«Одна 60-минутная пробежка может добавить 7 часов к вашей жизни», - заявила на прошлой неделе The Times . История была основана на новом обзоре в Прогресс в сердечно - сосудистых заболеванийЭто привело к выводу, что бегуны живут в среднем на три года дольше, чем те, кто не занимается бегом, и что бег будет больше способствовать вашему долголетию, чем любой другой вид упражнений. Но бег - это не только его оздоровительный эффект. Исследования, опубликованные в последние годы, показали, что надевание кроссовок и катание по холмам или тротуарам меняют ваш мозг и разум некоторым интригующим образом: от увеличения связи между ключевыми функциональными узлами до помощи в регулировании эмоций. Точные эффекты иногда различаются в зависимости от того, участвуете ли вы в интенсивных спринтах или бегаете на длинные дистанции. Здесь, чтобы совпасть с новой тематической статьей в «Психологе» - « Умы бегут на свободу », я представляю удобный дайджест о том, как бег меняет ваш разум и мозг.
Бег изменяет структуру вашего мозга
Дэвид Райхлен и его коллеги сканировали мозг молодых спортсменов-бегунов на длинные дистанции и контролируют, пока они отдыхали в сканере с открытыми глазами в течение шести минут. Как сообщает Frontiers in Human Neuroscience, бегуны показали большую взаимосвязь между так называемой лобной теменной сетью и другими нейронными областями, участвующими в рабочей памяти и самоконтроле, что исследователи интерпретировали как вероятные из-за когнитивных требований бега и повышенной аэробной подготовки бегунов. Бегуны также показали большую «антикорреляцию» между их сетью режима по умолчанию (DMN, которая оживает, когда мы отдыхаем) и рядом регионов, участвующих в моторном контроле и ощущениях - исследователи сказали, что это может указывать на то, что когда движение, бегуны, вероятно, будут очень когнитивно вовлечены с подавлением их DMN.
Похоже, что интенсивные спринты усиливают ваши управляющие функции.
В исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Preventive Medicine Reports , исследователи попросили молодых добровольцев (средний возраст 12 лет) выполнить несколько 10-секундных спринтов в течение десяти минут. а затем пройдите когнитивные тесты. Участники выступали в качестве своего контроля, и в другой день (до или после дня спринта) они прошли те же ментальные тесты после 10 минут отдыха. Показатели участников теста Струпа - давно установившейся меры ментального контроля или того, что психологи называют «управляющей функцией», по-видимому, улучшились сразу после спринтов и через 45 минут после них по сравнению с результатами после отдыха. Не было никакого влияния спринтов на производительность зрительно-пространственной памяти или базовую умственную скорость (судя по тесту на замену цифровых символов). Основываясь на своем открытии очевидной пользы спринтов для исполнительной функции, Саймон Купер и его коллеги заявили, что есть основания для включения большего количества возможностей для интенсивных упражнений в учебный день.
Семь недель интервальных тренировок могут повысить вашу когнитивную гибкость.
Три раза в неделю в течение семи недель небольшая группа молодых моряков-лодочников проводила 45 минут за тренировку, а в конце программы до 90 минут занималась интервальной тренировкой: бегом голодание от 200 до 1000 м, перемежающееся периодами отдыха. Исследователи протестировали когнитивные функции своих добровольцев перед тренировочным периодом и после него и сравнили результаты с контрольной группой молодых моряков-лодочников, которые просто продолжали вести активный образ жизни, как обычно. Запись в Журнал исследований силы и кондиционирования, Томаш Венцкунас и его коллеги сообщили, что бегущая группа не только стала лучше и лучше бегать, но и продемонстрировала превосходный прирост когнитивной гибкости : то есть они лучше приспосабливались к быстрым переключениям в инструкциях по заданию при нажатии клавиш. на компьютере.
Невероятно экстремальный бег на длинные дистанции сжимает ваш мозг (но он снова растет).
В 2009 году 67 спортсменов на выносливость пробежали почти 3000 миль за 64 дня без единого дня отдыха, чтобы завершить ультрамарафон TransEurope-FootRace. Для статьи в BMC Medicine группа исследователей во главе с Вольфгангом Фройндом просканировала мозг выборки этих бегунов перед гонкой, во время и через восемь месяцев после нее . Во время забега мозг бегунов сократился по объему серого вещества примерно на шесть процентов, что исследователи назвали «существенным», учитывая, что нормальное старение связано с потерей объема примерно на 0,2 процента в год. Однако на последнем сканировании мозг бегунов восстановился до того объема, который был до гонки. В последующем исследованииВ BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation та же исследовательская группа определила потерю серого вещества, связанную с бегом, в четырех ключевых областях, включая части: височно-теменной коры, затылочно-височной коры, передней поясной извилины и префронтальной коры, а также хвостатого ядра. Хотя они весьма спекулятивны, они отметили перекрытие этих областей с сетью режима по умолчанию и предположили, что наблюдаемая потеря клеток в этих областях может отражать комбинацию метаболических требований бега в сочетании с длительным отсутствием использования DMN, состояния покоя мозга. государственная сеть.
«Кайф бегунов» может быть связан с изменениями химических веществ в мозге.
