Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, хочет накачать себе мощные руки . И в первую очередь обращает внимание на бицепс.Как правильно его тренировать какие упражнения на бицепс самые эффективные и какие самые частые ошибки допускают при развитии этой группы мышц?Об этом вы узнаете в нашей статье.
Разберём анатомию бицепса
Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.
Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:
Короткая головка бицепса. Отвечает за подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета.
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу.
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.
После того как мы узнали о строение бицепса можем перейти к ошибкам которые не следует допускать, после чего перейдём к самим упражнениям
1. Не начинайте тренировку с неподходящего упражнения
Перед тренировкой рук нужно сначала разогреть мышцы, для этого вам идеально подойдёт, подъем штанги стоя позволяет вам нагрузить руки максимальным весом, ведь для выполнения этого движения вы можете использовать небольшой импульс от всего тела
2. Не выбирайте похожие упражнения
Если вы не хотеть медленного мышечного роста тогда не следует выполнять похожие упражнения
Тем самым вы выполняете идентичные движения загружая только часть бицепса
3. Не поднимайте руки слишком высоко
Дело в том, что базовые сгибания на бицепс мы делаем с прижатыми к туловищу локтями, и движение происходит только в локтевом суставе.
Пытаясь поднять их выше мы Нагружаем уже совсем другие мышцы.
Так, с ошибками мы закончили переходим к упражнениям
1.Подъем штанги на бицепс
Это наверное самое любимое упражнение всех кто занимается в тренажерном зале, особенно молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.
Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя Локти должны оставаться на месте.
Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них при этом бицепс расслабится.
Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости.
2.Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавкею
Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.
Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.
При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав.
3.Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»
Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.