Протокол Табата – широко-известный во всём мире метод интервальной тренировки высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому, Протокол Табата, была изобретена доктором Изуми Табата и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио.
О самом методе написано очень много. Если вкратце и для сравнения с дальнейшей информацией в тексте, то это интервальная тренировка, состоящая из одного или восьми различных упражнений, которые выполняются в 8 подходах по 20 секунд каждый и с интервалом перерыва между ними в 10 секунд. Вся тренировка занимает 4 минуты. Это, так сказать, классическая схема протокола Табата.
Данное упражнение позволяет за короткое время проработать все основные группы мышц и запустить процесс жиросжигания.
При всём почтении к уважаемому доктору Изуми Табата, хочу озвучить несколько иной вариант данной тренировки. К нему я пришел чисто практическим путем, в результате постоянных поисков различных методик тренировки тела в условиях ограниченного времени и отсутствия полноценного спортзала. Сразу оговорюсь, что предлагаемый вариант метода Табата полностью не заменит полноценную тренировку в спортзале с наличием достаточного спортивного инвентаря. Это всего лишь временная, но при этом существенная замена полноценного тренинга, когда нет достаточно времени, нет спортзала и нет разнообразного спортивного инвентаря с набором весов.
Предлагаю рассмотреть 2 неклассических варианта Протокола Табата.
Вариант № 1 – «Силовой»
При этом варианте за одну тренировку прорабатываем максимум две группы мышц, например, бицепс и трицепс, но в двух циклах. Вес снаряда не меняется.
В первом цикле выполняется одно упражнение (подъем штанги на бицепс) в следующем режиме:
- подбираем вес штанги, позволяющий за короткое время в быстром темпе «загрузить» выбранную мышечную группу, то есть, примерно, 50 % - 60 % от максимального веса;
- выполняем 10 подходов «подъем штанги на бицепс» в быстром, но не максимальном темпе, по 30 секунд каждый;
- перерыв (отдых) между подходами – 15 секунд.
Первый цикл (упражнение на бицепс) занимает в сумме чуть больше 7 минут, а точнее 7 минут 25 секунд.
Затем отдых в течение 5 минут.
Во втором цикле выполняется упражнение на трицепс. Например, «французский» жим из-за головы.
Режим выполнения тот же: 10 подходов по 30 секунд каждый с перерывами по 15 секунд.
Общее время тренировки в два цикла и с учетом отдыха между ними – около 20 минут, но за это время нагрузка будет сравнима, как с часовой тренировкой.
Виды упражнений и группы мышц можно варьировать любые.
Что даёт данный вариант выполнения Протокола Табата?
Во-первых, «нагружаются» в основном белые мышечные волокна, так называемые «быстрые» мышцы, тогда как в классическом исполнении упражнений (как в бодибилдинге) в основном получают нагрузку красные мышечные волокна («медленные» мышцы).
Во-вторых, из-за достаточно большого веса для такой скоростной работы, получают хорошую нагрузку и сухожилия (связки), сила которых неоценима при мощной, скоростной работе в контактных единоборствах.
В-третьих, сама по себе тренировка занимает не больше 20 минут, что значительно экономит время.
В-четвёртых, как и при обычном методе Табата, запускаются жиросжигающие процессы.
В-пятых, вес спортивного снаряда постоянный, что бывает важным при ограниченном наборе инвентаря.
Вариант № 1 – «Скоростной»
Данный вариант больше подходит для представителей контактных единоборств. Например, для бокса. В этом случае берём гантели по 1-3 кг и выполняем высокоскоростные удары руками (одиночные либо «двойки») в режиме 10 подходов по 30 секунд каждый с перерывами по 15 секунд.
Примерная схема тренировки следующая:
1 подход – прямые удары левой рукой в левосторонней стойке.
2 подход – прямые удары правой рукой в левосторонней стойке.
3 подход - прямые удары левой рукой в правосторонней стойке.
4 подход - прямые удары правой рукой в правосторонней стойке.
5 подход - боковые удары левой рукой в левосторонней стойке.
6 подход - боковые удары правой рукой в левосторонней стойке.
7 подход - боковые удары левой рукой в правосторонней стойке.
8 подход - боковые удары правой рукой в правосторонней стойке.
9 подход – классическая «двойка» прямых ударов в левосторонней стойке.
10 подход – классическая «двойка» прямых ударов в правосторонней стойке.
Важно! Все удары выполняются на максимальной скорости.
В данном варианте метода Табата развиваются:
- скорость удара;
- силовая выносливость;
- мощность удара (скорость, помноженная на силу, так как рука нагружается гантелью);
- интервальная скоростная работа с отягощением развивает дыхательную выносливость;
- запускается процесс жиросжигания.
Данный вариант Табата можно выполнять как самостоятельным упражнением (7,25 минут каждый день дают неплохой результат за короткое время), так и после силовой тренировки в обычном режиме для «раскидывания» рук и снятия напряжения с мышц.
Итог. Я привел всего два варианта нестандартного исполнения Протокола Табата, но какой разный эффект даёт каждый из этих вариантов. При должной фантазии можно составлять всё новые и новые варианты тренировок по методу Табата, под различные тренировочные задачи и развиваться физически, даже при отсутствии должного инвентаря, хорошего спортзала и времени.