У большинства любителей потягать железо сложилась такая мысль, что для нормального результата нужны стероиды, и без них вообще никак.
У меня есть хорошая и плохая новости. Плохая в том, что большинство атлетов на таких фото - действительно не натуралы. А хорошая? Более-менее подкачаться можно и без использования стероидов. На фото ниже - автор ерунды, которую вы сейчас читаете. Тут я весил 88 кг (на 178 см роста).
Если вас устраивает такой уровень - продолжайте читать.
Начну с главного: 99% вещей, дающих результат, скучны и утомительны. Если говорить о строительстве своего тела - подсчет калорий и БЖУ, приготовление пищи, тяжелые тренировки, отслеживание прогресса, сон по режиму, контроль стресса... Каждый день, без выходных.
Мне кажется, что здесь будет проще рассказать о том, что НЕ нужно делать. Поэтому вот вам основные ошибки, которые можно допустить на своём пути.
1) Есть недостаточно
Мышцы - это как двигатель. Они требуют кучу энергии для работы на холостых, еще больше для того, чтобы приводить нас в движение. А если вы хотите прокачать свой движок, то вообще огромное количество.
Для синтеза 1 кг жира нужна пара-тройка сотен калорий. А для наращивания 1 кг мышц? Около 7700!! А теперь представьте, что вы этот самый движок недокармливаете. И вы серьезно думаете, что сможете разогнаться как следует?
Поэтому, чтобы прогресс шел, ешьте.
Есть ребята, которым необходимо съедать очень много пищи, чтобы прибавить вообще хоть что-то. Однако, Ньютон вместе со своими братками не для этого писал уравнения термодинамики и баланса энергии.
Вы можете клясться хоть матерью Терезой, что съедаете много, но если вы не набираете, то ВЫ НЕДОЕДАЕТЕ. Есть пару исключений, связанных с болезнями... Но если вы качаетесь, то скорее всего туда не входите.
2) Недостаточно белка
На массе нужное количество посчитать очень просто: берете вес тела в килограммах и умножаете на 1,6-2. Если вы задаетесь вопросом "А это правило работает, если я - толстяк? Ответ: не о массе вам надо думать, а о похудении.
Теперь коснёмся тренировок.
3) Тренироваться недостаточно/слишком тяжело
Корень у этих двух проблем один: вы не умеете или не знаете, как отслеживать прогресс. Задам простой вопрос: сколько подходов вы сделали на тренировке в прошлую среду? А в позапрошлую? Если вы сомневаетесь или не помните - проблема именно здесь.
Как этот косяк на корню срубить? Очень просто - заведите тренировочный дневник. Это старый, простой и проверенный годами метод. Сейчас есть более современные варианты. Например, вместо тетради можно записывать все в телефон. Выбирайте любой способ, главное - записывайте.
Как с ним работать? Если прогресс идет - все хорошо. Если притормаживает или вообще падает, нужно пересмотреть программу, сон и питание. Все в порядке? Временами просто позвольте себе отдохнуть.
Отличный метод - это разгрузочная неделя. В чем она заключается? Нужно делать в 2 раза меньше подходов, чем обычно.
Допустим, в понедельник вы делаете жим 6×10 повторений, жим гантелей 4×12 и разводку 4×15. На разгрузочной неделе делаем жим 3х10, жим гантелей 2×12 и разводку 2×15, веса не меняем.
Так вы восстановитесь лучше, не снижая своего прогресса.
ВЫВОДЫ
1. Если вес тела не поднимается - вы недоедаете.
2. Если вес растет, но за счет жира - вы либо едите слишком много, либо очень мало белка. Также, проблема может заключаться в тренировках. Либо недо, либо перерабатываете.
3. Если прогресс замедлился или пропала мотивация работать в зале и вам хочется побыстрее свалить - сделайте разгрузочную неделю.
4. Если прогресс идет - ничего не нужно менять. До тех пор, пока не застрянете. Застряли? Смотрите пункты выше.
На этом все. Надеюсь, статья помогла раскрыть вам свои ошибки и прогресс возобновится. Спасибо всем за внимание.
А вы допускали одну из этих ошибок? И если да, то как ее исправили? Делитесь мнением в комментариях!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ:
Кардио натощак - есть ли в нем смысл?
Нейро-мышечная связь и рост мышц - Арнольд был прав?
4 метода набора массы, которые пригодятся каждому хардгейнеру!