Сегодня пост для тех, кто вообще не тренируется, долго не тренировался, постоянно начинает и бросает, или тренируется, но никак не может добиться нужного результата.
⠀
Одна из основных проблем начинающих атлетов в том, что они тратят силы и время на поиск и тестирование каких то особенных упражнений под свои цели, вместо того, чтобы тренироваться.
⠀
Например: Вы хотите прокачать плечи, грудь и трицепс. Составляете себе программу для тренировки: Отжимания на брусьях, армейские отжимания на плечи, обычные отжимания, алмазные отжимания и «отжимания Ганнибала» на трицепс. Каждое упражнение 3 подхода на максимум. Вроде логично.
⠀
Но вы просто не выдержите такую нагрузку с непривычки. В итоге тренировку выполнить не получается, вы расстраиваетесь или даже ловите перетрен, выжимая из себя все силы, а нужного вам результата не получаете.
⠀
Вот в чём ошибка: если вы начинающий, то упражнения для изолированной проработки мышц и подходы на максимум вам сейчас не нужны. Делайте комплексные упражнения и научитесь правильно распределять нагрузку.
⠀
Для начала поработайте на вашей общей силовой подготовкой. Приведите мышцы в тонус, получите первые результаты: удовольствие от выполненной программы тренировок, улучшение самочувствия, прилив энергии и сил.
⠀
Это замотивирует вас тренироваться дальше и покорять новые вершины, делая более сложные упражнения.
⠀
И ещё один важный момент: делайте четыре, максимум пять тренировок в неделю. Они не должны идти подряд. Между тренировочными днями обязательно должны быть дни отдыха.
⠀
Вот вам пример тренировочного плана на неделю. ⬇
⠀
📌 ПОНЕДЕЛЬНИК
⠀
Тренируем толкающие группы мышц:
⠀
1⃣ Классические отжимания от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
⠀
2⃣ Отжимания с широкой постановкой рук от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
⠀
3⃣ Алмазные отжимания от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
⠀
📌 ВТОРНИК
⠀
Кардио: Лёгкий бег, прыжки на скакалке, уборка, прогулка быстрым шагом и т. д. Выберите что-то одно. Только без фанатизма. Это нужно просто для поддержания общего тонуса организма.
⠀
📌 СРЕДА
Тренируем тянущие и кор:
1⃣ Австралийские подтягивания широким хватом. 3 подхода по 10 - 15 раз.
2⃣ Классические подтягивания широким хватом (если не умеете, то делайте на низком турнике, стоя ногами на земле). 3 подхода по 10 - 15 раз.
3⃣ Скручивания на пресс. 3 подхода по 12-15 раз.
4⃣ Подъёмы ног лёжа на полу. Если не можете выполнять с прямыми ногами, то согните их в коленях. 3 подхода по 12-15 раз.
📌 ЧЕТВЕРГ
Тренируем толкающие:
1⃣ Отжимания на брусьях (если не умеете, то делайте стоя ногами на стуле). Обычные: 3 подхода по 10 - 15 раз. Стоя ногами на стуле 3 подхода по 15 - 20 раз.
2⃣ Наклонные отжимания (ноги на возвышенности). Руки ставим чуть шире плеч. 3 подхода по 10 - 15 раз.
3⃣ Широкие отжимания (широкая постановка рук) от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.
📌 ПЯТНИЦА
Отдых или кардио. Смотрите по своему состоянию. Если чувствуете усталость, то лучше просто отдохнуть.
📌 СУББОТА
Тренируем тянущие и кор:
1⃣ Австралийские подтягивания с уходом назад. Делаем узким хватом. Вам нужно занять положение, чтобы подтягиваться не к груди, а к животу. 3 подхода по 12 раз.
2⃣ Подтягивания узким нижним хватом (хват на бицепс). Если не умеете, то делайте на низком турнике, стоя ногами на земле. Подтягиваемся до груди, немного прогибаясь назад в спине. Руки идут вдоль туловища. 3 подхода по 10 - 15 раз.
3⃣ Лодочка. Ложимся на спину на пол. Немного поднимаем ноги и плечевой пояс. Удерживаем. 3 подхода по 30 секунд.
📌 ВОСКРЕСЕНЬЕ
ОТДЫХ.
При выполнении тренировки берите отдых между подходами и упражнениями 2 - 3 минуты.