Гипотеза
Периодизация, или цикличная схема тренировок, является лучшим способом наращивания объемов мышечной массы, силы и даже сжигания жира. Существуют две наиболее распространенные схемы периодизации: линейная и обратнолинейная.
При линейной периодизации ты начинаешь с малых весов и высокого числа повторов (около 12-15) и, постепенно увеличивая вес, уменьшаешь число повторов. В конечном счете, ты работаешь с очень большим рабочим весом при очень малом числе повторов (около 3-6).
Обратнолинейная периодизация - полная противоположность: начинаешь с тяжелым весом при малом числе повторов, а заканчиваешь с легким весом и высоким числом повторов.
Исследования
Ученые тренировали женщин 12 недель по силовой тренировочной программе, применяя обе схемы периодизации. Группа линейной периодизации начинала с 12-14 повторов в подходе, циклически увеличивая и уменьшая веса, и заканчивала программу на 4-6 повторах.
Группа обратнолинейной периодизации следовала противоположной схеме периодизации. Обе группы занимались три раза в неделю и повторяли циклы три раза в течение 12-недельной программы.
Выводы
Группа линейной периодизации прибавила по 3,2 кг мышечной массы, а группа обратнолинейной периодизации только по 1,4 кг мышц. Группа "линейки" также потеряла более 2 кг жира; группа "обратной линейки" чуть более 1 кг. Тренирующиеся по линейной периодизации приобрели большую силу, чем те, кто следовал "обратной линейке".
Заключение
Исследование показало, что линейная периодизация превосходит обратную, ее результативность по мышечной массе выше более чем в два раза.
Примечание
Начни с 12-15 повторов в подходе на первой неделе, на второй неделе увеличивай веса и снижай число повторов в подходе до 9-12, на третьей неделе опять прибавляй рабочий вес и снижай число повторов до 6-8.
Наконец, на четвертой неделе добавь еще вес, чтобы ты смог сделать только 3-5 повторов в подходе. Повтори этот цикл еще два раза на протяжении 12-недельной программы тренировок.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Вехи истории турниров «Мистер Опимпия», 1965-1982гг.
Сыворотка? Казеин? Креатин? Бета-аланин? Принимаем по науке!
Травмы это не конец! Дориан Ятс
Так сколько же белка усваивается за один прием пищи?
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх
