Найти тему
Streetworkout

ПРОГРАММА БАЗОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ АТЛЕТОВ ⬇

Сегодня пост для тех, кто вообще не тренируется, долго не тренировался, постоянно начинает и бросает, или тренируется, но никак не может добиться нужного результата.

Одна из основных проблем начинающих атлетов в том, что они тратят силы и время на поиск и тестирование каких то особенных упражнений под свои цели, вместо того, чтобы тренироваться.

Например: Вы хотите прокачать плечи, грудь и трицепс. Составляете себе программу для тренировки: Отжимания на брусьях, армейские отжимания на плечи, обычные отжимания, алмазные отжимания и «отжимания Ганнибала» на трицепс. Каждое упражнение 3 подхода на максимум. Вроде логично.

Но вы просто не выдержите такую нагрузку с непривычки. В итоге тренировку выполнить не получается, вы расстраиваетесь или даже ловите перетрен, выжимая из себя все силы, а нужного вам результата не получаете.

Вот в чём ошибка: если вы начинающий, то упражнения для изолированной проработки мышц и подходы на максимум вам сейчас не нужны. Делайте комплексные упражнения и научитесь правильно распределять нагрузку.

Для начала поработайте на вашей общей силовой подготовкой. Приведите мышцы в тонус, получите первые результаты: удовольствие от выполненной программы тренировок, улучшение самочувствия, прилив энергии и сил.

Это замотивирует вас тренироваться дальше и покорять новые вершины, делая более сложные упражнения.

И ещё один важный момент: делайте четыре, максимум пять тренировок в неделю. Они не должны идти подряд. Между тренировочными днями обязательно должны быть дни отдыха.

Вот вам пример тренировочного плана на неделю. ⬇

📌 ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренируем толкающие группы мышц:

1⃣ Классические отжимания от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.

2⃣ Отжимания с широкой постановкой рук от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.

3⃣ Алмазные отжимания от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.

📌 ВТОРНИК

Кардио: Лёгкий бег, прыжки на скакалке, уборка, прогулка быстрым шагом и т. д. Выберите что-то одно. Только без фанатизма. Это нужно просто для поддержания общего тонуса организма.

📌 СРЕДА

Тренируем тянущие и кор:

1⃣ Австралийские подтягивания широким хватом. 3 подхода по 10 - 15 раз.

2⃣ Классические подтягивания широким хватом (если не умеете, то делайте на низком турнике, стоя ногами на земле). 3 подхода по 10 - 15 раз.

3⃣ Скручивания на пресс. 3 подхода по 12-15 раз.

4⃣ Подъёмы ног лёжа на полу. Если не можете выполнять с прямыми ногами, то согните их в коленях. 3 подхода по 12-15 раз.

📌 ЧЕТВЕРГ

Тренируем толкающие:

1⃣ Отжимания на брусьях (если не умеете, то делайте стоя ногами на стуле). Обычные: 3 подхода по 10 - 15 раз. Стоя ногами на стуле 3 подхода по 15 - 20 раз.

2⃣ Наклонные отжимания (ноги на возвышенности). Руки ставим чуть шире плеч. 3 подхода по 10 - 15 раз.

3⃣ Широкие отжимания (широкая постановка рук) от пола или от возвышенности. 3 подхода по 10 - 15 раз.

📌 ПЯТНИЦА

Отдых или кардио. Смотрите по своему состоянию. Если чувствуете усталость, то лучше просто отдохнуть.

📌 СУББОТА

Тренируем тянущие и кор:

1⃣ Австралийские подтягивания с уходом назад. Делаем узким хватом. Вам нужно занять положение, чтобы подтягиваться не к груди, а к животу. 3 подхода по 12 раз.

2⃣ Подтягивания узким нижним хватом (хват на бицепс). Если не умеете, то делайте на низком турнике, стоя ногами на земле. Подтягиваемся до груди, немного прогибаясь назад в спине. Руки идут вдоль туловища. 3 подхода по 10 - 15 раз.

3⃣ Лодочка. Ложимся на спину на пол. Немного поднимаем ноги и плечевой пояс. Удерживаем. 3 подхода по 30 секунд.

📌 ВОСКРЕСЕНЬЕ

ОТДЫХ.

При выполнении тренировки берите отдых между подходами и упражнениями 2 - 3 минуты.