Только доказанная информация о пользе медитаций.
Об осознанности и медитациях сейчас кричат из каждого чайника, индустрия майндфулнес (осознанности) исчисляется годовой выручкой в миллионы долларов. Кажется, что осознанность стала маркетинговым ходом, а вся ее польза сфальсифицирована. Вы же видели статьи и исследования с чудодейственными эффектами медитации, вроде, профилактики инсульта или эффективной терапии для лечения рака? Мы разобрались, что из этого правда и почему все-таки стоит начать медитировать.
Можно ли медитировать христианам?
Медитация — комплексное понятие, которое объединяет методы достижения состояния глубокой сосредоточенности и физического расслабления. Изначально медитация была составной частью многих религиозных практик в иудаизме, буддизме и джайнизме. Однако и в православной церкви многие религиозные практики тоже включают в себя элементы медитации (например, молитва и некоторые службы), так как цель всех религиозных практик с медитативным эффектом — успокоение сознания. Современные медитативные практики никак не связаны с религией, не противоречат ни одной из систем вероисповеданий и нацелены лишь на расслабление, успокоение и концентрацию.
Почему осознанность — тренд?
Мода на осознанность и медитации началась еще в конце 19 века, когда популяризировали восточные духовные практики и повысился интерес к санскритским текстам. В 20-м веке в крупных университетах Европы появились центры изучения индуизма и буддизма, а после — ее стали изучать психологи, вроде Фрейда и Юнга. Новый всплеск интереса к медитациям возник уже в 21-м веке, вместе с популярностью йоги и вегетарианства. С 2010-го года она прочно вошла в жизнь людей, так как вышла в онлайн (тогда появились первые приложения с медитациями). Таким образом, осознанность не является трендом, это скорее тенденция. По мере развития общества и закрытия большинством базовых потребностей появилась возможность повышения качества жизни за счет нематериальных ценностей, а при развитии технологий и увеличении триггеров стресса способы расслабления без тяжелых физических усилий или медикаментов логично становятся популярными.
«Это все не доказано!»
В вопросе исследований медитации важно понимать, что количество научных работ превышает их качество. Дело в том, что множество исследований не имеют контрольной группы вовсе или в ней участвует не более ста человек, помимо этого эффекты от конкретной практики тяжело измерить, потому что на ментальное здоровье и психологическое состояние воздействует много факторов. На эффект медитаций также влияет ее вид, ее учитель (голос, который ведет к медитативному состоянию), внешняя обстановка и внутренняя готовность человека к принятию нового. Часто исследования финансируются организациями, пропопедующими основы майндфулнес, поэтому в некоторой степени многие научные работы являются агитацией. Мы поискали качественные исследования, доказывающие эффективность медитации, однако результат нас немного расстроил. Положительные эффекты медитации однозначно есть (как объективные, так и субъективные), но результаты довольно умеренные, совсем не похожие на чудо, каким обычно ее позиционируют.
Реальные эффекты медитации
Эффект медитации зависит от ее вида. Медитации основаны на концентрации и/или усилении воли. Мы говорим о медитации осознанности, которая принята в медицинской практике в Европе и Америке. Медитация осознанности — практика наблюдения за происходящим, принятие и неосуждение. Ее варианты: концентрация на дыхании, на мысли, на ощущениях в теле или на объекте (например, на свече). С точки зрения работы мозга нет разницы на чем мы фокусируемся, так как всегда задействуются зоны мозга, ответственные за внимание и произвольное поведение. Доказано, что при регулярной и долгосрочной практике медитации:
- Уменьшают тревожность, душевную боль и депрессию — это самый выраженный эффект медитации. Доказано, что регулярные занятия практиками осознанности уменьшают тревожность и усталость, поэтому в Америки, например, идет разговор о том, чтобы ввести йогу и медитации в школьную программу. Как это работает? При стрессе мозг провоцирует выработку адреналина и кортизола, которые при длительном проявлении без периодов восстановления приводят к нарушениям сна, появлению депрессии, тревоги, быстрой утомляемости и спутанности мыслей. Медитация помогает осознать появление стресса и скорректировать на него реакцию. Также практики осознанности успокаивают амигдалу, которая провоцирует необоснованную тревожность.
- Повышают уровень эмпатии и внимания к другим людям. Некоторые исследования показывают, что регулярные тренировки осознанности способствуют увеличению толщины гиппокампа, благодаря которому мы запоминаем информацию и регулируем эмоции. Медитация комплексно развивает эмоциональный интеллект, который помогает не только регулировать собственные чувства, но и понимать природу чувств других людей.
- Повышают осознанность тела (способность чувствовать свое тело). Здесь просто и логично: без отвлекающих факторов мы начинаем чувствовать то, что обычно заглушается внешними шумами (где скрипит, где болит, где тянет и где защемило). Особенно этот эффект медитации проявляется на скрининге (один из видом медитации, в которой мы обращаем внимание на каждую часть тела и пытаемся ее почувствовать). Для достижения этого эффекта особенно важно правильное положение тела, вот годная картинка. Медитируют лежа только гуру, потому что в этом положении при полном расслаблении очень тяжело сконцентрироваться.
- Развивают нейропластичность. Ученые сравнили объем серого вещества у людей, регулярно занимающихся медитациями (в среднем на протяжении 20 лет), и тех, кто практикует ее редко или вообще не медитирует. Было доказано, что медитация уменьшает признаки старения мозга, вследствие чего способствует продлению жизни.
Важно! Сразу объясним, что достижение реальных положительных эффектов медитации наступает через 9 месяцев регулярных ежедневных тренировок от 7-8 минут в сутки. Конечно, первые приступы осознанности вы заметите раньше, но о настоящем результате, как и при физических тренировках, стоит говорить по достижении полугода.
Таким образом, мы выяснили, что медитация — не является решением всех проблем и лишь помогает сохранить эмоциональную стабильность и реже принимать импульсивные решения. Медитация не способна исцелить, зато при регулярном и долгосрочном применении действительно улучшает качество жизни, помогает наладить отношения в семье и даже немного продлить жизнь.
Не пропустите новые публикации! Все анонсы в нашем telegram-канале.