Вам может показаться, что сжигать жир довольно просто. Всего 4 слова - ешь меньше, двигайся больше. Так? И да, и нет. Сегодня я постараюсь указать на подводные камни, мешающие достигать необходимого результата, а также приведу пару практических рекомендаций.
Чтобы не быть голословным, сразу приведу пару из них:
1) Люди недооценивают количество потребляемых ими калорий. Если проще: им кажется, что они едят меньше, чем на самом деле. Слышали фразу "уже почти ничего не ем и не могу похудеть?". По ней очень просто определить людей, делающих эту ошибку.
2) Люди переоценивают свой уровень активности. То есть им кажется, что они двигаются больше, чем в реальности. Может, во сне бегают...
Так или иначе, наше восприятие играет против нас. И я даже не упоминал о том, что наш организм умеет приспосабливаться к недостатку энергии, в результате чего сжигать жир становится сложнее с каждым днем.
Но поскольку калории и уровень активности считать все равно мало кто будет, поговорю о более реальных вещах. Просто имейте в виду, что вы можете ошибаться.
1. Подними свой адреналин и норадреналин!
Дело в том, что повышение этих гормонов в крови вызывает усиленную мобилизацию жирных кислот (проще говоря, жир высвобождается из клеток и попадает в кровь).
И нет, не стоит искать острых ощущений для этого. Достаточно просто повысить интенсивность тренировок.
2. Снижение уровня инсулина
Буду честен с вами: я не нашёл никаких практических доказательств по этому пункту, и поэтому нахожу его сомнительным. Однако доказана связь между снижением уровня инсулина и ускоренной мобилизацией жирных кислот.
Что с этим делать? Если мы хотим получить эффект, необходимо выполнять тренировку натощак (опять же - сомнительно), либо отодвинуть тренировку от последнего приема пищи на 2-4 часа.
3. Чередуйте высокую и низкую интенсивности
Зачем? Дело в том, что высвобождаемые жирные кислоты не обязательно будут сожжены. Если вы тренируетесь тяжело, в кровотоке их будет много, но способность организма использовать их ограничена.
В этом случае нам пригодится низкоинтенсивная нагрузка. Она не приводит к сильному высвобождению жирных кислот, но куда лучше их сжигает.
Практические рекомендации
1) Планируйте тренировку либо на утро, либо спустя 2-4 часа после приёма пищи (так мы получим пониженный уровень инсулина);
2) Ваша тренировка должна чередовать высокую и низкую интенсивности (работу "на расслабоне" и тяжелую работу ). Это поможет сжигать максимальное количество высвобождаемых жирных кислот;
3) Используйте низкоуглеводную диету (это опционально, но может иметь добавочный позитивный эффект);
Этот подход особенно пригодится тем, кто уже имеет низкий % жира и хочет избавиться от "остатков".
А какой вид активности для сжигания жира используете вы и почему? Делитесь своим мнением в комментариях!
Рекомендую к прочтению:
Почему некоторые люди могут есть и не толстеть, а другие набирают жир "из воздуха"?
4 метода набора массы, которые пригодятся каждому хардгейнеру!
6 советов, которые cэкономят деньги на питание для набора массы!