Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира необходимы для наращивания мышечной массы, но должны быть частью сбалансированной здоровой диеты для достижения оптимальных результатов.
1. Рыба
22 г белка в 3,5 унции
Рыба-это полноценный белок с низким содержанием насыщенных жиров, что делает ее идеальным источником аминокислот для здорового питания. Многие рыбы, такие как лосось и скумбрия, также богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было показано, способствуют белковому метаболизму и, следовательно, росту мышц.
2. Постное красное мясо
Около 7 граммов белка на унцию (в зависимости от разреза)
Мясо также является полноценным белком, хотя в нем больше насыщенных жиров, чем в других источниках. Поэтому очень важно выбрать нежирное мясо, удалить все видимые жиры и готовить с использованием метода с низким содержанием жира, такого как жарка на гриле или сухая жарка.
3. Тофу
20 г белка в ½ стакана тофу
6-10г белка в 1 стакане соевого молока
Соя богата белком, а также огромным количеством других питательных веществ. В нем также мало насыщенных жиров. Попробуйте различные формы сои, такие как тофу, соевые бобы, соевое молоко и соевые десерты.
4. Квиноа
14 г белка в 3,5 унции
Один из самых последних "супер-продуктов", попавших на полки супермаркетов, киноа-отличный источник неживотного белка, который содержит полный профиль незаменимых аминокислот.
5. Яйца
6 г белка в 1 большом яйце
Дешевый и питательный источник белка, который быстро и легко приготовить. Яйца содержат все необходимые аминокислоты и могут быть легко добавлены в блюдо, чтобы увеличить содержание белка.
6. Миндаль
8 г белка в ¼ стакана
Высокобелковый орех, который также содержит много ненасыщенных здоровых жиров и различных других важных питательных веществ. Миндаль делает идеальную портативную, заполняя и питательную закуску. Выберите сырые, несоленые сорта для оптимальной пользы для здоровья.
7. Молоко
8 г белка на чашку
Молоко является отличным источником аминокислот и легко усваивается после тренировки или на бегу. Оно также богато другими важными питательными веществами, такими как кальций. Попробуйте ароматизированное молоко для разнообразия, но имейте в виду, что в нем будет больше сахара и калорий, если вы пытаетесь избавиться от жира. В идеале выбирайте нежирные сорта, так как они содержат меньше насыщенных жиров.
8. Курица
30 г белка в 3,5 унции груди
Курица-отличный полноценный белок, но важно снять кожу и выбрать менее жирные части птицы, такие как грудка.
9. Фасоль
14 г белка в ½ стакана вареного
Несмотря на то, что бобы не являются полноценным белком, они содержат большое количество аминокислот и обладают преимуществом низкого содержания жира и клетчатки. Смешайте бобы с рисом или цельнозерновым тостом, чтобы получить пищу, содержащую все девять незаменимых аминокислот.
10. Горох
8 г белка n ½ стакана вареного
Как и бобы, они богаты белком, хотя и не являются полноценными. Комбинируйте с цельнозерновыми зернами для получения наилучшего профиля аминокислот.