Советы начинающим:
Перед походом в тренажерный зал необходимо придерживаться серьезного режима, иначе занятия не дадут желаемого результата.
- Итак, если поставил цель ходить и заниматься спортом, то тренировки не стоит пропускать, необходимо заниматься регулярно. К примеру, опытные спортсмены могут посещать спортзал почти каждый день, однако новичкам стоит выбрать облегченный график и ходить на занятия 2-3 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать походы в зал, главное поймать темп и не делать больших пауз. Оптимальный вариант - ходить в тренажерный зал через день.
- Желательно не совмещать занятия в спортзале с особо тяжелым графиком работы/какой либо занятости.
- Необходимо иметь силы и бодрость перед тренировкой. Если прийти на тренировку уставшим, вряд ли у вас получиться вложить оставшиеся силы в хороший тренировочный процесс.
- Необходимо иметь нужный настрой перед тренировкой: без желания заниматься и душевного расположения к тренировке, едва ли получиться добиться положительного эффекта.
- Следить за режимом питания, питаться чаще (4-6 раз в день), чем это происходит в дни без тренировок. К тому же, перед тренировкой также необходимо обеспечить организм необходимым «топливом».
- Соблюдать режим дня и сна. Хорошей тренировки не выйдет, если вы легли спать поздно ночью, а проснулись в обед, или же, наоборот, поспали крайне мало. Каждый человек сам определяет для своего организма оптимальный режим сна (приблизительное число нормального режима сна 7-9 часов). Таким образом, постарайтесь стабильно вставать и ложиться в одно и то же время.
- Кроме того, если в течение дня вы будете вести малоподвижный образ жизни, к примеру, просидите несколько часов подряд за компьютером, то тренировка вряд ли будет удачной.
- На тренировку необходимо взять запас воды, так как она будет необходима организму при больших нагрузках.
Переходя к самому процессу занятий, стоит заметить, что начинающим спортсменам лучше заниматься в спортзале под присмотром профессионального тренера. Если же на это нет возможности, и вы хотите заниматься самостоятельно, не стоит хвататься за большие веса, или пробовать заниматься на незнакомых тренажерах без должной подготовки. Не стесняйтесь спросить совета по использованию спортивного инвентаря у более опытных посетителей. Не забывайте, что неверное выполнение упражнений может стать причиной травм, не говоря уже об эффективности проделанной работы.
Итак, давайте разберемся, что при занятиях в спортзале важно учитывать:
- Разминка
- Нагрузка
- Техника выполнения упражнений
- Время тренировки
- Программа тренировки
Перед любыми физическими нагрузками необходимо провести разминку, растянуть, растереть, разогреть мышцы, как те, которые непосредственно будут подвержены усилиям, так и вспомогательные. Иначе упражнения попросту могут нанести вред, травмы мышцам и суставам.
Под нагрузкой подразумевается вес, с которым вы будете работать. Таким образом, оптимальное количество подходов в большинстве упражнений составляет 3-5 подходов, включая разминочный подход с небольшим весом. Каждый последующий подход подразумевает под собой увеличение нагрузки.
Техника выполнения упражнений является составной единицей всего процесса тренировок и необходимого эффекта. Прежде чем выполнять упражнение, необходимо знать нужное положение тела, амплитуду движения, а также следить при выполнении за дыханием (выдох производится на усилии, вдох - при обратном движении).
Время тренировки необходимо четко рассчитать. К примеру, для людей с более полным телосложением обычно характерна долгая тренировка (1.5 – 2 часа), зачастую с наибольшим количеством подходов и не слишком сильной весовой нагрузкой. Для более худых людей свойственна тренировка в 1 час, с постоянным наращиванием веса при подходах.
С приобретением опыта тренировок повышается вес, нагрузка, интенсивность, вследствие чего, время тренировки вполне может снижаться до 45-35 минут.
При этом, конечно же, не стоит забывать, что время на отдых между подходами дано на то, чтобы перевести дух и размять мышцы. Не стоит увлекаться мобильными гаджетами во время тренировки. Также, не стоит отдыхать слишком долго, «остужать» мышцы, обычно время на отдых между подходами варьируется в районе 1-3 минут.
Программа тренировки. Конечно, при посещении спортзала возникает вопрос, какие упражнения выполнять?
