Хотел бы сегодня поделится с вами своим вариантом тренировки День 1 Становая тяга сумо 4 подхода по 10-3 повтора Армейский жим штанги стоя 4 х10-3 Тяга штанги в наклоне 4х12-3 Подсобка : наклоны со штангой 3х15-6 Планка 3х30 сек (с дополнительным отягощениям) День 2 Фронтальный присед 3х10-3 Отжимания на брусьях 4х12-3(доп.вес) Подтягивания 4х12-3(доп.вес) Подсобка: Гиперэкстензия 3х15-8 Планка 3 по 30 сек(доп.вес) День 3 Приседания со штангой на плечах 4х10-3 Выпады (штанга/гантели) 3х12-3 Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов 4х10-3 Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов 4х12-3 Подъем штанги /гантелей на бицепс Подсобка: Мертвая тяга(румынская) 3х15-6 Планка 3 по 30 сек (доп. вес) Небольшое пояснение: Количество повторов от 10-3 это значит что вы каждую тренировку добавляете вес, 2.5 к примеру сегодня делали тягу 100 на 10 повторов в 4 подходах, следующая тренировка 102.5 кг на 8 повторов в 4 подходах, и так делаем из раза в раз пока не у
Хотел бы сегодня поделится с вами своим вариантом тренировки
День 1
- Становая тяга сумо 4 подхода по 10-3 повтора
- Армейский жим штанги стоя 4 х10-3
- Тяга штанги в наклоне 4х12-3
Подсобка :
наклоны со штангой 3х15-6
Планка 3х30 сек (с дополнительным отягощениям)
День 2
- Фронтальный присед 3х10-3
- Отжимания на брусьях 4х12-3(доп.вес)
- Подтягивания 4х12-3(доп.вес)
Подсобка:
Гиперэкстензия 3х15-8
Планка 3 по 30 сек(доп.вес)
День 3
- Приседания со штангой на плечах
- 4х10-3
- Выпады (штанга/гантели) 3х12-3
- Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов 4х10-3
- Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов 4х12-3
- Подъем штанги /гантелей на бицепс
Подсобка:
Мертвая тяга(румынская) 3х15-6
Планка 3 по 30 сек (доп. вес)
Небольшое пояснение:
- Количество повторов от 10-3 это значит что вы каждую тренировку добавляете вес, 2.5 к примеру сегодня делали тягу 100 на 10 повторов в 4 подходах, следующая тренировка 102.5 кг на 8 повторов в 4 подходах, и так делаем из раза в раз пока не упремся в 3 повтора, затем возвращаемся к весу например 102.5 и уже делаем не 8 как могли а 10.
- Программа больше расчитана под ста новую тягу, здесь она в приоритете.
Тренируйтесь и успехов вам!!!