В зависимости от того в каком состоянии организм находится в данный момент, необходимо правильно подбирать вид и интенсивность тренировки для достижения именно той цели, которую вы поставили для себя. Для жиросжигания в домашних условиях в зависимости от время суток подходят следующие виды тренировок и упражнений:
УТРО – КАРДИО ТРЕНИРОВКА
Утром, когда вы только проснулись, запасы вашей энергии (гликогена в крови) истощились на внутренние процессы и восстановительные функции организма и вам нужна та самая энергия. Но для достижения ваших целей, сушки тела вы можете этим воспользоваться и обойти этот процесс, не принимая пищи, на тощак сделать кардио тренировку (бег, велосипед, домашние тренажёры – степпер, велотренажёр). Делайте кардио в течении 30-40 минут на тощак с достаточно высоким пульсом, и помните – тренировка не должна быть испытанием. Средний пульс жиросжигания 120-130 ударов в минуту.
ДЕНЬ – см. ВЕЧЕР
После приёма пищи как правило должно пройти какое то время (40 мин-80 мин) перед тренировкой. Как правило днем среднестатистический человек работает, учится или занимается чем то, но не фитнесом. Но если у вас именно день – то время, в которое вы готовы заниматься спортом, по тренингу аналогично вечернему.
ВЕЧЕР – ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ/КРУГОВАЯ/СИЛОВАЯ/КАРДИО ТРЕНИРОВКА
Вечер – это универсальное время суток, когда вы можете делать буквально всё для жиросжигания, и всё это будет работать.
Если вы нацелены на сокращении жировых отложений, но не хотите терять мышечных объёмов, то первое чем стоит себя нагружать – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Дело всё в том, что пока в вашей крови и мышечной ткани содержится гликоген вы способны делать тяжёлые упражнения, которые дают тонус вашим мышца, и делают их объёмнее, наполненнее! Помните про УТРО?, когда гликоген у вас был потрачен на внутренние процессы организма, сейчас гликоген вы потратите на СИЛОВЫЕ упражнения. Убьёте двух зайцев одним выстрелом, а потом с пустым энергетическим депо займётесь кардио тренировкой, запустив жиросжигающие процессы и ускорив свой обмен веществ. Не сказачно ли?
Пример СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:
- Разминка 5 минут;
- Подтягивания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
- Приседания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
- Отжимания: 5 подходов * 8-12 пов-й;
- Махи рук в стороны (желательно с весом): 5 подходов * 15-20 пов-й;
- Обратные отжимания от стула: 5 подходов * 8-12 пов-й;
- Подъём на носки: 5 * 40 пов-й.
- Отдых между подходами 2-3 минуты.
После СИЛОВОЙ тренировки идёте делать КАРДИО, аналогично утреннему.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА совмещает в себе кардио нагрузку и силовые упражнения. Отличие от СИЛОВОЙ только в том, что отдых между подходами в упражнении сокращается до минимума (1-1,5 минуты), а кол-во повторений в подходе увеличивается на 5-10-15 раз, всё зависит от вашего уровня подготовленности.
Пример ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ:
- Разминка 5 минут;
- Подтягивания: 4 подходов * 10-15 пов-й;
- Приседания: 4 подходов * 12-25 пов-й;
- Отжимания: 4 подходов * 15-20 пов-й;
- Махи рук в стороны (желательно с весом): 4 подходов * 20-30 пов-й;
- Обратные отжимания от стула: 4 подходов * 10-15 пов-й;
- Подъём на носки: 4 * 50 пов-й.
- Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
Здесь всё как в фитнес-инструкциях. В одном подходе у вас есть набор упражнений, которые вы последовательно выполняете. Когда один круг сделан, вы делаете 3-х минутный отдых, далее повторяете. Количество кругов зависит от вашей подготовленности и выносливости.
Пример КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ:
- Разминка 5 минут;
- Подтягивания/Приседания/Отжимания/Махи/Подъём на носки/Обратные отжимания: 10/20/10/20/30/15;
- 15 кругов повторяем.
- Отдых между подходами 3 минуты.
На мой субъективный взгляд сплит СИЛОВАЯ/КАРДИО тренировка лучший способ придать тонус и избавиться от лишнего жира. Но многие специалисты думают иначе. Поэтому разумнее всего миксовать эти виды тренировок, менять кол-во подходов и устраивать шок своему организму, ведь в конце концов именно от него он и запускает процессы липолиза, а именно сушку тела!