Привет, телостроители! 💪
Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины и делятся на три области, каждая из которых выполняет определённую функцию. Так, например, верхняя её часть подымает при сокращении лопатки к верху. Нижняя часть опускает их к низу, а средняя часть сводит их к позвоночнику. Исходя из функций разных частей данной мышцы, следует составлять программу её проработки. Конечно, для большинства людей трапециевидная мышца – это только её верхняя часть, так как эта часть больше всего заметна из всех остальных. Благодаря этому предубеждению существует мнение, что накачать трапециевидную мышцу можно только при помощи так называемых «шрагов» – подъёмов плеч с отягощением.
Прежде чем начать описывать тренировочный комплекс для данной мышечной группы, необходимо уточнить, что собой представляет набор мышц вообще. Итак, во-первых, тренировки должны соответствовать целям. Иными словами, если цель – набор массы мышц, то, соответственно, должен использоваться режим гипертрофии. Такому режиму должны соответствовать основные параметры тренировки: время под нагрузкой, количество повторений и подходов, отдых между подходами и грамотно составленный общий тренировочный график.
Во-вторых, независимо от того, происходит ли набор отдельной мышцы или общей массы тела, калорийность питания должна так же соответствовать данному режиму. Вообще, конечно, в любом случае придётся увеличивать общий вес, для того чтобы нарастить какую-либо мышцу. В-третьих, мышцы, как и все органы и системы, участвующие в тренировочном процессе, должны получать адекватный отдых для восстановления и последующего прогресса. Сюда можно отнести как график распределения тренировок мышц по дням недели, так и общий отдых.
Упражнения для проработки трапециевидных мышц должны соответствовать их анатомическому расположению и физиологическим функциям. Например, для верхней области мышц характерным является движение, поднимающее лопатки. Следовательно, подбираем такое упражнение, основой которого и будет это движение. Это упражнение – «шраги». Следует отметить, что движение в этом упражнении должно быть строго в одной плоскости (во фронтальной). Вес подбирается так, чтобы движение шло равномерно без резких скачков. Эти правила касаются всех упражнений, предназначенных для проработки трапеций.
Для проработки среднего региона данной области, необходимо изменить угол нагрузки. Движение в принципе остаётся таким же, как и в предыдущем упражнении, изменяется лишь плоскость, в которой происходит движение, относительно фронтальной плоскости тела. Для примера можно рассмотреть вариант выполнения упражнения, когда корпус располагается на скамье под углом в 30 градусов, лёжа на животе. Здесь угол можно изменить до полностью горизонтального положения тела, однако для этого потребуется достаточно высокая скамья.
