Как вы спите?
В этот сложный для всех период самоизоляции и карантина многие стали страдать расстройством сна или какими-то конкретными нарушениями. Во-первых, сказался стресс и неопределенность из-за всей этой ситуации. Во-вторых, мы стали больше потакать своим вредным привычкам – при малоподвижном образе жизни стали употреблять много нездоровой еды и алкоголя. В-третьих, телевизор и компьютер стали нашими лучшими друзьями. К сожалению, все это очень негативно сказывается на продолжительности а главное на качестве нашего сна.
Типичный день большинства из нас выглядит следующим образом. Мы смотрим фильм до глубокой ночи, потом беспокойно спим. Утром пытаемся компенсировать недостаток сна и очень долго вытаскиваем себя из постели. Целый день мы разбиты и подавлены, чтобы взбодриться мы выпиваем несколько чашечек кофе. Вечером мы думаем пропустить бокальчик другой чего-то алкогольного, для развлечения и чтобы быстрее уснуть. Уснуть не особо получается. Новый сериал нас так затягивает, что мы просто не можем пойти спать не посмотрев целый сезон!
Почему сон так для нас важен?
Каждая фаза сна влияет по своему на мозговую деятельность человека и каждая фаза важна по своему. Недостаток сна приводит к серьезным заболеваниям а его полное отсутствие к летальному исходу.
Многочисленными исследованиями подтверждено, что недостаток сна может существенно повысить риск ряда заболеваний и тем самым снизить качество и продолжительность нашей жизни.
- нехватка сна негативно влияет на долгосрочную память и сказывается на креативности,
- значительно снижается концентрация и продуктивность,
- вождение при длительном отсутствии сна также опасно, как и при употреблении алкоголя,
- длительный недостаток сна способствует ожирению и значительно повышает шансы возникновения диабета,
- повышается уровень стресса и может привести к депрессии,
- сон влияет на возможное развитие онкологических заболеваний,
- повышается вероятность инфаркта и сердечных заболеваний.
КАК УЛУЧШИТЬ КАЧЕСТВО СНА?
1.Режим. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже на выходных! Важно приучить себя к режиму и просыпаться без будильника. Для этого, как не парадоксально рекомендуется изначально пользоваться будильником и просыпаться в назначенное время, даже если хочется еще поспать. Сон нельзя ни накопить, ни компенсировать. Поэтому доспать на выходных просто невозможно.
2.Нужно стараться избегать голубых LED-ламп и экранов, которым так богаты все мониторы и гаджеты, приблизительно за 1,5 часа до сна. Голубой свет блокирует естественную выработку мелатонина и человеку просто не хочется идти спать. Часто мы засыпаем перед телевизором или компьютером просто от усталости, такой сон считается очень плохим и поверхностным и не приносит никакой существенной пользы организму.
3.В среднем кофеин выводится из организма от 5 до 8 часов, поэтому очень важно ограничить после обеда и вечером потребление не только кофе и энергетиков, но и колы, чая, шоколада. Чашечка кофе после обеда может сильно усложнить процесс засыпания вечером, даже если вы этого не осознаете.
4.Откажитесь от снотворных и каких-либо других седативных препаратов. Настоящий сон, который будет приносить пользу организму, может быть только естественный.
5.Спорт и любая физическая активность не менее чем за 3 часа до сна окажет положительное влияние на качество сна.
6.Тяжелая пища перед сном может долго перевариваться и мешать качественному сну. Обильное количество жидкости также может заставлять вас ходить ночью в туалет, из-за чего может быть потом будет сложно уснуть.
7.Послеобеденный сон может частично компенсировать нехватку сна ночью, но негативно отразиться потом при засыпании. Сильная сонливость после обеда однозначно указывает на недосып.
8.Ваша спальня должна быть скорее прохладной и иметь плотные шторы/жалюзи. Любой свет (уличный фонарь, мигающие лампочки на приборах и т.п.) нарушает ваш сон.
9.Горячая ванна перед сном, как не парадоксально, приведет к снижению температуры тела а также вас расслабит.
10.Не лежите долго в постели, если у вас не получается уснуть. Мысли о том, как долго у вас не получается заснуть могут быть очень тревожными и не давать вам расслабиться. Поэтому лучше встать с постели и начать делать что-то спокойное и расслабляющее, пока вы не почувствуете сонливость.