Тренировке плеч стоит относиться со всем предельным вниманием, ведь именно плечи придают основную часть V - образной фигуры и делают ваш верх визуально шире, а на контрасте с этим, талия становится меньше. В этой статье я расскажу о своей тренировке плеч, которая задействует всю мышечную группу за минимальное кол-во упражнений.
1. Гантели перед собой
В этом упражнение существует несколько фишек, которые увеличат эффективность при выполнении. Ноги немного сгибаем, но спину держим строго ровно. Также, сгибаем руки в локтях, а гантели держим перед собой. Подъём выполняем за счёт плеч, а не локтей, мы должны следить именно за высотой плеч и концентрироваться на том, чтобы поднять их выше локтей. Выполняем 4 подхода по 12-15 выполнений.
2. Армейский жим
Базовое упражнение, которое задействует основную массу плечевых волокон. Тут нет каких-то строгих правил выполнения, самое важное следить за спиной и держать её как можно прямее. Выполняем в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Подъём гантелей в стороны.
Лучше выполнять это упражнение сидя на скамье. Следим за прямой спиной, дабы не травмировать её. Начинайте с очень маленьких весов, потому что такому упражнению несвойственны огромные веса. На первый раз 4-5 кг будет в самый раз, дальше уже регулируйте по ощущениям. Следите за тем, чтобы равномерно поднимать и опускать гантели. Также, как и в первом упражнении, следим за высотой плеч, а не локтей. Выполняем 4-5 подходов по 12-15 повторений.
4. Шраги
В этом упражнении существует повсеместная ошибка, которую я замечаю почти у всех новичков - движение плечами, во время выполнения. Стоит понимать, что плечи двигаться вперёд - назад тут не должны. Первое, что мы делаем - слегка сводим наши лопатки, но не до конца и фиксируем их в этом положении на всё время выполнения. Веса в этом упражнении используются большие, советую начать с 15-18 кг, но почему-то именно в этом упражнении лично у меня наблюдается самый быстрый прогресс. За месяц я перешёл с гантелей в 25 кг до 34. Выполняем 4 подхода по 20-25 повторений.
Многие наверняка скажут, а как же задние пучок дельт? Я не считаю, что эта мелкая мышца заслуживает отдельного упражнения, она так или иначе задействуется в основной части упражнений в этой тренировке, также как и в день спины.
Спасибо, что дочитали до конца! Удачи! :)
