди съедают на 50% больше чипсов, чем они хотят, когда им не дают визуальных подсказок относительно того, насколько большой должна быть порция. Поэтому, если ты покупаешь пакет крендельков или банку орехов, которая содержит 10 порций, заранее раздели содержимое контейнера на 10 мешочков поменьше.
9. Ограничь отвлекающие факторы во время еды
Выключи телевизор и убери свой смартфон, пока ты ешь. Исследования показали, что люди, которые смотрели телевизор во время еды, как правило, потребляли больше, чем те, кто ел без каких-либо отвлекающих факторов. Что скажешь, офисный обитатель? Подумай о том , чтобы взять перерыв на обед подальше от своего стола.
10. Перед едой поешь немного супа
Прежде чем погрузиться в поедание блюда, съешь немного супа. Хотя это может показаться нелогичным добавлять больше пищи в рацион, исследования показывают, что начало приема пищи с супа может помочь снизить общее потребление калорий. В исследовании из Университета штата Пенсильвания, люди, которые съели суп перед обедом уменьшило их полное потребление калорий на 20%. Ваш лучший выбор: суп на бульонной основе, предпочтительно с овощами, чтобы вы чувствовали себя сытыми из-за натуральных волокон.
11. Не завершай трапезу сладким лакомством
Многие люди приучили себя ожидать сладкого угощения в конце трапезы. Вместо этого заваривай ароматный чай без кофеина, такой как мята перечная, корица, шоколад или один из твоих любимых фруктовых сортов.
Пиши в комментариях понравились ли тебе советы. Может быть ты уже придерживалась каких-либо написанных тут? Или у тебя есть свои лайфхаки по борьбе с лишними калориями. Обязательно делись в комментариях.