Математика? Планирование ужина? Есть иной способ? Да, способ есть. Обратите внимание на свою руку. Используйте свой кулак, ладонь, сложенную ладонь и большой палец, для подсчета сложных калорий.
Вы наверняка слышали это тысячу раз: лучший, а может быть, и единственный способ похудеть - это считать калории.
В конце концов, это довольно простое уравнение: калории на входе против калорий на выходе. Все просто, ешьте больше калорий, чем сжигаете, и вы наберете вес. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы похудеете.
Вот только подсчитать калории не так просто.
Прежде всего - что касается «калорийности» - вам нужно выяснить, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы хотите съесть. А для этого нужны справочники, веб-сайты, базы данных и математика. Просто чтобы спланировать свой обед!
Затем вы должны убедится, что оценки калорийности справочников, веб-сайтов и баз данных верны. Часто это не так! Фактически, исследования показали, что они могут быть меньше примерно на 25% из-за неправильной маркировки, ошибок лабораторных измерений и качества продуктов питания.
Затем, конечно, есть «калорийность». Ежедневная оценка расхода калорий сопровождается еще 25% ошибкой измерения из-за используемого оборудования, ошибок лабораторных измерений и индивидуальных различий.
Стоит ли вообще начинать?
- Вытаскивание из комода мерных стаканчиков под хор угнетения членов семьи;
- Стряхивая пыль с пищевых весов, стараясь не обращать внимания на насмешки друзей;
- Катать счеты или считать на калькуляторе, чтобы следить за подсчетом калорий;
Конечно, мы должны иметь представление о том, сколько еды мы едим каждый день, чтобы мы могли регулировать это в соответствии с нашими целями.
Но сам подсчет калорий - утомительное занятие! Неудивительно, что так много людей сдаются и возвращаются к привычному питанию.
Хорошие новости: подсчет калорий нужен редко.
Примечание о размере тела
Конечно, если вы крупный человек, у вас, вероятно, рука побольше. А если вы человек поменьше ... ну, вы поняли. Ваша собственная рука - это персонализированное (и портативное) устройство для измерения количества потребляемой пищи.
Правда, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера. Тем не менее, размер нашей руки довольно тесно коррелирует с общим размером тела, включая мышцы, кости - в целом.
Гибкое планирование питания
Основываясь на приведенных выше рекомендациях, которые предполагают, что вы будете есть примерно 4 раза в день,ниже представлено простое и гибкое руководство по планированию питания.
Для мужчин:
2 ладони белковой пищи с каждым приемом пищи;
2 кулака овощей с каждым приемом пищи;
2 руки, содержащие продукты с высоким содержанием углеводов, во время большинства приемов пищи;
2 больших больших пальца жирной пищи во время большинства приемов пищи.
Для женщин:
1 ладонь белковой пищи с каждым приемом пищи;
1 порция овощей с каждым приемом пищи;
1 чашка продуктов с высоким содержанием углеводов во время большинства приемов пищи;
1 большой палец жирной пищи во время большинства приемов пищи.
Конечно, как и любая другая форма планирования питания, включая подсчет калорий, это служит отправной точкой.
Вы не можете заранее знать, как ваше тело отреагирует на новый рацион. Так что оставайтесь гибкими во всем и корректируйте свои порции в зависимости от вашего голода, сытости и других важных целей.
Например: если вы пытаетесь набрать вес и у вас возникают проблемы с набором, вы можете добавить еще одну чашечку углеводов или еще один большой палец жиров. Точно так же, если вы пытаетесь похудеть, но, процесс остановился, вы можете исключить чашечку углеводов или большую часть жиров при определенных приемах пищи.
Помните: это отправная точка. Скорректируйте свои порции в любое время, используя процесс принятия решений, основанный на результате.