Есть несколько основных правил, составления тренировочной программы для получения максимального рельефа мышц и снижении жировой прослойки.
Правило первое.
Объем тренировки и количество повторений. Представьте что вы пожали лежа 80 килограмм на 6 повторений, в этом случае тоннаж подхода составят четыреста восемьдесят килограммов, а теперь представьте что вы пожали 50 килограмм на 15 повторений. В этом случае наш подход составит уже семьсот пятьдесят килограмм что значительно больше чем в первом случае. Другими словами тренировки с умеренно высоким количеством повторений помогут вам сжечь больше калорий, чем тренировки с низким количеством повторений. Но следуя такой логике можно выполнять упражнение только с собственным весом увеличивает тонаж на максимум за счёт количества повторений. Но это не совсем верно, дело в том что добиться максимального, гормонального выброса для жиросжигания при минимальном закисление мышц которые их существенно разрушает мы можем выполнять упражнение во временном диапазоне 20 40 секунд. После чего должен наступить отказ, следовательно тот максимум повторений который мы можем использовать, это 15-20 или больше в зависимости от амплитуда движения, например выполняя полноамплитудные приседания со штангой в умеренном темпе, это могут быть и 10 повторений. А при выполнении приседаний с собственным весом в домашних условиях в более быстром темпе и сокращённо амплитуде и это будет уже не менее 15 20 раз.
Правило второе.
Выполняйте базовое упражнение. Именно при выполнении сложных, базовых упражнений, лидерами из которыхявляется приседания и становая тяга в работу включается максимум мышечных групп что ведет к большому гормональному выбросу и заставляет нас тратить больше калорий. Например нагрузка на ноги в тренажёре будет не сопоставимо с нагрузкой в приседаниях и приседание при тренировке всегда будут более эффективным упражнение.
Правило третье.
Общий объем работ и чем больше вы будете двигаться при создании рельефа своего тела, тем быстрее расстанетесь с жировой прослойкой. Отличным дополнением к основной силовой тренировке будет кардионагрузка. Кардио добавляется либо после основной силовой тренировки по 20-30 минут, либо в отдельные дни по 60 90 минут в зависимости от вашей физической подготовки и интенсивности кардио. Интенсивность кардио может быть как средней или высокой виде бега так и легкой виде пеший прогулки.
Правило четвёртое.
Питание, как бы интенсивно вы не тренировались ваши мышцы не приобретут нужного рельефа без корректировки питания. Самый простой способ снизить калорийность, это заменить часть углеводных продуктов белковыми, например вечером вместо картофеля и котлет, дать рыбу и овощи, а на обед не жирные сорта мяса или рыбы с овощами как ни парадоксально но один грамм белка и один грамм углеводов имеет одинаковую калорийность 4 калории. Но среднее содержание углеводов в углеводных продуктов 60, а билка в белковых всего 15 поэтому по умолчанию белковые продукты всегда будут иметь более низкую калорийность.
Если понравилась статья постьвь лайк и подпишись
В комментарии можешь оставить частичку своего мнения😉