Завершение пробежки может вызвать у вас чувство эйфории, и несколько исследований показывают, что это могло быть связано с изменениями в химических посредниках мозга. Например, в исследовании Cerebral Cortex в 2008 году использовалась нейровизуализация ПЭТ, чтобы показать, что двухчасовая пробежка приводит к усилению связывания опиоидов в нескольких областях мозга по сравнению с тем, что было до пробежки, и что это было связано с субъективным чувством эйфории. Это подтверждает идею о том, что бег вызывает повышенное выделение эндорфинов в мозгу - своего рода естественный максимум. Более свежая статья в Журнале экспериментальной биологии указали на важность других нейротрансмиттеров: исследователи обнаружили, что интенсивный бег на беговой дорожке, но не прогулка, был связан с усилением циркуляции эндоканнабиноидов - эндогенных химических веществ мозга, которые связываются с теми же рецепторами в мозге, что и каннабис.
Бег может успокоить ваш разум. Как ни
странно, многие бегуны также говорят, что бег трусцой оказывает успокаивающее действие, помогая их мозгу вернуться к обычному уровню беспокойства и размышлений. Исследование, опубликованное в прошлом году в журнале Experimental Brain Research, по- видимому, частично подтвердило эту идею. Петра Воллзейффен и ее коллеги использовали электроэнцефалографию (ЭЭГ) для измерения поверхностной электрической активности мозга 11 ультрамарафонцев несколько раз в течение шестичасового бега.. Бег был связан со снижением активности лобной коры головного мозга, и в течение первого часа бегуны также сообщали о том, что чувствовали себя более расслабленными и обострялись. Однако уровни пониженной мозговой активности и субъективные ощущения потока не коррелировали, поэтому было бы упрощением сказать, что это исследование показывает, что бег помогает вам расслабиться, выключая мозг.
Бег увеличивает рост новых нейронов (по крайней мере, у мышей).
На протяжении большей части прошлого века считалось, что взрослые не могут выращивать новые нейроны - процесс, называемый нейрогенезом. Теперь известно, что это неправда: на самом деле новые нейроны продолжают расти в определенных областях мозга. Интерес обратился к функциям этих новостных нейронов и способам стимулирования их роста. На сегодняшний день большая часть исследований проводится на крысах и мышах, у которых постоянно обнаруживается, что бег, по-видимому, способствует нейрогенезу. Возьмите основополагающую статью, опубликованную в Nature в 1999 году.. Фред Гейдж и его команда сообщили, что мыши, у которых была возможность выбрать вращающееся колесо, продемонстрировали в два раза больше нейрогенеза в части гиппокампа (области мозга, участвующей в памяти и обучении), по сравнению с мышами, у которых не было выбор, кроме как плавать или других, кто должен был пройти водный лабиринт. Более поздние исследования на животных показывают, что именно бег на длинные дистанции, в отличие от интервальных тренировок (короткие периоды бега), может усилить нейрогенез, возможно, за счет высвобождения так называемого «нейротрофического фактора мозга (BDNF)». химическое вещество, стимулирующее рост клеток.
Короткая пробежка может помочь вам регулировать свои эмоции.
В исследовании 2015 года по теме «Познание и эмоции» Эмили Бернштейн и Ричард МакНалли попросили добровольцев бегать трусцой или растягиваться в течение 30 минут, а затем они показали им грустный отрывок из фильма «Чемпион» . Участники, которые говорили, что обычно изо всех сил пытались справиться с негативными эмоциями, были более сильно затронуты грустным клипом, как и следовало ожидать, но, что особенно важно, это было меньше, если бы они завершили бег трусцой (но не растяжку). Исследователи заявили: «… серия умеренных аэробных упражнений, по-видимому, помогла тем участникам, которые потенциально более уязвимы для проблемной аффективной дисрегуляции, стать менее восприимчивыми к воздействию или длительным эффектам стрессора».
Интенсивные спринты могут повысить вашу способность учить
Бернвард Винтер и его коллеги проверили способность участников выучивать новые выдуманные слова для предметов после двух интенсивных трехминутных спринтов, после 40 минут легкого бега или после отдыха. Участники смогли учиться на 20% быстрее после спринтов по сравнению с другими условиями, и они показали превосходное сохранение памяти при повторном тестировании через неделю. Письмо в нейробиологии обучения и памяти, исследователи заявили, что измерения крови, которые они сделали, показали, что улучшение успеваемости участников после спринтов могло быть связано с повышенным уровнем дофамина, адреналина, норадреналина и BDNF. «Этот [вывод] имеет отношение к организации среды, способствующей обучению, например, в школах (интенсивные упражнения во время перерывов)», - сказали исследователи.
Кажется, что бег на марафон стирает память о боли.
Не будем романтизировать бег на длинные дистанции. Как заметил Дэниел Энгбер на Slate в прошлом году , «сейчас накопилась обширная тревожная литература о пагубных последствиях беговых марафонов», особенно о боли, включая раздражение, волдыри и судороги. Один из способов, с помощью которого бегуны-повторные марафонцы, похоже, справляются, заключается в том, что удовлетворение от завершения бега постепенно стирает их воспоминания о пережитой боли. Исследователи продемонстрировали это в исследовании, опубликованном в Memory.: они попросили марафонцев сообщить о своей боли и эмоциях сразу после завершения марафона, а затем снова встретились с ними через шесть месяцев, чтобы попросить их вспомнить свою раннюю постмарафонскую боль. Бегуны, как правило, забывали, сколько боли они пережили, и это было особенно верно, если они были на эмоциональном пике в конце марафона.
Позитивный психолог