Для своей домашней тренировки за основу возьмем именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп. При этом, в условиях домашней тренировки и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения.
Разберем самые эффективные упражнения в домашних условиях.
1. ПРИСЕДАНИЯ
Приседания — одно из базовых силовых упражнений. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
При приседаниях в стиле "плие" постановка ног такова, что нагрузка распределяется, в большей степени, на заднюю часть бедер и ягодичные мышцы. Тля утяжеления аналогично можно приседать и с гантелью.
2. ВЫПАДЫ
Выпады — упражнение со своим весом, которое используется для укрепления мышц ног. Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.
Одно из лучших упражнений для ягодиц в домашних условиях. Может выполняться с гантелями или без них.
Для изолированной проработки ягодичных мышц отдельное внимание стоит уделить болгарским выпадам.
3. ОТЖИМАНИЯ
Отжимания — базовое физическое упражнение. Возможно, с дополнительным отягощением. При выполнении упражнения задействованы большие грудные мышцы и трицепс, а также дельтовидные мышцы, локтевая мышца и плечевой пояс в целом.
Отдельное внимание стоит уделить технике выполнения:
- Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
- Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
- Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
- На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
- Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно такая техника отжиманий является классической и помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.
4. ПЛАКА
Планка — статистическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
5. СКРУЧИВАНИЯ
Скручивание — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи или стоя.
В упражнении участвуют прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота. Упражнение выполняется в среднем или медленном темпе плавно, при желании с изометрией — задержкой в фиксированном положении в конечной фазе.
Одно из самых популярных упражнений для мышц пресса. Достаточно простое и эффективное. Так же оно имеет множество аналогов.
Что хочется сказать в конце: говорить о лучших упражнениях в домашних условиях, можно достаточно долго, но так и не перечислить и половины из них.
Выше мы рассмотрели самые базовые упражнения, задействующие работу максимум мышечных групп, которые подойдут как мужскому, так и женскому полу.
