Основой любого йогатерапавтического комплекса является марджариасана (поза кошки) и ее цикл. В данной позе позвоночник располагается горизонтально, с него снимается основная осевая нагрузка, при этом сохраняется возможность мягкого воздействия на различные элементы позвоночника – околопозвоночные мышцы, связки и суставы.
Я хочу привести несколько вариантов использования данной асаны при терапии межпозвоночных грыж, которые являются основой моего "антиспинного" комплекса.
1. Вдох - таз поворачиваем копчиком вверх. Голову поднимаем до момента образования складочек на шее. Макушкой тянемся вверх. Плечи отводим назад, максимально от ушей. На выдохе таз доворачиваем копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются. Повторяем 15-20 раз, синхронизируя дыхание и движение.
2. Вдох - поднимаем правую ногу и левую руку. Выдох - конечности опускаются обратно, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, шея и затылок расслаблены. Вдох – поднимаем левую руку и правую ногу. Поднятые конечности вытягиваем параллельно полу, если есть боль в пояснице - вытянутую ногу можно опустить на носок. Выполняем 10 раз на каждую ногу.
3. Скрутки. Колени под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу на выдохе левая рука опускается вниз, ладони меняются местами, следующий вдох – правая рука поднимается вверх и т.д. По возможности руки и плечевой пояс вытягиваются в одну прямую, но данное движение (как и все остальные) выполняются в доступном, комфортном диапазоне движений. Элемент выполняется 7-10 раз на каждую руку. Данная техника также может выполняться с опорой на локти.
Терапевтические aсаны:
4. Ардха-навасана
Положение на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. Выпрямленные руки расположены за головой. На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу.
Вдох - последовательно опускаем лопатки, затылок и руки.
5. Васиштхасана (терапевтическая)
Лёжа на правом боку, правая рука из-под головы вытянута вдоль пола, голова свободно лежит на руке. Левой рукой упираемся в пол перед собой, создавая опору для тела. Спина, таз и ноги располагаются в одной плоскости (следить за тем, чтобы не увеличивался поясничный лордоз, – для этого ноги можно слегка вывести вперёд). На вдохе ноги
приподнимаем над полом, на выдохе опускаем; повторить 10–30 раз. Потом выполняется фиксация 10–30 секунд: ноги приподняты, стопы и лицо расслаблены, дыхание свободно.
Компенсация: встаём в позу кошки, поворачиваем руки в сторону бока, на котором лежали, растягивая противоположный бок.
Мне данный комплекс помог избавится от сильнейшего спазмирования поясницы, убрать боль, и перейти к более сложным асанам.
Хочется снова и снова повторять: движение - жизнь!
Также вы можете посмотреть видео о быстрой помощи при спазме поясницы и спазме грушевидной мышцы
Ставьте лайк, если вам понравилась данная статья!