Не стоит браться за все, что попало. Удобнее всего разделить группы мышц и разбить их по тренировочным дням. К примеру, традиционно вместе тренируются спина и бицепсы. По такому же примеру в другой день можно тренировать грудь и трицепсы. В данной статье рассмотрим именно такую программу. Однако программ существует великое множество, на любой вкус и цвет. К примеру, некоторые могут заинтересоваться программой тренировки мышц-антагонистов (спина-грудь, бицепс-трицепс, бицепс бедра-квадрицепс), но в этой статье мы рассмотрим первый вариант.
Рассмотрим программу тренировок с чередованием упражнений на группы мышц в течении 2 недель (после чего повторить цикл)
1 неделя
Понедельник: Грудь, трицепсы
Жим лёжа: 4-5 подходов, по 10-12 повторений, последний подход выполнить на максимальный вес, либо рабочий вес на максимум повторений (20, например).
Разводка гантелей, лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 8-10 раз
Брусья: 4 подхода по 10-12 раз.Для более опытных: с утяжелением 3 подхода (5кг, потом 10кг, потом 15кг) по 6 повторений
Упраженение в тренажере "Баттерфляй": 4 подхода по 15 повторений
Французский жим лежа с грифом, либо жим с гантелей (за голову): 3 подхода по 10-12 раз
Разгибание рук на блоке: 3-4 подхода по 12-15 раз
Среда: Спина, бицепсы
Тяга грифа к поясу в наклоне (чередование прямым и обратным хватом делать): 3-4 подхода по 8-10 раз
Подтягивания (Для более опытных: с утяжелением): 3-5 подходов. Последний подход на максимальное количество повторений. Ориентировочно подходы выполнять по 10-15 раз (зависит от способностей)
Тяга гантели в наклоне к поясу: 3-4 подхода по 8-10 раз
Тяга блока к поясу: 3-4 подхода по 10 раз
Подъём грифа на бицепс: 3 подхода по 8-10 раз
Упражнение "Молот": 4 подхода по 12-15 раз.
Пятница: Ноги
Приседания со штангой: 4-5 подхода по 8-12 повторений, последний - максимальный вес
Жим ногами в тренажере: 5-6 подходов по 10-12 повторений
Выпады (с гантелями, либо в тренажере Смита): 2-3 подхода, по 10-12 повторений
Сгибание ног в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибание ног в тренажёре: 3 подхода по 12-15 повторений
2 неделя
Понедельник: Грудь , трицепсы
Жим гантелями лежа: 3-4 подхода по 10-12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-10 раз
Сведение рук в "Кроссовере": 3 подхода по 10-12 раз
Упраженение в тренажере "Баттерфляй": 3-4 подхода по 12-15 раз
Жим лёжа узким хватом (на трицепс): 3 подхода по 8-10 раз
Разгибание рук из-за головы на блоке: 2-3 подхода по 15-20 раз
Среда: Спина, бицепсы, плечи
Становая тяга: 4-5 подходов, по 6-10 раз
Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода, по 8-10 раз
Шраги с гантелями: 2-3 подхода по 20-30 раз
Жим гантелей сидя (на плечи): 2-3 подхода по 8-10 раз
Подъем грифа на скамье Скотта (на бицепс): 3 подхода по 8-10 раз
Разведение гантелей в стороны стоя, либо сидя (на плечи) + упражнение "Молот" (суперсет: чередование упражнений): 3 подхода по 12-15 раз (на каждое упражнение соответственно).
Пятница: Ноги
Приседания со штангой: 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами в тренажере: 5-6 подходов по 10-12 повторений
Гиперэкстензии: 2-3 подхода по 8-10 повторений (можно с утяжелением)
Сгибание ног в тренажёре + Разгибание ног в тренажёре (суперсет):
3 подхода по 12-15 повторений (на каждое упражнение соответственно)
Подъем на носки в тренажере, либо жим носками: 2-3 подхода по 30-40 раз
Выражаю огромную благодарность за посещение данной статьи! Надеюсь данная спортивная программа и советы помогут вам! Пишите в комментариях, понравилась ли Вам затронутая тема, а также предлагайте, на какую тему сделать следующую статью!
